基普喬格剛剛更新了自己的Facebook，他并沒(méi)有總是展示他的跑步訓(xùn)練，他正在興奮地參加騎行，他說(shuō)：“我很自豪，我們正在將我們的Kaptagat基地訓(xùn)練營(yíng)從一個(gè)純粹的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營(yíng)擴(kuò)展到更廣泛的體育學(xué)院。

 INEOS Eliud Kipchoge自行車學(xué)院是一個(gè)非常有潛力的新生事物，讓我們年輕有才華的自行車騎士能夠朝著自行車的最高水平邁進(jìn)。”

基普喬格也加入了非常火爆的騎行運(yùn)動(dòng)，其實(shí)在中國(guó)，整個(gè)上半年，騎行運(yùn)動(dòng)也是異軍突起，炙手可熱。

盡管基普喬格多多少少需要為品牌方站臺(tái)，但基普喬格依然還是享受多元化運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣，為了更全面的提升體能，避免單一運(yùn)動(dòng)的枯燥，我們建議跑者像基普喬格那樣進(jìn)行必要的交叉訓(xùn)練。

什么是交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練就是將不同的訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中交替使用，可以理解為多元化運(yùn)動(dòng)。

對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，目前認(rèn)為的較好的訓(xùn)練方法是除了跑步，還做力量訓(xùn)練，同時(shí)也安排一些諸如騎自行車、游泳等其他形式的耐力運(yùn)動(dòng)。

把幾種不同的訓(xùn)練形式組合起來(lái)，既可以安排在一堂訓(xùn)練課中實(shí)施，也可以在一個(gè)長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃中有分步驟實(shí)施。

交叉訓(xùn)練的作用

1、使身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展

介紹一個(gè)專業(yè)詞匯：physical fitness，港臺(tái)地區(qū)將其譯為“體適能”，現(xiàn)在體適能的概念已經(jīng)并被大家廣為接受。

世界衛(wèi)生組織將體適能定義為：身體有足夠的活力完成日常事務(wù)，而不會(huì)感到過(guò)度疲勞；并且還有足夠的精力享受休閑活動(dòng)，和應(yīng)付突發(fā)事件的能力。

體適能主要包括健康體適能和競(jìng)技體適能兩大組成，健康體適能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌以及身體成分（身體脂肪及肌肉的比例），競(jìng)技體適能包括爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)、速度等。

只有這些素質(zhì)全面發(fā)展，才能達(dá)到全面提高體適能的目標(biāo)。而這些素質(zhì)如何發(fā)展，光靠跑步當(dāng)然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

的確，跑步可以發(fā)展我們的心肺耐力，但跑步對(duì)于發(fā)展肌肉力量其作用就小了很多；

柔韌的發(fā)展需要專門(mén)的拉伸練習(xí)，爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)、速度這些能力的獲得也是需要通過(guò)專門(mén)化的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)……

也就是說(shuō)，我們需要不同的、多種多樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助我們?nèi)姘l(fā)展體適能。

2、減少損傷幾率

你從不進(jìn)行力量訓(xùn)練，下肢、腰腹力量薄弱，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的奔跑會(huì)發(fā)生什么？

必然是受傷！

你的肌肉無(wú)法保護(hù)關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的磨損就發(fā)生了，一個(gè)小石子都可能讓你崴傷腳踝。你不進(jìn)行柔韌性的練習(xí)，邁不開(kāi)腿，還容易肌肉拉傷。

跑者的大多數(shù)損傷都是屬于勞損，也即過(guò)度使用，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的、錯(cuò)誤的動(dòng)作，你不受傷誰(shuí)受傷！

而交叉訓(xùn)練通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)在全面提升身體素質(zhì)的同時(shí)不斷改變動(dòng)作，讓各個(gè)關(guān)節(jié)均勻受力，媽媽再也不擔(dān)心我的勞損了~

跑步是一項(xiàng)下肢極富沖擊力的運(yùn)動(dòng)，而單車、游泳在同樣提升心肺耐力的同時(shí)，極大的減少了下肢所受到的沖擊力。

因此，當(dāng)你的跑步傷痛發(fā)作沒(méi)法跑步的時(shí)候，你無(wú)需完全休息靜養(yǎng)，你可以通過(guò)交叉訓(xùn)練來(lái)保持身體狀態(tài)，不用再擔(dān)心因?yàn)閭催M(jìn)行休息停訓(xùn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降了。

3、有助于持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)能力

擔(dān)心換個(gè)運(yùn)動(dòng)方式會(huì)拖延自己成績(jī)提高的腳步？

你多慮了！

多項(xiàng)研究證明，跑者能夠通過(guò)自行車訓(xùn)練持續(xù)發(fā)展耐力素質(zhì)。墨爾本.彼得也發(fā)現(xiàn)：順風(fēng)騎自行車訓(xùn)練不僅有助于損傷恢復(fù)， 而且也可以提高步頻。

