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在平時的工作和生活中，有時候我們總是感覺忙忙碌碌，想干一些事情最后卻可能被拖延癥影響，想學更多的東西最后可能因為想躺在舒適區(qū)而原地踏步，通過周嶺的《認知覺醒》這本書，對生活、學習、工作的拖延、焦慮等現(xiàn)狀提供了可具操作性的一些方法和實踐。  書中寫道人有三重大腦:第一為本能腦,主管本能，是爬行動物具有特征；第二為情緒腦：主管情緒，是哺乳動物具有特征；第三為理智腦：主管認知，是靈長動物具有特征。由此人類具有這樣的三重大腦，同時在成長中人的三重大腦發(fā)育成熟的時間不同，本能腦早在嬰兒時期就比較完善了，情緒腦則要等到青春期早期才趨于完善，而理智腦最晚，要等到成年早期才基本發(fā)育成熟。如果不需要準確的數(shù)字，我們大致可以認為它們分別在2歲、12歲、22歲左右發(fā)育成熟，算起來各階段時間相差約10年，所以在人生的前20年里，我們總是顯得心智幼稚不成熟。
在生活中，我們要盡量避免被情緒腦和本能腦控制，碰到事情要“三思而后行”，有些話在不假思索說出來之前先用理智腦思考幾秒鐘，或許馬上就會改變主意或換一種說法甚至選擇保持沉默，尤其是在情緒不穩(wěn)定的時候，大腦一定要緩慢一點，做到“每臨大事有靜氣”，這樣也許我們的生活中能多更多的美好，減少不必要的麻煩。書中舉了一個例子：“教育的意義就是教你在遇到一件事的時候如何看待它。當你對這件事進行反應的時候，總是有你自己的天性在里面，比如說有人罵你，你就想罵回去，但是你在這個反應當中會有一個哪怕是零點幾秒的間隔去思考或者審視，這個間隔就是你獲得的教育或者經(jīng)歷的意義?！鄙钪芯褪沁@個零點幾秒的間隔，對我們來說非常關鍵。 由于理智腦對大腦的控制能力很弱，所以我們在生活中做的大部分決策往往源于本能和情緒，而非理智，比如小孩犯了錯誤馬上火氣就上來可能就直接訓斥了，這個過程中可能理智腦根本無法實現(xiàn)對大腦的控制，但是等你冷靜下來后家長可能會后悔為什么剛才這么大的火氣，所以有時候日常生活中理智腦可能就是這樣后知后覺。關于三重大腦的特點，《思考快與慢》一書中也有類似觀點，書中表達人的大腦有兩種系統(tǒng)，系統(tǒng)1和2，分別對應著“快”、“慢”。系統(tǒng)1，無意識且快速的，不費腦力，沒有感覺，也因此是直覺的，放任偏好的、感情支配的、常常犯錯的。系統(tǒng)2差不多就是理性的部分，是批判的、質疑的，是全面深入思考的，但也因此是緩慢的，并且頗費腦力。大多的時候，人們都是任由系統(tǒng)1支配。 在生活中，我們要盡量避免被情緒腦和本能腦控制，碰到事情要“三思而后行”，有些話在不假思索說出來之前先用理智腦思考幾秒鐘，或許馬上就會改變主意或換一種說法甚至選擇保持沉默，尤其是在情緒不穩(wěn)定的時候，大腦一定要緩慢一點，做到“每臨大事有靜氣”，這樣也許我們的生活中能多更多的美好，減少不必要的麻煩。書中舉了一個例子：“教育的意義就是教你在遇到一件事的時候如何看待它。當你對這件事進行反應的時候，總是有你自己的天性在里面，比如說有人罵你，你就想罵回去，但是你在這個反應當中會有一個哪怕是零點幾秒的間隔去思考或者審視，這個間隔就是你獲得的教育或者經(jīng)歷的意義?！鄙钪芯褪沁@個零點幾秒的間隔，對我們來說非常關鍵。 對于焦慮，書中總結歸結起來，焦慮的原因就兩條：想同時做很多事，又想立即看到效果。王小波說：人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質也契合這一觀點：自己的欲望大于能力，又極度缺乏耐心，焦慮就是因為欲望與能力之間差距過大。