七成中國(guó)人「鐵」已經(jīng)吃夠了！鐵過多有4大危害！

夏季三伏天 2022-08-07 發(fā)布于湖北

展開全文

本文約 3000 字，閱讀約需 6 分鐘

太長(zhǎng)不看

以近些年的鐵攝入量調(diào)查來看，鐵攝入不足的人群已經(jīng)大大減少，只有不到30%，但年輕女性中缺鐵情況可能仍然普遍。

鐵太多太少都不好。

鐵缺乏最大的表現(xiàn)是貧血。

而鐵過多會(huì)促進(jìn)體內(nèi)的氧化反應(yīng)，提高炎癥水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

可通過飲食評(píng)估、去醫(yī)院檢查判斷自己是不是缺鐵。

之前在一篇講補(bǔ)充劑怎么選的文章中，我提到了對(duì)于男性來說推薦選不含鐵的，不少朋友留言讓我講講為什么↓

維生素吃出肝衰竭！錯(cuò)用補(bǔ)充劑的危害超過你想象

那今天就來說說原因——鐵缺乏和過量各有什么害處，為什么男女有別。

大家鐵吃的多了

還是少了？

相比于依然很普遍的鈣攝入不足情況，近年來大部分人的鐵攝入已經(jīng)達(dá)到或超過了推薦攝入量。

2010-2012年全國(guó)居民（2歲以上）營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全國(guó)居民每天平均的鐵攝入量是21.5mg，72%的人都達(dá)到或超過了推薦攝入量（RNI）的水平 [1]；2015-2017年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，日平均攝入量是21.0mg，70.8%的人都達(dá)到或超過推薦攝入量（RNI）水平 [2]。

但不排除部分人群存在鐵攝入不足的情況，比如也有統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)我國(guó)18-49歲的女性中有72.2%都沒吃到推薦攝入量 [3]。

下面分別說說鐵缺乏和鐵過量各有什么危害，最后一部分告訴大家怎么判斷自己是缺還是過量，要不要補(bǔ)。

鐵缺乏

鐵有什么用，鐵缺乏會(huì)發(fā)生什么？

鐵是人體必需的微量營(yíng)養(yǎng)素，我們身體里的鐵有兩種存在形式：一類為「功能性鐵」，另一類是「貯存性鐵」↓

鐵在血液把氧氣輸送至全身器官的過程中扮演著很重要的角色，也是代謝中一些重要的酶類的組成部分。

當(dāng)人體內(nèi)缺鐵時(shí)，最常見的表現(xiàn)就是貧血。還會(huì)發(fā)生免疫力低下、渾身乏力、頭痛等等。

如果是兒童缺鐵，還會(huì)影響智力發(fā)育。

哪些因素會(huì)影響鐵吸收？

我們必須從食物中獲得鐵來滿足需要，而按照吸收機(jī)制的不同，食物里的鐵可以分為非血紅素鐵和血紅素鐵。

非血紅素鐵來源于植物性食物，包括谷物、蔬菜和水果等。非血紅素鐵的吸收受膳食中其他成分的影響很大，而且對(duì)腸道環(huán)境的改變還非常敏感，利用率低。

而血紅素鐵來源于動(dòng)物性食物，它的吸收不會(huì)被其他東西干擾，穩(wěn)定有保障，利用率高。

食物中的維生素C、維生素B12、部分氨基酸能促進(jìn)鐵吸收，而植酸（來自豆類、堅(jiān)果、谷物、未經(jīng)加工的米糠等）、草酸（主要來自蔬菜）抑制鐵吸收。

另外體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備也會(huì)有影響，儲(chǔ)備高就會(huì)少吸收一些，儲(chǔ)備低就會(huì)多吸收一些。

哪些人容易缺鐵？怎么補(bǔ)？

鐵需求男女有別，女性通過經(jīng)期排血會(huì)損失一些鐵，孕期鐵需求也會(huì)上升，因此女性更容易缺鐵。

如果已經(jīng)出現(xiàn)貧血癥狀，那應(yīng)該去醫(yī)院就診，按醫(yī)囑服用鐵補(bǔ)充藥物，而不是自己買保健品服用。（一般預(yù)防性補(bǔ)充時(shí)，鐵元素劑量就會(huì)有40mg，治療劑量可能達(dá)到100-200mg，這不是靠常見保健食品能補(bǔ)充的）

日常飲食，這樣保證鐵攝入：

普通女性

18-50歲成年女性每天的鐵推薦攝入量是20mg，而50歲后由于絕經(jīng)的影響，降到和男性一樣的12mg。如果年輕女性平常偏好素食，吃動(dòng)物食品太少，容易缺鐵。

