| 7月短評 23/30 - 閱讀體驗(yàn): ?????????? 力量訓(xùn)練者的必讀書。如果我只能留兩本關(guān)于訓(xùn)練的書，我會選這本和《力量訓(xùn)練計劃》。作者圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻這五個基本杠鈴動作，逐一分析講解動作背后的力學(xué)原理，生物學(xué)機(jī)制和訓(xùn)練計劃。所謂健身先健腦，零基礎(chǔ)的訓(xùn)練者可以通過讀這本書獲得一個健全的“力量腦”。推薦精讀，動作細(xì)節(jié)配合視頻教學(xué)效果會更好，youtube搜Starting Strength，主頁中間'how to do the lifts'部分有很詳細(xì)的講解。 - 內(nèi)容概要： 力量訓(xùn)練是幾乎任何競技運(yùn)動都繞不開的基礎(chǔ)領(lǐng)域。無論你想跑更快，跳更高，舉更重或是拋更遠(yuǎn)，書中的五項(xiàng)基本練習(xí)都能給你的運(yùn)動表現(xiàn)帶來質(zhì)的飛躍。動作正確且全幅度地練習(xí)“推拉蹲舉翻“這五大杠鈴練習(xí)能有效提高肌肉力量，爆發(fā)力和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)關(guān)聯(lián)度。 即使是以瘦身減脂為目的訓(xùn)練，做自由重量的效率和益處也遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然過分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合運(yùn)動可以發(fā)揮人體最大功率——燃燒能量效率最高。2.力量訓(xùn)練可以更好激活身體，在休息時依然大量消耗熱量。過多的有氧訓(xùn)練會激發(fā)身體的保護(hù)機(jī)制，適得其反。3. 力量訓(xùn)練不會犧牲形體美感。 核心原則-五大項(xiàng)通用： 1. 充分不過度熱身，空桿開始熟悉動作 2. 時刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 視線固定在一個參照物上 4. 集中精力保證杠鈴運(yùn)動路徑正確 5. 永遠(yuǎn)不為沖擊重量犧牲動作標(biāo)準(zhǔn)度 6. 在柔韌度允許時盡量全幅度 7. 動作以最高效(最小力矩)為原則 8. 慢落快起，保持控制 五大項(xiàng)要點(diǎn)： 1. 低杠位頸后深蹲 起杠位略低于斜方肌頂部 根據(jù)體型/上半身柔韌性選擇合適握距 腳跟間距與肩同寬(可調(diào)整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(鎖定腰椎) 起杠，時刻注視身前～80%身高處的地面 在柔韌性允許(髖部不變形)的前提下盡量做全幅度深蹲 下蹲時雙膝外展指向腳尖，切忌雙膝內(nèi)收 蹲到底部時股骨與同側(cè)腳平行 髖部發(fā)力上推，想象有一條鐵鏈連接著髖部上提 杠鈴路徑始終通過人體重心垂直于地面(想象保持杠鈴始終在腳中心正上方) 髖部越靠后，越依賴髖部和后鏈肌群 膝蓋越靠前，越依賴股四頭肌(易傷膝) 永遠(yuǎn)不要向后收杠 深蹲鞋必備，大重量時用腰帶護(hù)膝 2. 肩上推舉 熱身時重點(diǎn)關(guān)注肩袖外旋肌 同深蹲，杠鈴沿垂直線運(yùn)動 開始推舉前髖部前移以保證杠鈴軌跡垂直于地面 全程繃緊整條動力鏈 膝蓋不彎曲，嚴(yán)格利用核心/肩部力量 頂端鎖定時把軀干前推至杠下 加強(qiáng)腹肌以防止腰椎過度伸展 3. 傳統(tǒng)硬拉 熱身組使用雙正握以提高握力 起始位置杠鈴桿位于腳中心正上方 依靠直腿彎腰握杠，而非沉髖 膝蓋前移，使脛骨觸桿，肩膀移至杠前上方 挺胸，重心找桿 肩胛骨、桿、腳中心共線，拖拽起杠 全程保持手肘完全伸展 杠鈴離地后，先伸膝，再伸髖 全程注視身前兩倍身高外的地面 腰椎中立，勿過度伸展 4. 臥推 切忌使用空握 大拇指指向腳抓杠，手外旋握杠 挺胸，用雙肩雙腳穩(wěn)定軀體， 全程保持全腳掌著地 起杠，注視天花板，確定鎖定點(diǎn)目標(biāo)位置 落杠，底部位置杠觸中胸，肩部外展45度 整個過程杠鈴運(yùn)動路徑非直線而是半弧形 全程不要借助頭部力量向下推臥推凳 5. 