對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，減肥是一件很有必要的事情。但是，很多人在減肥的過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)瘦下來(lái)是一件很難的事情。

很多人無(wú)法管住嘴、邁開腿，總想吃各種美食，久坐不動(dòng)，每次自律飲食幾天后，就會(huì)放縱自己暴飲暴食起來(lái)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)幾天后就會(huì)放棄健身，這樣是無(wú)法有效瘦下來(lái)的。

想要科學(xué)、有效地瘦下來(lái)，我們需要選擇一個(gè)適合自己的減肥計(jì)劃，而不是盲目節(jié)食跟一時(shí)興起的健身。

1、飲食方面，我們要以自己平時(shí)的飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，每天的熱量攝入控制為平時(shí)的80%左右，熱量攝入降低400-600大卡，以此給身體提升熱量缺口，促進(jìn)脂肪的分解。

為了避免饑餓感導(dǎo)致飲食管理失敗，我們要用低熱量食物代替高熱量食物，這樣可以保證充足的食物攝入量，不會(huì)餓著自己也能慢慢瘦下來(lái)。

2、運(yùn)動(dòng)方面，我們要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，否則你會(huì)覺得體能耐力不足，很容易放棄訓(xùn)練。

新手可以選擇慢跑、有氧操、騎行、爬山、爬樓梯之類的中低強(qiáng)度訓(xùn)練，每次堅(jiān)持1小時(shí)左右可以提升身體的熱量輸出，促進(jìn)體脂率的下降。

當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)能力慢慢提升后，可以選擇燃脂效率更高、耗時(shí)更短的HIIT間歇訓(xùn)練，這種運(yùn)動(dòng)可以在家進(jìn)行，每次20分鐘就能達(dá)到慢跑1小時(shí)的效果，還能避免肌肉的流失，訓(xùn)練后身體還會(huì)保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，打造一副真正的易瘦體質(zhì)。

下面分享一組HIIT高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練，可以快速提升心率，在家每天訓(xùn)練一遍，讓你身體持續(xù)燃脂，你能堅(jiān)持下來(lái)嗎？

動(dòng)作一：弓步轉(zhuǎn)體（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作二：交替直拳（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作三：勾腿跳（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作四：深蹲（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作五：?jiǎn)文_波比跳（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作六：爆發(fā)力俯臥撐（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作七：開合跳（堅(jiān)持20秒，休息20秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

整套動(dòng)作重復(fù)4-5遍，體驗(yàn)大汗淋漓，脂肪燃燒的快感吧！剛開始可以隔天訓(xùn)練一次，第二天進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸訓(xùn)練，改善肌肉酸疼問(wèn)題。