可以每天保證50g瘦肉，每個(gè)月補(bǔ)充2-3次動(dòng)物血或動(dòng)物內(nèi)臟，每次20-50g，如果不愛吃血和內(nèi)臟，海鮮也是很好的選擇。

孕婦

孕中期和孕晚期鐵推薦攝入量分別提高到24mg和29mg，不注意補(bǔ)充的話也容易缺乏。

（注意跟體重關(guān)系比較大，體型高大的朋友記得多吃點(diǎn)）

相當(dāng)于，除了每天50g瘦肉，動(dòng)物血或動(dòng)物內(nèi)臟可以提高到每周1-2次，每次20-50g，同時(shí)配合維生素C豐富的果蔬，提高鐵的利用率。但注意肝臟也不要太頻繁、一次吃太多，否則可能維生素A過量。

比如常見補(bǔ)鐵家常菜有：

青椒炒豬肝

50g豬肝＋150g青椒，提供鐵 12mg，VC 118mg

鴨血炒韭菜（或其他菜）

50g鴨血＋150g韭菜，提供鐵 15mg，VC 36mg

文蛤絲瓜湯

250g文蛤（帶殼）＋300g絲瓜，提供鐵 22mg，VC 12mg

嬰幼兒

嬰兒出生后的前6個(gè)月推薦純母乳喂養(yǎng)，而6個(gè)月后只靠母乳就不能滿足嬰兒的需求了。此時(shí)嬰兒體內(nèi)鐵儲(chǔ)備幾乎耗竭，需要盡快補(bǔ)充外源鐵。否則鐵缺乏和缺鐵性貧血可損害嬰幼兒認(rèn)知發(fā)育和免疫功能。

研究表明，7~24月齡嬰兒的膳食鐵需要量為每千克體重0.9~1.3mg，而母乳中的鐵含量低，僅約0.45mg/L，即使老母親多吃點(diǎn)鐵，也很難增加。所以要從6月齡開始添加富含鐵的輔食，比如瘦肉泥，肝臟泥，強(qiáng)化鐵的嬰幼兒米糊等。[4]

鐵過量

雖然鐵是必不可少的，但鐵過量是有害的。鐵是自由基反應(yīng)的催化劑，鐵攝入過多會(huì)促進(jìn)體內(nèi)的氧化反應(yīng)，提高炎癥水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

鐵過多促進(jìn)脂質(zhì)過氧化，而這會(huì)導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。

一項(xiàng)納入19項(xiàng)研究、涵蓋720427名參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，較高的血紅素鐵膳食攝入量與較高的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。[5]

肝病風(fēng)險(xiǎn)

肝臟是體內(nèi)鐵儲(chǔ)存的主要部位，因此它也是鐵過量積累時(shí)首當(dāng)其沖的器官，鐵過量與多種慢性肝病相關(guān)，還會(huì)加速肝硬化和肝癌的發(fā)展進(jìn)程。

一項(xiàng)納入了5445名40歲以上中國(guó)居民的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于男性來說，膳食鐵攝入量高與非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，而在女性中沒有發(fā)現(xiàn)這個(gè)關(guān)聯(lián)。[6]

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

鐵過量還被發(fā)現(xiàn)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。鐵過量會(huì)帶來氧化應(yīng)激增加，而胰腺β細(xì)胞容易受到氧化應(yīng)激的影響，從而導(dǎo)致胰島素合成和排泄受到影響。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，給動(dòng)物飼喂過量的鐵會(huì)誘發(fā)糖尿病。而人群方面，一個(gè)納入5項(xiàng)前瞻性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飲食中血紅素鐵的攝入量高與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)（但非血紅素鐵攝入沒有發(fā)現(xiàn)這種關(guān)聯(lián)）。[7]

癌癥風(fēng)險(xiǎn)

鐵過量可促進(jìn)致癌作用或使腫瘤的生長(zhǎng)速度加快。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)喂飼鐵的大鼠比對(duì)照組大鼠更早出現(xiàn)腫瘤。對(duì)于人，納入27項(xiàng)研究（包括23項(xiàng)薈萃分析）的系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，血紅素鐵攝入量高與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān) [9]。也有研究發(fā)現(xiàn)鐵攝入過多和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān) [10]。