力量翻 本質(zhì)是直臂握杠鈴桿進(jìn)行跳躍，使杠上肩的過程 握距比硬拉握距寬10～20厘米 起跳站距 下半部分動作同硬拉 直臂上拉至杠觸大腿，聳肩同時爆發(fā)起跳 頂端位置杠鈴桿落在三角肌前束上 若難以鎖定肩部，適當(dāng)增加握距 杠鈴的快速移動從起跳開始，而非從地面開始 整個過程杠鈴運(yùn)動路徑非直線而是耳形 起跳后身體略后仰保證人-杠系統(tǒng)重心始終處于腳中心正上方 輔助動作： 當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷過大時在恢復(fù)日使用半程動作 使用部分行程動作突破粘滯點(diǎn) 下半段動作價值大于上半段 從靜止?fàn)顟B(tài)啟動，不依賴牽張反射 不因過度加重而犧牲動作標(biāo)準(zhǔn)度 - 全新觀點(diǎn)： 1. 全身力量源自髖部，而某個部位產(chǎn)生力量的能力會隨著它與髖部之間距離的增大而減弱。一個身體部位離身體中心的距離越遠(yuǎn)，它移動時的線速度就越大（角速度相同），就越能通過加速產(chǎn)生爆發(fā)力 2. 低杠深蹲：不要想著伸直膝關(guān)節(jié)，不要想著雙腳發(fā)力推壓地面，甚至不要想著你的雙腿。只要向上驅(qū)動髖部離開底部姿勢，其余動作自然就會完成。 3. 我們采用低杠位姿勢是因?yàn)楦咏咏降谋辰恰⒎忾]的髖角和打開的膝角能使髖關(guān)節(jié)位于距離腳中心平衡點(diǎn)更靠后的位置，從而創(chuàng)造出一個更長的力臂來調(diào)動更多的肌肉參與其中，并舉起更大的重量。 4. 人們在不清楚前因后果的情況下經(jīng)常能夠做好一些事情，但如果清楚原理的話他們也許能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有問題的話，外展膝關(guān)節(jié)經(jīng)常就可以解決這個問題，而想通過其他方法解決這個問題，往往是徒勞的。 6. 如果背部處于剛性狀態(tài)并想要有效地使用腘繩肌的話，豎脊肌必須贏得這場爭斗。 7. 一般來說，訓(xùn)練涉及的身體部位越多，這項(xiàng)訓(xùn)練越好。推舉能夠鍛煉軀干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果內(nèi)旋肌變得不成比例地強(qiáng)壯，以至于投擲過程中產(chǎn)生的力量超過了外旋肌降低肱骨內(nèi)旋速度的能力，傷病就會經(jīng)常發(fā)生。 9. 對每一次臥推練習(xí)來說，你都應(yīng)該匹配一次推舉練習(xí)。 10. 下定決心，在你開始每一次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就必須越堅(jiān)決。 11. 你需要學(xué)習(xí)如何不作弊地承受并完成一次艱難的動作過程——堅(jiān)持一項(xiàng)艱巨的任務(wù)并通過正確的方式完成它，這樣做能夠培養(yǎng)你的堅(jiān)強(qiáng)意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）采用正確的站姿。（2）正確的握杠方式。（3）下沉脛骨并使之向前接觸杠鈴桿，膝關(guān)節(jié)略微外展，髖部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心處于腳中心點(diǎn)上方。（5）沿著雙腿把杠鈴桿向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂發(fā)生在肌腹長度在一個較大動作幅度中發(fā)生劇烈變化時。 14. 所有拉起杠鈴的動作的共同點(diǎn)：手臂不是在垂直方向上下垂的。它們會以一個位于豎直面之后7°～10°的角度下垂，從而使肩膀剛好處于杠鈴桿的前方——也許是偶然的，它們正好處于肩胛骨的正下方。 15. (圖4-28) 把杠鈴拉離地面的正確動作順序。（A）起始姿勢。（B）膝關(guān)節(jié)伸展，打開膝角。（C）打開髖角，把杠鈴向上拉至鎖定位置（D） 16. 