如今，越來越多的朋友們已經(jīng)認(rèn)識到：“管住嘴”對于促進(jìn)心血管健康甚至是治療心血管疾病都非常重要！

為此，在歐美地區(qū)，早就開發(fā)出了有益于心血管的飲食模式。比如，號稱特別適合高血壓患者的“得舒飲食（DASH飲食）”；以及在歐洲比較風(fēng)靡的“地中海飲食”。

不過，西方的飲食模式在很多方面并不符合我們中國人的飲食習(xí)慣。為此，北京大學(xué)臨床研究所的專家團(tuán)隊專門開發(fā)了針對國人飲食習(xí)慣的“中國心臟健康飲食”模式。由于其效果顯著，世界頂級心血管學(xué)術(shù)期刊《循環(huán)（Circulation）》雜志近期專門刊發(fā)了這項新的成果。

試驗設(shè)計

《循環(huán)》雜志刊文

這篇文章，就專門為大家介紹“中國心臟健康飲食”，看看它的效果如何以及可以給大家的日常飲食帶來哪些啟發(fā)。

心血管保護(hù)效應(yīng)顯著！

開發(fā)“中國心臟健康飲食”模式的研究人員，分別在北京、上海、廣州和成都四個不同城市的研究中心，對不同地區(qū)的人群進(jìn)行了設(shè)計嚴(yán)密的對比觀察。

結(jié)果顯示，輕中度的高血壓患者只需要持續(xù)按照“中國心臟健康飲食”模式執(zhí)行4周的時間，就可以觀察到收縮壓（高壓）下降10mmHg并且舒張壓（低壓）下降3.8mmHg的降壓效果。

僅僅4周的時間，就可以觀察到如此明顯的血壓下降！客觀來說，這種降壓效果的確可以與一些降壓藥相比擬了。

根據(jù)《中國心血管健康與疾病報告》提供的數(shù)據(jù)，在我國，心血管疾病仍然排在居民死亡原因的首位。心血管死亡占全國總死亡的約45%。

“中國心臟健康飲食”模式的開發(fā)人員在學(xué)術(shù)論文當(dāng)中專門預(yù)測：假如大家能夠長期執(zhí)行這種飲食模式，那么，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險可以降低約20%；心力衰竭的發(fā)生可以減少28%；全因死亡率可以下降13%！

既然，這種飲食模式給我們帶來的“驚喜”如此巨大，那么，接下來，我們就來說一說，它的核心原則到底是怎樣的。

飲食模式 核心原則

1982年~2012年的四次全國性營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)以及1991年~2015 年中國健康與營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果均提示：我國居民膳食結(jié)構(gòu)的不合理趨勢仍在不斷地惡化。

其中，比較突出的表現(xiàn)是：雜糧和薯類、新鮮蔬菜、水果、奶制品、水產(chǎn)品、豆類以及堅果類等食物的攝入量仍然偏低；而食用油、食用鹽的攝入量則遠(yuǎn)高于推薦量。

在上述這些飲食因素當(dāng)中，對心血管疾病的發(fā)病與死亡影響較大的主要包括：食鹽攝入過多；新鮮水果、水產(chǎn)品、堅果、全谷物以及新鮮蔬菜的攝入不足。其中，食鹽攝入過多的影響尤其明顯。

而“中國心臟健康飲食”模式主要就是針對中國人群當(dāng)前飲食習(xí)慣里的不足，進(jìn)行調(diào)整以后所形成的。主要原則有以下五個方面：

第一，要顯著減少鈉鹽也就是氯化鈉的攝入。按照2022版《中國居民膳食指南》的建議，普通中國人每天攝入的食鹽總量應(yīng)該＜5g。而“中國心臟健康飲食”模式則要求：把每日的鈉鹽攝入量給減少到3g以內(nèi)。與此同時，可以適當(dāng)把鉀鹽的攝入量從每日1700mg提升至每日3700mg。

中國心臟健康飲食 推薦每日鈉鹽攝入僅3g

也就是說，做菜的時候要比平時少放一半的鹽，可以考慮用低鈉富鉀鹽來替代普通食鹽；

第二，在不降低碳水化合物供能比的前提下，增加燕麥、小米、玉米、黑米等全谷物在主食當(dāng)中的占比。與此同時，要限制單糖食物的攝入。所謂“單糖食物”，常見的有白面包、饅頭、大米、白糖等等。

簡言之，就是我們要少吃精致主食、甜食等，而要增加全谷物在主食當(dāng)中的占比。

第三，減少脂肪的攝入。建議多使用蒸煮的烹飪方式來取代油炸，并飲用低脂或去脂的奶制品；

第四，增加膳食纖維的攝入，把膳食纖維的攝入量從常規(guī)的11g/天增加到30g/天。而富含膳食纖維的天然食物，除了我們前面說到的全谷物以外，主要就是一些新鮮蔬菜和水果了；

第五，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，主要是通過多吃瘦肉、豆制品以及多飲用奶制品來實現(xiàn)。

接下來，我們就通過一份已經(jīng)公布的“中國心臟健康飲食”食譜，來給大家詳細(xì)分析一下“平時的飯應(yīng)該怎么做”。

基于食譜 詳細(xì)分析

研究組的專家提到，他們總共為“中國心臟健康飲食”模式設(shè)計了四種不同的菜系，包括：魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜。

目前已經(jīng)公開的這份食譜是屬于“魯菜”這個菜系的：

早餐是：蔬菜花卷、小米粥、煮雞蛋以及醬汁拌豆芽加堅果；

午餐是：燕麥蒸米飯、白菜炒粉條、蘿卜蝦燉豆腐、半根香蕉以及一份脫脂牛奶；

晚餐則是：玉米面饅頭、紅豆米粥、甜椒豆腐炒金針菇以及一份酸奶。

首先，我們可以看到，一日三餐當(dāng)中所有的主食，都不是只安排了米飯、面條、饅頭等精致碳水，而是每一餐都保證有全谷物的攝入（小米、燕麥、紅豆）。

其次，一日三餐均沒有安排油炸類的食品，午餐和晚餐都只有一個“炒菜”，這樣就保證了食用油的用量可以大大減少。

再者，每一餐都要保證有至少兩種新鮮蔬菜或者水果的成分，這才能夠顯著增加膳食纖維的攝入量。

最后，早餐有雞蛋、午餐和晚餐都要同時有豆腐與奶制品，這樣可以確保攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。

當(dāng)然，在做到上面這些的同時，還有一點千萬不要忘記，那就是必須把每天吃進(jìn)去的食鹽總量給“狠狠地”控制下來！

【參考文獻(xiàn)】

1，Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open 2020;10:e036394.

2，Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045

3，中國心血管健康與疾病報告 2020概要 《中國循環(huán)雜志》 2021年6月 第36卷 第6期