有人在1984年作了一個(gè)研究：對(duì)年輕的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試，讓他們連續(xù)訓(xùn)練6周，每周訓(xùn)練6天，采用40分鐘的高強(qiáng)度跑步和自行車運(yùn)動(dòng)間歇交替進(jìn)行，最后發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的10公里成績(jī)能縮短約80秒。

更重要的是，交叉訓(xùn)練還可以讓你不再受諸多因素制約，因地制宜，持續(xù)的通過(guò)多種多樣的運(yùn)動(dòng)提升自己的能力。

4、增加訓(xùn)練的趣味性

長(zhǎng)時(shí)間單一的訓(xùn)練容易讓人覺(jué)得枯燥乏味，產(chǎn)生心理上的疲勞。而交叉訓(xùn)練可以避免對(duì)訓(xùn)練的厭煩情緒的出現(xiàn)。

對(duì)于跑步新手，這絕對(duì)是個(gè)把跑步堅(jiān)持下去的好方法。

對(duì)于交叉訓(xùn)練的一些基本建議

1、跑步+力量訓(xùn)練是最常用的交叉訓(xùn)練

前段時(shí)間，慧跑采訪了我國(guó)著名職業(yè)選手李子成，雖然整個(gè)上半年都沒(méi)有馬拉松比賽，李子成認(rèn)為也并非都是壞事，他說(shuō)沒(méi)有比賽的情況下，大眾跑者其實(shí)有了大把的時(shí)間去練基本功，而不必眼里只是盯著跑量配速等等，大部分大眾跑者可能都還是以跑為主，像一些核心訓(xùn)練，小肌肉群的力量訓(xùn)練，其實(shí)練得還是比較少的。

現(xiàn)在天氣也開(kāi)始熱了，李子成建議大眾跑者可以在稍微減少跑量的同時(shí)，增加更多身體素質(zhì)及小肌肉群的力量訓(xùn)練，像7-8月份在健身房里鍛煉，溫度就更適宜一些，也不至于那么苦，夏季訓(xùn)練大家也面臨更大困難，更難堅(jiān)持，所以李子成強(qiáng)烈建議，大家可以將更多時(shí)間投入身體素質(zhì)的訓(xùn)練，打下良好的基本功，李子成所說(shuō)的跑者身體素質(zhì)訓(xùn)練其實(shí)就是最為基礎(chǔ)的一種交叉訓(xùn)練，也的確有越來(lái)越多跑者重視力量訓(xùn)練。

2、交叉訓(xùn)練也不僅僅是跑步+力量

前面說(shuō)了，單車、游泳甚至瑜伽、籃球、羽毛球、網(wǎng)球等都是交叉訓(xùn)練的好選擇。

交叉訓(xùn)練不僅僅是將跑步和力量集合起來(lái)，并且通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)全面發(fā)展身體素質(zhì)。只要你愿意，打球、爬山、騎行、體感游戲都可以成為交叉訓(xùn)練的內(nèi)容。

如何進(jìn)行交叉訓(xùn)練

由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、組合方式實(shí)在繁多，每個(gè)人能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不盡相同，所以小編是絕對(duì)沒(méi)辦法給出一份訓(xùn)練計(jì)劃的……只能列出一些建議供大家參考啦~

1、條件允許的話，一周進(jìn)行兩次及以上的力量訓(xùn)練。

2、不妨將計(jì)劃的LSD跑，改為相同時(shí)間的游泳或者騎行。既鍛煉了耐力，又不至于對(duì)下肢造成過(guò)大的壓力。

3、短跑、間歇跑主要發(fā)展的是爆發(fā)力和速度耐力，與中長(zhǎng)距離跑并不相同，也可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

4、如果跑得比較頻繁，一周超過(guò)4次的話，建議將其中至少一次運(yùn)動(dòng)改為騎車，游泳或者其他類型運(yùn)動(dòng)。

5、除了跑后的拉伸、力量訓(xùn)練后的拉伸，建議每周抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的柔韌性的練習(xí)，可以是全身精細(xì)化拉伸，也可以是瑜伽練習(xí)。

小結(jié)

基普喬格其實(shí)很重視交叉訓(xùn)練，他在每周訓(xùn)練中都會(huì)安排力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練結(jié)合跑步訓(xùn)練就是最為常見(jiàn)的一種交叉訓(xùn)練，現(xiàn)在他又加入了騎行大軍。

交叉訓(xùn)練是一種較好的，全面提升運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練方法，同時(shí)還能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷，作為一名有態(tài)度的跑者，你豐富一下自己的訓(xùn)練方式了。

在炎熱的夏季不是一定要煎熬著跑步才能提升能力，你完全可以通過(guò)交叉訓(xùn)練讓自己的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)更好一些，并且能力提升效率也不差！