《中國(guó)居民膳食指南（2022）》有哪些新變化？平衡膳食的核心推薦有哪些？老年人有哪些常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)？少鹽少油，警惕哪些“隱形鹽”？谷物蔬菜、魚(yú)禽蛋肉，您吃對(duì)了嗎？

《健康加油站》邀請(qǐng)北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系 主任， 中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家 馬冠生教授 帶您馬上營(yíng)養(yǎng)。

學(xué)術(shù)名片

馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任 教授， 國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，全國(guó)學(xué)校食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康工作專家組副組長(zhǎng)，國(guó)家健康科普專家成員。

1、 很多人會(huì)覺(jué)得自己吃的不少，但其實(shí)到底營(yíng)養(yǎng)是多了還是少了什么，并不以一定了解自己的情況。如何評(píng)估自己的健康營(yíng)養(yǎng)狀況？

答：一種方法是根據(jù)攝入的食物種類的多少，《中國(guó)居民膳食指南（ 2022）》中建議，每天要吃 12種食物，每周要吃 25種食物。

第二種方法 可以測(cè)量身高、體重，計(jì)算 BMI體質(zhì)指數(shù)，來(lái)評(píng)估是不是正常體重，正常體重，說(shuō)明能量的攝入是均衡的，攝入的和消耗的差不多。體重過(guò)低 18.5 <, 18.5-23.9正常， 24-27.9 超重 ,=>28 肥胖。

老年人來(lái)說(shuō)，不必苛求“老來(lái)瘦”， BMI可以比一般人群稍高，維持在 20-26.9。

第三種方法 可以測(cè)量血紅蛋白、血維生素 A、 D，血糖、血脂、血壓等來(lái)判斷自己的營(yíng)養(yǎng)健康狀況

2、老年人有哪些常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題？

答：身心功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼（ jv jue）和消化能力下降，代謝能力下降，視覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)反應(yīng)遲緩等，影響食物的攝取、消化、吸收和禮儀，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、消瘦、貧血等，營(yíng)養(yǎng)攝入不充足、不全面，影響機(jī)體的免疫力，減弱抵抗疾病的能力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

貧血、消瘦、、肌肉衰減。肥胖、高血壓、高血糖，

3、有錢(qián)難買老來(lái)瘦。有的老人很有健康意識(shí)，“不餓不吃，餓了少吃”，多吃蔬菜。瘦是瘦了，會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題嗎？

答：老年人來(lái)說(shuō)，不必苛求“老來(lái)瘦”， BMI可以比一般人群稍高，維持在 20-26.9。

營(yíng)養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，不同種類的食物提供的營(yíng)養(yǎng)素不同，只有食物多樣、合理搭配，才能起到促進(jìn)健康、預(yù)防疾病、健康長(zhǎng)壽的作用。

4、老年人要少吃肉嗎？

答：不少老年人擔(dān)心動(dòng)物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，因此很少吃肉，甚至不吃肉等動(dòng)物性食物，結(jié)果導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉丟失過(guò)快過(guò)多，造成抵抗力降低、衰弱等問(wèn)題。

還是需要吃充足的動(dòng)物性食物，其中蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素更容易被吸收利用。

大豆及大豆制品中含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、及有益健康的植物化合物，經(jīng)常吃。經(jīng)常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細(xì)膩，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天攝入相當(dāng)于15克大豆的不同豆制品。。

攝入足夠的動(dòng)物性食物和大豆類

動(dòng)物性食物包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)類、奶類及一些動(dòng)物內(nèi)臟。動(dòng)物性食物彌補(bǔ)了植物性食物缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，可有效減少貧血、肌肉衰減的發(fā)生。每天應(yīng)攝入120～150克動(dòng)物性食物，經(jīng)常選擇不同的動(dòng)物性食物。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，多攝入魚(yú)肉可降低老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在選擇魚(yú)肉時(shí)，可多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚），這一部位肉質(zhì)細(xì)軟，便于消化吸收，且EPA及DHA含量較高，有利于血脂的調(diào)節(jié)。動(dòng)物性食品應(yīng)注意食用量，可與蔬菜搭配食用。

5、胖是福嗎？健康體重如何評(píng)估？如何維持？

答：增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)健康體重。吃動(dòng)平衡，能量的攝入和消耗維持平衡。

每周至少進(jìn)行 5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000步。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，需要用一些力，心跳、呼吸加快，活動(dòng)時(shí)仍然可以輕松說(shuō)話，如快走、跳舞、拖地板

高強(qiáng)度身體活動(dòng)，需要更多地用力，心跳更快、呼吸急促，說(shuō)話費(fèi)力。慢跑、健身操、打網(wǎng)球、舉重。

每天測(cè)量空腹體重，維持體重的穩(wěn)定。

有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳、騎自行車等，身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，能量有氧代謝供給，增加心肺耐力、減脂、控體重。

抗阻運(yùn)動(dòng)：力量運(yùn)動(dòng)，利用自身重量、啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的抗阻力運(yùn)動(dòng)，增加肌肉力量和質(zhì)量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，預(yù)防跌倒。

柔韌性運(yùn)動(dòng)：輕柔、屈曲伸展的運(yùn)動(dòng)，太極拳、瑜伽、舞蹈，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度等。