有時候我也總是焦慮，比如讀書書總是不夠讀，自己讀書的速度又太慢，工作生活上有時候事情多了后就變得想躺平什么都不想干了，有些事情自己容易拖延，拖著拖著也就變得焦慮。 讀了這本書后，他讓我想明白了，現(xiàn)實生活中無論讀書、考試，還是工作、賺錢，要想表現(xiàn)出色都必須經(jīng)受長時間的磨煉，要想有所成就，必須保持耐心，延遲滿足。而我們大腦中的想法總是想急于求成，做了想馬上看到結果。 那么如何克服生活中焦慮呢？首先，應該降低眼前的預期，追求延時滿足。比如讀書時不求記住書中的全部知識，只要有一兩個觀點促使自己發(fā)生了切實的改變就足夠了，其收獲與意義比讀很多書但僅停留在知道的層面要大得多，正所謂“進一寸有進一寸的歡喜”，告訴自己只要今天比昨天進步一點點就行，做事生活不求一口吃成一個胖子。其次要學會增強自己的行動力。注意力的使用有個規(guī)律，最初的選擇會影響行為自動增強的方向（如下圖）：
工作或者學習，最難的動作就是一開始的那個動作。引用書中的一段話“如果起床后我們能刻意避開輕松和娛樂的吸引，先去讀書、鍛煉，或者做些重要的工作，精力就會呈聚合狀態(tài)，并自動增強。比如起床后先去鍛煉，就能讓自己頭腦清晰、精力充沛，在這種狀態(tài)下做重要的工作就會非常順利，工作越順利，狀態(tài)就越好，回路逐漸增強；再比如早起后先去閱讀，讀得越多，腦子里的問題和感觸就越多，反過來又會產(chǎn)生更強烈的閱讀欲望，回路逐漸增強?！?nbsp;對于在初始階段，強迫自己先做重要的事情，使自己進入注意力正向的增強回路，便能提高自己的行動力。在這個過程中可以使用“后娛樂”的方法，“后娛樂”的好處是，將享樂的快感建立在完成重要任務后的成就感之上，很放松、踏實，就像一種獎賞；而“先娛樂”雖然剛開始很快活，但精力會無限發(fā)散，拖延重要的工作，隨著時間的流逝，人會空虛、焦慮。 （一）學會主動學習—達成知識的深度學習 美國學者、著名的學習專家愛德加·戴爾1946年首先發(fā)現(xiàn)并提出學習金字塔理論，如圖：
這里將學習分為主動學習和被動學習，被動學習包含：如聽講、閱讀、視聽、演示，這些活動對學習內(nèi)容的平均留存率為5%、10%、20%和30%。主動學習包含：討論、實踐、教授給他人，學習內(nèi)容留存率提升到50%、75%和90%。所以對于新的知識，如果僅僅停留在常見的聽講、閱讀的層次，那么對于知識內(nèi)容的吸收和留存是比較低，要達到對新知識的深度學習，必須通過留存率比較高的主動學習的方式，其中最有效果的是教授給他人（這個也是費曼學習法里面的操作步驟之一）。所以哪怕我們讀書其實也不用可以追求速度，想要做到書本知識的深度學習，我們讀完書后能去實踐書中的道理，哪怕有那么一兩點內(nèi)容讓自己生活發(fā)生了改變，也是很了不起的，因為從這一刻開始，書本中的知識得到了轉化，做到人學他人的經(jīng)驗智慧，過好自己的人生。 （二）要在拉伸區(qū)學習—拓展能力圈 在生活學習中，如果工作要求目標或者學習難度突然提高，人往往一經(jīng)嘗試會直接放棄，直接躺平了，但是如果一味重復已經(jīng)掌握的事情對自己提升又很小或者沒有，但挑戰(zhàn)太難的任務會讓自己感到挫敗，二者都無法使人進入沉浸狀態(tài)，好的狀態(tài)應該介于二者之間，作者將學習分為舒適區(qū)、拉伸區(qū)、困難區(qū)，如下圖所示；
