【原】女性肩部訓(xùn)練
志成健身工作室
2022-07-15
發(fā)布于江蘇 | 轉(zhuǎn)藏
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無(wú)論你是想站上舞臺(tái)，還是想去沙灘玩耍，還是只想穿上T恤之后顯得更有型，打造一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)，輪廓分明的肩部對(duì)我們都是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員們需要專(zhuān)注于肩部訓(xùn)練，但是如果你剛接觸力量訓(xùn)練，針對(duì)性的肩部訓(xùn)練可以給你帶來(lái)快速的收獲。提升背部和股四的肌肉量需要大量的時(shí)間積累，但是我們的肩部肌群本身的肌肉量就不大，如果有小幅度的提升，也就會(huì)看起來(lái)很明顯了！
作為前奧賽選手以及長(zhǎng)期在健身圣地Gold’s Gym Venice的教練，我曾見(jiàn)到過(guò)也實(shí)踐過(guò)無(wú)數(shù)的肩部訓(xùn)練。以下是我最喜歡的一些訓(xùn)練動(dòng)作，從針對(duì)初學(xué)者的訓(xùn)練開(kāi)始，然后轉(zhuǎn)向中高階訓(xùn)練者。
肩關(guān)節(jié)，也被稱(chēng)為盂肱關(guān)節(jié)，以肱骨和肩胛骨上稱(chēng)為關(guān)節(jié)盂的凹陷處相吻合的點(diǎn)為中心。上半身的大部分肌肉都連接著肩關(guān)節(jié)，使得肩關(guān)節(jié)有著很大的活動(dòng)范圍，這一點(diǎn)既是優(yōu)勢(shì)也有不好的地方。
哪里不好？由于肩關(guān)節(jié)較好的靈活性，有時(shí)候我們會(huì)在不知不覺(jué)中以一個(gè)非常不好的運(yùn)動(dòng)模式，讓肩關(guān)節(jié)參與其中。和全身所有肌肉一樣，良好的運(yùn)動(dòng)模式和循序漸進(jìn)的重量對(duì)我們的進(jìn)步都是至關(guān)重要的，而且只有這樣才會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)壓力最小。我們最不希望看到的就是受傷了。
三角肌本身是由三塊肌肉共同覆蓋肩關(guān)節(jié)，三角肌前束，中束和后束，分別有著不同的功能。但是有些動(dòng)作比如推舉，則可以同時(shí)訓(xùn)練到三塊肌群。
除非我們主動(dòng)投入到體育鍛煉當(dāng)中，否則日常的生活很少會(huì)涉及我們將手臂舉過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作。如果你剛接觸力量訓(xùn)練，請(qǐng)謹(jǐn)記循序漸進(jìn)，尤其是在我們的重量選擇上。做好全面的熱身，然后選擇合適的負(fù)重為佳。
接下來(lái)是我最喜歡的針對(duì)于所有人的熱身環(huán)節(jié)。
循環(huán)動(dòng)作，連續(xù)完成，中間盡量少休息
每周完成兩次以下訓(xùn)練計(jì)劃，每次訓(xùn)練至少間隔72小時(shí)。在開(kāi)始之后的第二周或者第三周，你的動(dòng)作模式會(huì)變得逐漸熟悉且穩(wěn)定，然后再去增加訓(xùn)練重量以及不同的變式。
當(dāng)你看到次數(shù)變少的時(shí)候，說(shuō)明相應(yīng)的重量應(yīng)該增加。但是謹(jǐn)記，次數(shù)不是唯一的指標(biāo)，只是個(gè)參考。如果在你完成了12次之后，還可以繼續(xù)完成3次，那么請(qǐng)繼續(xù)完成，并在下一組適當(dāng)加重。如果預(yù)定完成12次，但是8次之后就力竭了，那么，我們這組就完成8次，下一組可以減重。切不可犧牲動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度來(lái)完成更多的次數(shù)。
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（重量可以適當(dāng)增加）
動(dòng)作二：杠鈴片前平舉（重量可以適當(dāng)增加）
動(dòng)作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉（重量可以適當(dāng)增加）
動(dòng)作四：器械反向飛鳥(niǎo)（重量可以適當(dāng)增加）
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)那些非新手，無(wú)傷病，已經(jīng)掌握了良好的動(dòng)作模式，且希望增加三角肌維度的女性。
由于這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度會(huì)比較大，我推薦一周一次。每次做的時(shí)候，我建議可以換著形式來(lái)，啞鈴，器械，繩索，杠鈴等。當(dāng)然無(wú)論你選擇哪個(gè)動(dòng)作，前文提到的熱身都是必須要做的。相信我，非常的有必要！動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（前四組重量可以適當(dāng)增加，后兩組進(jìn)行遞減組）
6組，12，10，8，8，6，6次，組間休息90s
動(dòng)作二：坐姿啞鈴側(cè)平舉（前四組重量可以適當(dāng)增加，后兩組進(jìn)行遞減組）
6組，15，12，12，10，8，8次，組間休息60s動(dòng)作三：超級(jí)組（連續(xù)完成，動(dòng)作之間不休息）
訓(xùn)練重點(diǎn)放在三角肌外側(cè)，可以讓肩膀變得更為突出。我們可以在連續(xù)4-6周里都使用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，也可以和其他肩部訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，每隔三次肩部訓(xùn)練使用一次。
動(dòng)作一：坐姿史密斯杠鈴?fù)婆e（前三組重量可以適當(dāng)增加，如果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度允許，可以使用頸后）
動(dòng)作二：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（前三組重量可以適當(dāng)增加，后兩組進(jìn)行遞減組）
動(dòng)作三：超級(jí)組（連續(xù)完成，動(dòng)作之間不休息，大組間休息90s）
動(dòng)作四：?jiǎn)喂P繩索側(cè)平舉
4組，左右交替 各12，12，10，10次（大組間休息60s）
如果你是一位有著豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，且希望肩部有所突破，那么請(qǐng)看好了！這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是我的個(gè)人最?lèi)?ài)，不過(guò)事先告知一下，訓(xùn)練容量很大，你將需要完成8個(gè)動(dòng)作，一共40組訓(xùn)練，包含了高次數(shù)和低次數(shù)組。你可以在4-6周連續(xù)使用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，也可以和其他低強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃交替使用。
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（前四組重量遞增）
5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）
動(dòng)作三：坐姿器械推舉（前四組重量遞增）
5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）動(dòng)作五：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（前四組重量遞增）
5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）動(dòng)作六：站姿交叉繩索反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作七：俯身杠鈴提拉（前四組重量遞增）
5組，20，15，10，8，8次（組間休息60s）
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