當(dāng)所有拉起杠鈴的力學(xué)參數(shù)都是正確的時候，一個有趣的現(xiàn)象就會產(chǎn)生：你會感覺硬拉“變短”了。 17. 從訓(xùn)練的角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話，可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。 18. 如果你的訓(xùn)練計劃只允許你做一項(xiàng)訓(xùn)練，那么力量翻就是最好的選擇。 19. 力量翻中杠鈴桿的路徑長度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆發(fā)力的峰值在單次最大重量50%～75%的范圍內(nèi))。力量翻和硬拉可以相互促進(jìn)。 20. 從一開始就養(yǎng)成每次做動作時都讓肘部伸直進(jìn)入正確姿勢的好習(xí)慣，是學(xué)習(xí)力量翻的好的開始。 21. 跳躍才是關(guān)鍵。力量翻完全不是一項(xiàng)手臂運(yùn)動，如果你開始學(xué)習(xí)的時候就能意識到伸直手臂的跳躍是這個運(yùn)動的核心，那你就絕不會依靠手臂的力量拉起杠鈴桿。一定要等到杠鈴桿接觸起跳位置時再跳起。 22. 當(dāng)你的硬拉能力變得足夠強(qiáng)時，大重量的5次重復(fù)組消耗的身體力量讓你很難按照訓(xùn)練時間表恢復(fù)過來，因此交替練習(xí)兩個輔助項(xiàng)目，以此代替硬拉就變得有用了。 23. 舉重者不需要訓(xùn)練上半段，不管怎樣，底部才是深蹲動作中比較困難的部分，半深蹲只是增加了膝蓋的壓力。 24. 當(dāng)你在做大重量羅馬尼亞硬拉(單次最大硬拉重量的65%～75%)的時候，你要使用雙手正握的握姿。正反握會導(dǎo)致肩膀不對稱受力，這種握姿對這項(xiàng)練習(xí)來說并不理想。如果你使用一側(cè)反握的握法，背闊肌就不能有效地后拉杠鈴桿使其靠近雙腿。羅馬尼亞硬拉的組內(nèi)重復(fù)次數(shù)最好控制在5～10次之間 25. 與硬拉不同，舉重者能用直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉做多組訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儾粫a(chǎn)生眾所周知的全程大重量動作對身體的壓力。 26. 在你完成了最后一組推舉之后，你也許會做兩組更大重量的借力推舉來增加額外的訓(xùn)練量。也許更好的方式是，你可以在另一個訓(xùn)練日中把借力推舉當(dāng)作是一項(xiàng)完全獨(dú)立的訓(xùn)練來做——無論是在臥推之后，還是作為主要的上半身練習(xí)都可以。 27. 推舉：保證筆直下沉的最簡單的方法就是在每次重復(fù)前抬起你的大腳趾。 28. 作為一個入門練習(xí)，反手引體向上優(yōu)于引體向上，從總體上來說它也是一項(xiàng)更好的練習(xí)，因?yàn)榉词忠w向上能夠鍛煉更多的肌肉。 29. 請記住我們對“功能性訓(xùn)練”的定義——能在可計量、可增加負(fù)重的條件下完成的正常人體運(yùn)動。根據(jù)這個定義，需要借助機(jī)器或者特定設(shè)備來完成的動作都不是功能性訓(xùn)練。 30. 最容易在每次訓(xùn)練之間阻礙你進(jìn)步的方式是——無法完成設(shè)定的正式組中所有的重復(fù)。最容易導(dǎo)致這種情況的原因是——在正式組間沒有休息足夠的時間。 31. 當(dāng)你正嘗試?yán)斫馊我庖唤M變量的本質(zhì)的時候，從極端情況開始考慮經(jīng)常會有幫助，它們的限度能揭示出極端情況之間的狀況。 32. 在年紀(jì)小的時候進(jìn)行重量訓(xùn)練不僅不會損傷正在發(fā)育的骨骼和關(guān)節(jié)，而且還能產(chǎn)生更粗大、更耐用的關(guān)節(jié)軟骨表面，而且這些得到強(qiáng)化的部位會一直持續(xù)到成年之后，很可能有利于長期的關(guān)節(jié)健康。 |
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