在舒適區(qū)的狀態(tài)是最好的，但是想要拓展自己的能力知識圈，在這個區(qū)域訓練起不了作用。所以想要有所提高，就得在舒適區(qū)邊緣稍微向外的地方進行學習訓練，這樣就能逐步提升自己，同時難度、疲憊感等都不太高，自己能及時恢復保持一定的學習效率，這里就是拉伸區(qū)。我舉個例子，比如像我所在的小城市（四線）房價，在13、14年時候市區(qū)均價是八、九千每平，那時候買房的人想著多跌一些可能一部分人沒有出手，等到17年下半年后房價開始拉升到18年初均價兩萬每平左右，在漲到兩萬每平的過程中本來觀望買房的人就會咬咬牙直接上車再說，但是假如我們這個小城市的房價繼續(xù)漲到三萬每平或者更高，那么本來想買房的人可能索性躺平不買了，所以這個從八九千到兩萬每平的過程就是買房的拉伸區(qū)，但是到了三萬每平這個價格就是買房困難區(qū)，在困難區(qū)剛需買房的人大概率會直接放棄。 所以我們?nèi)绻胪卣棺约旱哪芰?/span>圈，每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情，即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)，處在拉伸區(qū)，長期下來能力圈肯定會逐漸變大，人生的道路也會越走越寬。 （三）學會關聯(lián)學習—運用“縫扣子”方法和費曼技巧 我們無論是學習動作，還是背記公式，從本質上來說都是大腦中神經(jīng)細胞建立連接的過程，如果用神經(jīng)科學術語解釋就是：通過大量的重復動作，大腦中兩個或者多個原本并不關聯(lián)的神經(jīng)元經(jīng)過反復刺激產(chǎn)生了強關聯(lián)。如果沒有關聯(lián)這個過程，就算有再多腦細胞，你也不會變得更聰明。如何讓這個關聯(lián)更加容易建立呢？ 第一種可以使用羅振宇的“縫扣子”學習方法。羅振宇曾提到他是這樣學習的：“我每天要求自己寫夠五篇閱讀心得，不用長篇大論，短短幾個詞就行。因為真正的學習就像是縫扣子，把新知識接到原有的知識結構中，每天寫五篇閱讀心得就是逼迫自己原來的知識結構對新知識做出反應，然后把這些反應用文字固化下來，縫接的過程就完成了?！本唧w的操作方法如下圖所示：
這里比較重要的是如何關聯(lián)舊知識和如何主動縫結新舊知識，在關聯(lián)舊知識上，主要的方式就是向自己提問：1、為什么剛才這個點讓我有啟發(fā)嗎？2、能把啟發(fā)點用在三件事上嗎？3、這個啟發(fā)點有沒有其他類似的知識？如果碰到新知識能夠跟自己熟悉的舊知識建立聯(lián)系，像衣服上前后兩顆扣子一樣用線先串起來。然后再到第三步主動縫結，如下圖所示：
這里講的主動縫結其實就是讀寫不分家，將閱讀或者學習的新知識一定要用自己的語言進行輸出，這樣才能完成新舊知識“兩顆扣子”的縫結。 第二種就是費曼學習方法或者費曼技巧。所謂費曼技巧就是通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。比如先用合適的故事引起對方“感性小人”的興趣和注意，然后把想要表達的道理通過“感性小人”轉達給“理性小人”，這是一個很好的策略，我們的大腦學習的興趣和效果都能達到。費曼技巧的核心之一就是能用簡單的語言就不要用復雜的。費曼學習法（費曼技巧）其實和第一種的“縫扣子學習法”本質相差不大，操作方法如下圖所示：
