同樣的食物，不同的制作方式對血糖影響不同。

哪些烹調(diào)方法升血糖快？主食、蔬菜、肉怎么做對血糖影響小呢？

4種烹調(diào)方法升血糖快

1.烹調(diào)加淀粉

制作主食時，糖友愛將雜糧熬粥，但有的糖友為了粥湯比較濃而加入淀粉。如果吃這樣的加淀粉粥，血糖就不容易控制。

2.烹調(diào)追求“綿軟”

很多糖友吃飯、喝粥喜歡追求“軟糯”口感，將食材放進電飯煲里一燉就是一夜，這樣食用后消化速度很快，餐后血糖上升速度也快。

3.烹調(diào)加過多油脂

添加過多油脂會大幅度增加食物熱量，不利于血糖控制，增加人群患肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

4.蔬菜切得太碎

如果蔬菜切得太碎,烹飪后維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)素可大大減少，對人體不利。

正確選擇烹飪方式非常重要，同一食物采取不同的烹飪方式，其升糖作用天差地別。

正確的烹調(diào)方法：蒸、煮、燉、汆、涼拌、快炒等，是對血糖影響較小又營養(yǎng)的烹飪方式。

主食這樣做，升血糖慢

1.煮大米飯時加點料煮成雜糧或雜豆飯營養(yǎng)更全面。

因為谷類缺少賴氨酸（人體需要的一種必需氨基酸），豆類則含量較高，二者搭配既可以營養(yǎng)互補，還能使餐后血糖不至于升得太高，一般全谷雜糧：大米≈1：3即可。

不要純雜糧，以免口感不好，影響食欲，長期食用純雜糧，還能影響營養(yǎng)素的消化與吸收，導致營養(yǎng)不良。

2.米飯不要加過多水、煮得過于軟爛，保溫時間不要太長。

3.在煮豆類、稀飯、制作饅頭時不要添加堿，以免損失維生素B 1 。

4.煮粥時加些其他谷物，如玉米、糙米、燕麥等，不要煮得 太爛，煮熟即可。

蔬菜這樣做，升血糖慢

1.蔬菜、豆類、薯類盡量切大塊，不要切得太碎，使其不易糊化。

2.有機的蔬菜、水果不用去皮，洗凈即可。

3.切好的菜不要浸泡在水中，否則烹飪后維生素C可損失達80%。

4.烹調(diào)蔬菜時，最好在水煮開后再下鍋，不要蓋 鍋蓋。

5.宜急火快炒蔬菜，降低蔬菜的糊化程度，從而降低其升糖指數(shù)。

6.可選擇一些吸油少的蔬菜類，降低食用油的使用，比如木耳、青椒、芹菜、蘑菇等，每天每人的烹調(diào)用油不超過30克。

7.少鹽：每天攝入鈉鹽不超過6克,也就是約1啤酒瓶蓋的量，推薦炒菜起鍋前再放鹽。

8.盡量選擇生食與涼拌，因為蔬菜里面的維生素C與葉酸，既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失掉。生食與涼拌既可以減少營養(yǎng)素的流失，也可以減少過多油的包裹。

這樣做肉，更健康

1.選肉的時候，選擇油脂少的部位，以降低攝入的熱量，如：雞胸肉，牛里脊等。

2.對于不飽和脂肪酸的含量而言，白肉要好于紅肉，例如：雞、鴨、魚肉要優(yōu)于牛、羊、豬肉。

3.烹煮肉類時，要避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，采用清蒸、燉、煮的烹調(diào)方法，可以減少食用油的用量和營養(yǎng)物質(zhì)的流失。

盡量避免高溫烘烤、煎炸、紅燒等，以免過度加熱對蛋白質(zhì)、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產(chǎn)生致癌物，增加脂肪和熱量。

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作者: 濟源市人民醫(yī)院副主任護師 郭玉佩

編輯：朱俊平

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