跳繩有多好？

提到運動，不少人都會說沒時間、沒場地。

而跳繩正可以滿足那些大忙人、懶人的需要，以高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）模式進行。

不管是減肥，還是增強心肺功能，它絕不會比跑步等遜色！

到底跳繩有多好？怎樣跳繩才最適合？姿勢上又有什么要注意？

跳繩，不受人數(shù)或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！

但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關(guān)注健康的都市人。

跳繩適用于高強度間歇訓(xùn)練

跳繩其實是一種很適合做高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的運動！

相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內(nèi)間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內(nèi)以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。

跳繩時，除了下肢肌肉發(fā)力跳起外，上身的核心肌肉也要發(fā)力，以維持身軀的穩(wěn)定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關(guān)節(jié)運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓(xùn)練。

HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結(jié)合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著：

1. 消脂減肥

以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產(chǎn)生后燃效應(yīng)（Afterburn effect）。

即不只運動當(dāng)下能燃燒脂肪，甚至在運動后仍繼續(xù)燒脂。

美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動后，大概可以消耗350至400卡路里，相當(dāng)高效益！

2. 提升心肺功能

跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環(huán)，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風(fēng)等的風(fēng)險。

如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。

3. 鍛煉下肢肌力

跳繩很依賴下半身的肌肉發(fā)力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛煉相關(guān)肌肉的力量，包括小腿的腓腸?。╣astrocnemius）、大腿的腘繩?。╤amstrings）和四頭?。╭uadriceps），以及臀部的臀大?。╣luteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛癥，尤其單腳跳的鍛煉效果更大。

4. 改善平衡力

單腳跳繩同時能夠訓(xùn)練身體平衡力及刺激臀中?。╣luteus medius）發(fā)力，當(dāng)訓(xùn)練效果能轉(zhuǎn)移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩(wěn)定，減少因為失平衡而跌倒的風(fēng)險。

5. 提升運動表現(xiàn)

跳繩是增強式訓(xùn)練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發(fā)力模式是伸展收縮循環(huán)（stretch-shortening cycle），有系統(tǒng)的進行跳繩訓(xùn)練。

再配合其他增強式訓(xùn)練及負(fù)重訓(xùn)練，可提升運動員的爆發(fā)力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應(yīng)及轉(zhuǎn)換方向，轉(zhuǎn)移至其他運動項目上，表現(xiàn)也能提升。

如何以HIIT跳繩？

跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優(yōu)點，當(dāng)中較易掌握的動作包括：

- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單

- 開合跳：訓(xùn)練步法協(xié)調(diào)

- 單腳交替跳：訓(xùn)練步法協(xié)調(diào)及平衡

至于訓(xùn)練方法，可自選5至6個動作，然后嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重復(fù)3至4組，慢慢適應(yīng)后可增加跳的時間。

初學(xué)者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經(jīng)驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。

跳繩姿勢3大重點

姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：

1. 初學(xué)者應(yīng)由雙腳開始，慢慢鍛煉令肌肉有足夠力量及平衡力后才做單腳跳

2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣

3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應(yīng)以前掌落地，減低對關(guān)節(jié)的沖擊

跳繩姿勢教學(xué)（看片）：所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：

繩的長度

一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應(yīng)適中，量度的方法如下：把繩踩直后，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用。

跳的場地

應(yīng)避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，有機會損害關(guān)節(jié)，一般建議在緩沖力較好的草地、木質(zhì)地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。

跳前熱身

除了一般的靜態(tài)伸展熱身運動外，可加入動態(tài)熱身，例如Ankle hops（即重復(fù)跳彈，腳前掌落地而后跟不觸地）及開合跳，讓身體預(yù)先適應(yīng)跳繩的狀態(tài)，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，做好運動的準(zhǔn)備。

可按個人需要調(diào)整強度

不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據(jù)個人能力調(diào)節(jié)跳的速度、維持時間及休息時間以調(diào)整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人士來說也有一定風(fēng)險，故建議應(yīng)避免。