現(xiàn)代社會的人們從繁重的體力勞動中解放了出來，然而另一種生活中習(xí)以為常的事情，卻每天都在悄無聲息的傷害著我們的健康，那就是久坐！

無論是都市上班族們每天需要長時間坐在工位或電腦前辦公，還是休息在家的人，久坐在沙發(fā)椅子上看電視、玩手機，這件事情已成為了我們的一種生活常態(tài)。你可能還不知道久坐對健康的危害，那么就聽聽我們的忠告吧！

上海市第六人民醫(yī)院骨科康慶林主任醫(yī)師

對這個問題都說了些什么？

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久坐為什么會傷害我們的膝關(guān)節(jié)？

您也許會疑惑，東西不都是越用壞得越快嗎？坐著是省著用膝關(guān)節(jié)，不是應(yīng)該保護(hù)膝關(guān)節(jié)才對嗎？

那是因為，人的身體天生就是為運動而設(shè)計準(zhǔn)備的，就類似于車不騎放很久會生銹一樣，我們的骨骼、肌肉、器官都遵循“用進(jìn)廢退”的原則！這其中包括兩方面：

1.股四頭肌的強健

腿是我們運動最重要的器官，而腿上最重要的承擔(dān)部分就在膝關(guān)節(jié)。要保持膝關(guān)節(jié)的健康，科學(xué)適量的運動是必不可少的，強健的股四頭肌是對膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)。股四頭肌不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

2.關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)修復(fù)

膝關(guān)節(jié)表面的透明軟骨在運動時，具有減小摩擦、分散壓力、減震保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，維持軟骨健康，才能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。而關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng)支配，也沒有血管，其營養(yǎng)和代謝必須通過關(guān)節(jié)軟骨對關(guān)節(jié)液的吸放；這就必須通過關(guān)節(jié)運動，使關(guān)節(jié)軟骨適當(dāng)?shù)厥艿綁毫Υ碳げ拍軐崿F(xiàn)。所以關(guān)節(jié)運動對于維持關(guān)節(jié)軟骨的健康起到重要作用。

久坐帶給膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險有多大？

發(fā)表在《骨科與運動物理治療雜志》的一項研究曾指出，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。研究指出，長年的健身跑是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將提高。

除了傷膝蓋，久坐還有以下危害

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危害二

久坐不動會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。

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危害三

久坐導(dǎo)致骨骼變脆。人體運動減少，骨骼所承受的張力和拉力減少，成為骨質(zhì)疏松發(fā)病率增高的原因之一。

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危害四

久坐導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良。久坐會減緩血液循環(huán)，導(dǎo)致體液匯集在腿部。導(dǎo)致問題包括腳踝浮腫、血管靜脈曲張以及危險的血腫塊(即深靜脈血栓形成)。

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危害五

久坐導(dǎo)致心臟病。長時間坐著，肌肉燃燒脂肪更少，血液流動得更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞于心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關(guān)，而且心血管疾病發(fā)生率會倍增。

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危害六

患癌風(fēng)險。久坐導(dǎo)致免疫細(xì)胞活力會隨著活動量的減少而降低，增加大腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險。

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危害七

誘發(fā)糖尿病。英國萊斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐會導(dǎo)致2型糖尿病危險增加112%。坐下后，脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，進(jìn)而出現(xiàn)代謝異常，誘發(fā)糖尿病。

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危害八

導(dǎo)致大腦昏沉。肌肉活動可以將新鮮血液泵至整個大腦，促進(jìn)大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們久坐時，什么都變慢了，包括腦功能。

如何通過運動

保持膝蓋和身體健康呢？

保持膝關(guān)節(jié)的健康，推薦您選擇低沖擊力的有氧運動如騎自行車、健步走、慢跑、游泳（仰泳與自由泳要優(yōu)于蛙泳）等對膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運動。如果不會游泳，可以做水中運動，比如身著浮力背心的水上慢跑，即使是晚期膝關(guān)節(jié)炎患者也可以進(jìn)行。

發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊JAMA Network Open的一項研究顯示：已有不適但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人群堅持適度上述運動，不會增加其患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，還可將相關(guān)風(fēng)險降低約30%。

而打羽毛球、網(wǎng)球、跳繩、爬山等運動方式不建議膝關(guān)節(jié)炎患者、老年人、肥胖人群進(jìn)行。健康人可以適當(dāng)選擇，但不宜強度過大；并記得任何運動都需秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，并在運動前后做好熱身和拉伸，以免受傷。

在辦公室或家里，你可以利用碎片時間做這些鍛煉，減少久坐隱患。

1.勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，開始時堅持抬腿5秒，放松2秒（熟練后可增加到堅持和放松各10秒），換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50-60次。

2.繃腿練習(xí)

在膝關(guān)節(jié)伸直的時候（坐或躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。

3.直腿抬高

平躺于床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

4.雙膝夾瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。

5.坐姿剪刀腿

（1）坐姿，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下?lián)巫∫巫踊蚴址鲎∽雷?。雙腿繃直，抬高至離地面15公分左右。

（2）雙腿像剪刀一樣，一條腿在上，另一條腿在下，然后左右交叉運動。每組交替各踢腿20次，做2-3組。

6.踝泵動作

踝泵運動是指通過踝關(guān)節(jié)的運動，像泵一樣促進(jìn)下肢血液循環(huán)和淋巴回流。可分為屈伸和繞環(huán)兩組動作。

(1) 屈伸動作：患者平臥或坐于床上，大腿放松，然后緩慢的盡最大角度地做踝關(guān)節(jié)跖屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持l0s左右，之后再向下做踝關(guān)節(jié)背伸動作，讓腳尖向下，保持10s左右，循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)。目的是讓小腿肌肉能夠持續(xù)收縮。

(2) 繞環(huán)動作：踝關(guān)節(jié)的跖屈、內(nèi)翻、背伸、外翻組合在一起的“環(huán)繞運動”，分順時針、逆時針兩個方向，交替時行，對于增加股靜脈血流峰速度的方面要比單獨進(jìn)行踝關(guān)節(jié)屈伸運動練習(xí)更好。

溫馨提示

1.任何鍛煉請謹(jǐn)記：量力而行，循序漸進(jìn)。如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習(xí)或減少運動量，不要盲目堅持。
2.如果你的膝關(guān)節(jié)正明顯疼痛，建議先求助醫(yī)生對癥消炎止痛，不要做任何鍛煉。