費曼技巧中最后用比喻和類比的方式精簡總結新的知識概念，其實也是將新知識用例子進行了關聯(lián)，強化了知識的理解和吸收。 所以如果沒有有效的學習方法，單純靠死記硬背，普通人學習的效率就會比較低，關聯(lián)學習的這兩種方法都可以算是高效的學習新知識的方法，其核心都是用自己的語言重述信息，即找到觸動自己的信息點；描述自己的相關經(jīng)驗，即關聯(lián)生活中的其他知識；學習鞏固，將聯(lián)系點深深印刻在腦海中。 （四）高效學習模式—極度專注加主動休息式循環(huán) 專注力，其實我們并不陌生，我身邊一些有所成就的人，一般做事做人都有專注的因子。書中寫到從長期看一個人專注力的高低可能預示了他今后成就的大小，里面舉例了比爾·蓋茨與沃倫·巴菲特的例子，他們兩第一次相識的時候，蓋茨的父親就分別給他們一人一張卡片，讓他們在上面各寫一個詞，描述究竟是什么成就了自己。結果兩個人的答案竟然一模一樣，都是專注。專注有時候往往被我們所忽視，如果能早點培養(yǎng)這個能力，也許我們的人生就會跟現(xiàn)在有所變化。在如今信息泛濫、通信發(fā)達的今天，我們的大腦經(jīng)常容易沉迷于手機帶來的各類信息、誘惑之中，刷多了微博、抖音等等成癮性娛樂活動，我們很多人做事時候的專注力可能逐漸被弱化，比如我自己，在這幾年的工作中，總是間斷性被手機信息干擾，有時候都很難靜下心來一個小時專注做一件事情，我想很多人工作以后都有這個問題，不知不覺之間自己工作學習的專注力在不斷地下降，關于專注力的描述書中寫到這樣一個場景：“《心流》的序言中有這樣一個比方：一個人從外表看是在靜坐，但內(nèi)心卻如同瀑布一般，無數(shù)念頭蜂擁而來……腦中就像熱鍋里的氣體一樣，各個念頭之間沒有什么束縛和聯(lián)系，各自撒開腳丫歡快地狂奔，內(nèi)心一片混亂，熵值非常高。這正是人們分心走神、幻想?yún)采鷷r的真實寫照。我甚至能想象這些小球在大腦這個小“房間”里像乒乓球一樣反彈跳動的場景。這種混亂讓人心浮氣躁、缺乏耐心，對眼前的事物無法保持專注，只想做更輕松、更有趣的事”。 那么如何才能提高我們的專注能力呢？書中給了我們一個簡單的實踐方法—冥想。科學研究表明，通過集中注意力的冥想練習，人的大腦皮層表面面積會增大，大腦灰質會變厚，這二者是影響人聰明程度的重要因素，也就是說冥想可以從物理上讓我們變得更加聰明。那么如何冥想呢？其實很簡單，那就是——閉眼靜坐，專注于自己的呼吸，每天持續(xù)15分鐘以上，相當于做了一套健腦操，雖然這種鍛煉不像肌肉鍛煉那樣直觀，但長期堅持下來帶來的專注力的改變是明顯的。同時提升專注力還有一種方法就是運動，書中寫到運動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元，腦科學的發(fā)現(xiàn)提示我們運動能夠啟動“神經(jīng)新生”，因為由于注意力、意識和運動腦區(qū)之間有大量重疊，所以運動也可以直接從物理上提升我們的專注力、自控力和思維能力，但是僅僅運動還是不夠的，運動以后的安排及環(huán)境刺激才是關鍵。作者建議運動和學習的有效的模式如下：在運動后的1~2小時內(nèi)進行高強度、高難度的腦力活動，比如閱讀、解題、背記、寫作、編程等等，或是一些需要復雜技巧的體力活動，諸如舞蹈、鋼琴，以及參加不同于以往的社交活動，如接觸新的環(huán)境、人物或事物，這么做可以讓新的神經(jīng)元受到刺激，不斷生長，這樣可以讓自己不斷地變“聰明”。 當然提升了自己的專注力后，還需要合適的技巧才能幫助我們高效的學習，因為人的精力有限，普通人如果幾個小時不停歇的專注學習，長期下來自己精神可能也受不了，我們必須要勞逸結合，在一定時間的極度專注后加上適當?shù)闹鲃有菹ⅲ@樣可以讓自己的精力始終保持在一定的高水準。我們可以通過書中的這兩張圖來觀察分析，右圖中的紅線就是不做休息的專注學習，隨著時間的不斷延長，可以看