哪些人容易鐵過量

男性朋友們更容易鐵過量。

人體沒有將體內(nèi)過多的鐵主動(dòng)排出體外的調(diào)節(jié)機(jī)制，只會(huì)對(duì)吸收量做一些調(diào)節(jié)。女性實(shí)際上可以通過經(jīng)期排血釋放多余的鐵，而男性沒有固定排出鐵的機(jī)會(huì)。從上面列舉的研究也會(huì)發(fā)現(xiàn)，鐵攝入過多對(duì)于健康的損傷似乎在女性身上可以得到一定免除，這種保護(hù)作用就可能跟女性的月經(jīng)有關(guān)。

沒有排出機(jī)制，加上很多男性肉食吃太多，就容易鐵過量。

也不要忽視肉之外的鐵

如果按照中國(guó)居民膳食寶塔吃的話，實(shí)際上每天給你提供最多鐵的是谷類，約占推薦攝入量的40%，其次是蔬菜，約20%，然后是大豆和堅(jiān)果，約10%。盡管這三類食物中的鐵吸收率較低，但量大，也是不可忽視的鐵來源。

再加上乳制品、蛋類、肉類、水產(chǎn)品，一天的量就夠了。但問題是大部分男性吃肉量遠(yuǎn)超膳食寶塔中的推薦（每天禽畜肉＋水產(chǎn)品＋蛋類總共120-200g），這部分又是好吸收的鐵，難免鐵就吃超了。

怎么判斷

自己缺不缺鐵

首先你可以記錄一下自己的一周飲食，然后去估算一下自己鐵吃了多少，但這對(duì)普通人來說確實(shí)有難度，所以更準(zhǔn)確的辦法就是去醫(yī)院進(jìn)行檢查。

如果你平常肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血這些東西就吃得少，又常感到乏力、渾身冷，眼瞼、指甲、嘴唇很蒼白的話，可以懷疑是貧血，應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行診斷。

血液中血清鐵蛋白、血清鐵運(yùn)鐵蛋白受體、紅細(xì)胞游離原卟啉、血紅蛋白、血清鐵這些指標(biāo)數(shù)值都是可以用來判斷鐵是否缺乏的。

如果是孕婦、嬰幼兒這類容易缺鐵的人群，也可以主動(dòng)去兒童醫(yī)院、婦產(chǎn)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科咨詢是否要補(bǔ)鐵。

參考資料：

[1] 于冬梅,何宇納,郭齊雅,房紅蕓,許曉麗,房玥暉,李婕,趙麗云.2002—2012年中國(guó)居民能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢(shì)[J].衛(wèi)生研究,2016,45(04):527-533.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2016.04.003.

[2] 于冬梅,趙麗云,琚臘紅,郭齊雅,房紅蕓,許曉麗,李淑娟,樸瑋,成雪,蔡姝雅,丁鋼強(qiáng).2015—2017年中國(guó)居民能量和主要營(yíng)養(yǎng)素的攝入狀況[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2021,27(04):5-10.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20210413.004.

[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)女性營(yíng)養(yǎng)健康工作組. 2021 中國(guó)白領(lǐng)女性膳食健康白皮書

[4] 《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）

[5] Han M, Guan L, Ren Y, Zhao Y, Liu D, Zhang D, Liu L, Liu F, Chen X, Cheng C, Li Q, Guo C, Zhou Q, Tian G, Qie R, Huang S, Wu X, Liu Y, Li H, Sun X, Zhang M, Hu D, Lu J. Dietary iron intake and risk of death due to cardiovascular diseases: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(2):309-321.

[6] Yang Z, Wu J, Li X, Xie D, Wang Y, Yang T. Association between dietary iron intake and the prevalence of nonalcoholic fatty liver disease: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2019 Oct;98(43):e17613. PMC6824640.

[7] Bao, W., Rong, Y., Rong, S. et al. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 10, 119 (2012).

[8] Zhu Z, Wu F, Lu Y, Wu C, Wang Z, Zang J, Guo C, Jia X, Yao J, Peng H, He Y, Sun J, Huang J, Ding G. Total and Nonheme Dietary Iron Intake Is Associated with Metabolic Syndrome and Its Components in Chinese Men and Women. Nutrients. 2018; 10(11):1663.

[9] Chang, V.C., Cotterchio, M. & Khoo, E. Iron intake, body iron status, and risk of breast cancer: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer 19, 543 (2019).

[10] Wurzelmann, John I., et al. Iron intake and the risk of colorectal cancer. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 5.7 (1996): 503-507.

編輯：小薈

想看有聲版科普嗎？

快關(guān)注我的視頻號(hào)吧↓

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來自：夏季三伏天 > 《保健知識(shí)》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)