一年中最熱的時(shí)候已經(jīng)來臨，這個(gè)天跑步無疑更加困難和艱苦，但事實(shí)上仍然有很多跑者在堅(jiān)持跑步，所以我們首先要致敬那些三伏天不找借口的跑者。

一方面夏季跑步看上去風(fēng)險(xiǎn)的確有所增加，但另一方面，我們也不該過度夸大夏季跑步的風(fēng)險(xiǎn)。

要看到夏季跑步的諸多好處，特別是夏季極大提高人的適應(yīng)能力，夏天流下的每滴汗水都會(huì)為秋季跑步注入能量，正所謂夏訓(xùn)能吃苦秋季猛如虎。

不要過度夸大

夏季跑步的風(fēng)險(xiǎn)

夏季天熱，跑步的舒適性可能會(huì)有所降低，更加考驗(yàn)跑者的意志，但絕不等于隨意夸大夏季跑步的危害。

首先，夏季跑步我們體驗(yàn)感會(huì)下降，往往會(huì)主動(dòng)或者被動(dòng)降低配速，避免中暑，另一方面人會(huì)對(duì)熱產(chǎn)生一定適應(yīng)能力。

夏季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

人會(huì)形成適應(yīng)

夏季運(yùn)動(dòng)，為了防止體溫過度上升，人體會(huì)通過體多種方式增加散熱，從而習(xí)慣和適應(yīng)夏季跑步，稱為熱習(xí)服。

1、體表血管更快擴(kuò)張

經(jīng)常在夏季跑步的跑者，體表毛細(xì)血管可以更為有效的擴(kuò)張，其擴(kuò)張效率明顯高于非鍛煉者，表現(xiàn)為皮膚潮紅，這樣就可以更為有效的散熱，當(dāng)然這也會(huì)導(dǎo)致血液重新分配，使得流向肌肉的血量總量比例可能會(huì)下降，但肌肉工作本身又需要血液運(yùn)輸氧氣，所以這時(shí)心臟會(huì)加強(qiáng)工作，表現(xiàn)為同等速度下心率明顯升高，或者配速下降時(shí)心率仍然上升。

夏季跑步時(shí)每公里配速可以比之前減慢30秒到1分鐘，而心率卻有可能比之前上升10-20次/分鐘，所以夏季跑步關(guān)注心率和主觀感覺十分重要，配速則需要主動(dòng)下降。

2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗散熱能力增強(qiáng)

適應(yīng)夏季訓(xùn)練者最大出汗率由1.5升/小時(shí)增加為2.5-3升/小時(shí)，從而大大有利于散熱。

● 不訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.7度才開始出汗；

● 有訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.5度開始出汗；

● 既有訓(xùn)練又對(duì)熱環(huán)境適應(yīng)者，在體溫達(dá)到37.2度就開始出汗；

也就是說，在熱環(huán)境下堅(jiān)持訓(xùn)練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，這就有利于散熱，此外汗液在體表的分布較為均勻，也有助于全身均勻散熱，當(dāng)然這也需要跑者要注意夏季跑步補(bǔ)水問題。

3、隨汗液丟失的鹽分減少，穩(wěn)定水鹽平衡能力增強(qiáng)

熱習(xí)服增加了腎臟和汗腺對(duì)于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內(nèi)，這樣就不容易發(fā)生電解質(zhì)紊亂。

研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的運(yùn)動(dòng)員他們汗液中的鈉、鉀等電解質(zhì)濃度明顯不同。

4、心功能明顯改善

事實(shí)上，人體是有很強(qiáng)的適應(yīng)能力的，但這需要給予人體一定的刺激，無刺激不適應(yīng)，經(jīng)過適量合理的刺激，人體就會(huì)產(chǎn)生“刺激——反應(yīng)——適應(yīng)”這一過程。

通過夏訓(xùn)提高的適應(yīng)能力，你也許感受不到，你甚至?xí)杏X自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其實(shí)你的能力是提高的，只不過炎熱降低了你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在涼爽的秋季到來的時(shí)候，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)實(shí)實(shí)在在地體現(xiàn)出來，所以耐住性子，不著急，扎扎實(shí)實(shí)地訓(xùn)練。

5、肌肉工作經(jīng)濟(jì)性提高

經(jīng)過一段時(shí)間夏季跑步，肌肉耐熱能力也得到增強(qiáng)，表現(xiàn)為耗氧量降低，這樣就減少了對(duì)于供血供氧的需求，也即肌肉工作的經(jīng)濟(jì)性提高，當(dāng)天氣再次變得涼爽時(shí)，肌肉工作效率的提升就能表現(xiàn)出在配速較快時(shí)，肌肉產(chǎn)生的乳酸也減少。