到精力不斷下滑至最低谷。所以學校里一節(jié)課后設置的10分鐘的下課時間就是讓學生進行主動休息，好讓自己保持下一節(jié)課的專注力。高中階段經(jīng)常看到有些學生晚自修時候連著幾個小時不休息努力學習，但是學習成績卻沒有和他所花的時間成正比，因為忽視了勞逸結合，最后讓大腦精力處于入不敷出的狀態(tài)，無法長時間保持專注的狀態(tài)，最后學習效率打了折扣。  書中作者之所以后來變得越來越優(yōu)秀，就是因為他開啟了元認知能力，我百度了元認知能力，他實質是對認知的認知,是個體對自己的認知加工過程的自我覺察、自我反省、自我評價與自我調節(jié)。那作者如何擁有這種能力呢，核心就是他運用了每日反思的方法，每日反思”包含了三大底層原理。一是符合“觸動學習法”。這是每日反思需要面臨的第一道關口，關注那些最觸動自己的點。二是運用了“元認知”。元認知的要義在于審視自己的感受和思維，進而發(fā)現(xiàn)不足之處并加以改進，以最低的成本糾正自己的認識偏差，如下圖所示：
而寫“每日反思”正是自我審視的過程。在反思中，我們可以用充足的時間來復盤當時短暫的思維過程，找到其中的不足之處，對其進行優(yōu)化，找出更好的認識角度，同時還能啟動理智腦，消除情緒的模糊地帶，改變本能的默認選擇，使我們在下次遇到類似的問題時不會陷入情緒，無法自拔或是無力做出更好的決策。長期練習會大大提升我們的認知水平、情緒水平和選擇決策能力。 三是遵循了“刻意練習”的原則。刻意練習的要義之一就是帶著清晰的目標去學習，在每日反思的過程中就是不斷修正自己與目標之間的偏差的過程，反思就起到了大量訓練和認知之間的反饋作用。
書中作者舉例了自己每日反思的具體方法，主要是三個途徑：①描述經(jīng)過——以便日后回顧時能想起當時的場景；②分析原因——多問幾個為什么，直到有深度的啟發(fā)；③改進措施——盡可能提煉出一個認知點或行動點。這個每日反思需要注意六個方面：一是不要被形式所縛。反思的最終目的是改變，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句話，且這句話讓自己發(fā)生了改變，那么反思的目的也就達到了；二是盡量提煉認知點或行動點。不要沉溺于情緒釋放或碎碎念。因為反思的最終目的是改變，所以要盡可能提煉出具體可操作的認知點和行動點，以指導未來的生活，否則很容易讓反思變成日記，效果大打折扣；三是列行動清單。當反思足夠多的時候，建立一個行動清單非常有必要：把最重要的行動點單列出來，時不時地看一眼，可以保證我們能持續(xù)地行動下去；四是對自己極度坦誠。反思是給自己看的，所以不用在意別人的目光。尤其是在反思痛苦的時候，一定要對自己極度坦誠，把心底最真實的想法挖出來；五是要多閱讀。很多人因為生活比較平淡，或在剛開始感知能力還不夠強的時候，覺知不到觸動點；六是選擇合適的記錄載體。建議使用電子文檔做筆記，不受時間空間限制。 同時作者通過如下格式的每日計劃來讓目標清晰化，這個過程中其實也可以使用每日反思，對于沒有達成的目標，提煉出認知點，做出改進的措施。
在生活中要覺醒自己的認知，開始能力的上升通道，最重要的我覺得就是邁出第一步，需要我們一開始能抵制生活娛樂的誘惑，讓自己一開始就進入正確的正向反饋回路，正如高爾基說過：每一次克制自己，就意味著比以前更強大。 END |
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