男人的腹肌、女生的馬甲線是很吸引人的，但是，這樣的身材卻是不容易練出來的。好身材的關(guān)鍵是低體脂率、肌肉含量高，這樣才能擁有迷人的身材線條，好看的腹肌、馬甲線。

如果你也想練出好看的腹部線條，你一定要遵循這幾個原則：

1、體脂率控制在標(biāo)準水平以下，男生的體脂率要控制在15%以下，女生的體脂率要控制在20%以下，這樣可以保證身材標(biāo)準，沒有多余脂肪。

肥肉的人脂肪含量超標(biāo)，多余的脂肪會覆蓋住肌肉，你再努力就虐腹訓(xùn)練都無法練出腹肌、馬甲線。

如果你有小肚子，腰腹贅肉，那么你要做的第一件事是減脂，而不是虐腹。我們可以選擇慢跑、有氧操、跳繩之類的方法來提升活動代謝，同時進行飲食管理來控制卡路里攝入，以此提升身體的熱量缺口，這樣促進體脂率下降，讓你恢復(fù)平坦小腹。

2、體脂率在標(biāo)準水平以下的人，腰腹沒有多余贅肉，可以直接進行虐腹訓(xùn)練。虐腹訓(xùn)練的時候我們可以從卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等動作入手，全方位多角度雕刻腹部肌群，這樣才能更快練出腹肌、馬甲線線條。

虐腹訓(xùn)練不需要太頻繁，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可，勞逸結(jié)合肌肉才能獲得充足的修復(fù)，肌肉才能更快生長。

下面分享一組虐腹訓(xùn)練，有需要的人跟隨著練起來即可。

動作1、仰臥卷腹

堅持15次，重復(fù)3組

動作2、屈膝兩頭起

堅持10次，重復(fù)3組

動作3、仰臥腳踏車

堅持30秒，重復(fù)2組

動作4、左右促膝

堅持15次，重復(fù)2組

動作5、俯臥登山

堅持15次，重復(fù)2組

最后，你需要知道這幾個腹肌真相：

1、每個人都是有腹肌的，只是藏在皮下組織而已。進行腹肌訓(xùn)練是為了提升肌肉維度，讓腹肌凸顯出來。

2、腹肌、馬甲線的形狀是先天基因決定的，有的人天生腹肌對稱，有的人天生腹肌是不對稱的，我們無法通過后天的努力來改善腹肌形狀，腹肌訓(xùn)練只是將原本的腹肌線條凸顯出來而已。

3、腹肌的雕刻并不是一勞永逸的事情。如果你練出腹肌線條后停止鍛煉，那么一段時間后腹肌線條就會逐漸退化，恢復(fù)普通狀態(tài)。

想要保持住腹肌線條，你需要控制自身的體脂率不超標(biāo)，同時保證一周2-3次虐腹訓(xùn)練來維持住腹肌、馬甲線身材。