6、淺快呼吸減少呼吸效能提高

適應(yīng)夏季跑步的跑者，呼吸形式也會(huì)發(fā)生順應(yīng)性改變，表現(xiàn)為淺快呼吸變少，呼吸深度有所增加。

由于解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種費(fèi)力不討好的呼吸方式，很多跑友跑步岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。

夏季訓(xùn)練，跑者會(huì)主動(dòng)通過適度增加呼吸深度，控制呼吸頻率，強(qiáng)化深呼氣，從而提高呼吸效率。

7、耐力更有效地提升

沒有付出就沒有收獲，為了提升你需要付出艱苦的努力，這種艱苦的努力有時(shí)是主觀的努力程度，也就是越努力越成功的基本定律，有時(shí)是客觀環(huán)境造成的難度，比如夏季跑步，為了克服困難環(huán)境而付出的努力同樣配得上艱苦二字。

發(fā)表于國際權(quán)威運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports medicine）》2021年7月的一篇論文《中性環(huán)境與熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)對(duì)于最大攝氧量的影響：基于薈萃分析》，探討了熱適應(yīng)對(duì)于耐力的影響，其研究的重要結(jié)論就是：

相比適宜氣候下跑步，在熱環(huán)境下訓(xùn)練可以更好地提升耐力，但前提必須是在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間和保持一定強(qiáng)度（中到大強(qiáng)度），也就是說相比氣候適宜的春季或者秋季，在夏季運(yùn)動(dòng)也許更加難受，但卻可以更好地提升耐力。

跑者如果希望通過夏訓(xùn)提升耐力，那么必須要在一定的環(huán)境溫度和足夠天數(shù)作用下，才能發(fā)生適應(yīng)性變化。當(dāng)然這并不是說越熱訓(xùn)練效果越好，只是說如果希望最大限度地產(chǎn)生熱適應(yīng)，那么足夠的訓(xùn)練周期是需要的。

8、提高機(jī)體整體對(duì)于高溫的耐受

連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對(duì)于熱環(huán)境的適應(yīng)，稱為熱習(xí)服，熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、心血管機(jī)能等等各方面的改善，而這種改善是耐力提升背后的機(jī)制所在。

9、補(bǔ)償長時(shí)間待在空調(diào)房中導(dǎo)致的熱適應(yīng)能力下降

夏季本來就是一個(gè)出汗的季節(jié)，這本身是非常正常的生理現(xiàn)象，通過出汗來保持人體正常生理活動(dòng)，但空調(diào)所制造的涼爽環(huán)境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會(huì)變?nèi)酰砸坏╇x開空調(diào)房間，我們就會(huì)感覺非常不適。

通過夏季跑步，大量出汗，事實(shí)是可以理解為是對(duì)待在空調(diào)房出汗減少的一種補(bǔ)償，也更加符合夏季身體代謝特征，是對(duì)長時(shí)間待在空調(diào)房的一種積極調(diào)節(jié)。

當(dāng)然，我們并不是反對(duì)人們夏季使用空調(diào)，溫度過高導(dǎo)致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當(dāng)脫離空調(diào)房間，用跑步來補(bǔ)償夏季出汗不足，是促進(jìn)代謝，保持身體健康的重要措施。

10、積極健康生活方式不應(yīng)季節(jié)而改變

運(yùn)動(dòng)是健康生活方式最重要的組成部分，沒有運(yùn)動(dòng)，飲食、睡眠、衛(wèi)生習(xí)慣再好，都不能稱其為積極健康的生活方式，運(yùn)動(dòng)的益處只有通過長期堅(jiān)持才能獲得，運(yùn)動(dòng)中止，身體從中的獲益也將逐步消退。

我們完全可以通過降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間（避開絕對(duì)高溫時(shí)間運(yùn)動(dòng)）、多元化運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行調(diào)整，正如前文所說，出出汗才能讓身體更健康，所以夏季跑步不能停，運(yùn)動(dòng)不能停。

小結(jié)

夏季不跑步哪里都是熱的，跑完步哪里都是涼快的。夏季跑步盡管增加了困難度，但這并不表示風(fēng)險(xiǎn)度會(huì)明顯增加，夏季跑步能很好地鍛煉人體對(duì)于環(huán)境的適應(yīng)能力，同時(shí)磨練意志品質(zhì)。

當(dāng)然，夏季訓(xùn)練難度較大，本身對(duì)于科學(xué)訓(xùn)練的要求也更高，比如夏季跑步如何控制強(qiáng)度，如何保持或者適當(dāng)降低跑量又不導(dǎo)致耐力下降，如何增加室內(nèi)體能訓(xùn)練改善體驗(yàn)等等，這些都是問題。