摘要

做家務(wù)能促進(jìn)大腦健康。

每天運(yùn)動步數(shù)超過7500步，能讓大腦老化的速度減慢1.4-2.2年。

所有人都知道健身的好處，但真正能每天堅(jiān)持健身的人少之又少。每當(dāng)我們跟父母說，年紀(jì)大了該鍛煉了，他們總是萬般推辭，最主要的說法是“我每天做家務(wù)就當(dāng)健身了”。事實(shí)上，這句話對，但也不對。

做家務(wù)能代替健身嗎？

健身以提高身體素質(zhì)為目的。慢走和快走、器械力量練習(xí)、廣場舞都是健身方式。健身的最終目的，都是為了增加人的體力活動水平，從而促進(jìn)健康。

體力活動水平，是指任何能增加能量消耗的身體運(yùn)動，分為兩個子類別：結(jié)構(gòu)化運(yùn)動（常見的健身，主要是重復(fù)的一些運(yùn)動）和生活化身體運(yùn)動（家庭生活、交通和職業(yè)需要而產(chǎn)生的運(yùn)動）。

機(jī)智的勞動人民們心里肯定在想“專家們推薦我去外面走，我每天在廚房做飯時候走來走去，拖地時候滿屋轉(zhuǎn)，也是在健身”。這個思路完全正確，研究人員鼓勵每個人多做家務(wù)來促進(jìn)身體活動。

比如，小曾是辦公室文員，小李是家庭主婦。這兩個人生活方式完全不同，小曾每天上班期間久坐不動，只能靠下班后增加結(jié)構(gòu)化運(yùn)動，去健身房鍛煉來增加身體運(yùn)動水平。小李通過做飯、拖地、買菜等家務(wù)，活動了四肢，在屋內(nèi)來來回回消耗了和小曾一樣的能量水平，就說明他們身體活動水平一致。

增加身體活動水平促進(jìn)認(rèn)知健康

大腦灰質(zhì)負(fù)責(zé)調(diào)控人體肌肉控制、視覺、聽覺、記憶、情感、言語、決策和自我控制的過程。很多認(rèn)知障礙患者如阿爾茨海默癥患者的大腦灰質(zhì)退化的比正常人大腦灰質(zhì)退化的更早、更快。

美國芝加哥拉什大學(xué)2019年發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)了老年人多做家務(wù)會增加大腦灰質(zhì)體積，促進(jìn)認(rèn)知健康水平。研究人員從1997年開始從伊利諾伊州東北部和芝加哥市區(qū)招募退休老人（262名），并在2009年和2011年進(jìn)行大腦核磁成像調(diào)查。通過讓這些被試在非慣用手上連續(xù)佩戴運(yùn)動手環(huán)7天，手環(huán)上的加速器會監(jiān)測他們的身體活動水平，做家務(wù)、運(yùn)動或者散步、生活中的一舉一動都會產(chǎn)生運(yùn)動量。所有人必須全程戴著這個手環(huán)，睡覺和洗澡時也不用摘下來。如果有超過4個小時沒有移動位置，數(shù)據(jù)會被發(fā)送到后臺工作人員（睡覺過程中翻身或移動位置，手環(huán)也會感應(yīng)到）。

https://pubmed.ncbi.nlm./29432610/

最終的數(shù)據(jù)是用7天內(nèi)，每人每天的身體活動水平來進(jìn)行測算的。最后的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，總的身體活動水平越高的人，大腦灰質(zhì)體積越大。這項(xiàng)研究認(rèn)為，身體活動增加了大腦血流量和大腦血管活力。

這項(xiàng)研究證實(shí)老年人“越動越健康”的道理。無論做家務(wù)、園藝、遛狗、打掃衛(wèi)生，還是外出鍛煉，只要多動一動，都能刺激他們大腦灰質(zhì)，讓大腦變得更加健康。

這個科研團(tuán)隊(duì)的另一項(xiàng)研究在綜合以往的研究后認(rèn)為，身體活動對大腦結(jié)構(gòu)有顯著的影響，這種影響反應(yīng)在可觀測的認(rèn)知水平上可能比較有限，或者需要更大活動量的身體活動才能對認(rèn)知水平產(chǎn)生明顯影響。隨著年齡越大，老年人身體活動水平增加，對大腦的影響更加明顯，對大腦灰質(zhì)的好處才越能顯現(xiàn)出來。

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5537033/

到底該運(yùn)動多少呢？波士頓大學(xué)2019年發(fā)表了一項(xiàng)類似的研究，測量大腦總體積和大腦從2008-2011年、2011年-2014期間2354名平均年齡為53歲的社區(qū)居民，連續(xù)三天佩戴加速器，并測試了他們大腦核磁成像結(jié)果。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中老年人每天接受光照一小時，大腦老化就會減慢1.1年，每天運(yùn)動步數(shù)超過7500步，大腦腦容量增加更明顯，相當(dāng)于讓大腦老化的速度減慢了1.4-2.2年。

https://pubmed.ncbi.nlm./31002329/

家務(wù)能否代替運(yùn)動？

英國和美國公共衛(wèi)生組織都建議成年人每周保證150分鐘的鍛煉，很多類型的家務(wù)都屬于低強(qiáng)度身體活動，積累效果實(shí)際上與鍛煉相當(dāng)。但是，家務(wù)無法完全替代鍛煉的效果。一方面，家務(wù)中大多需要上肢完成，屬于低強(qiáng)度的重復(fù)勞作，強(qiáng)度不夠，對身體無法起到促進(jìn)作用。另一方面，家務(wù)無法刺激骨骼進(jìn)行負(fù)重鍛煉，改善老年人最關(guān)心的骨骼健康。

英國的一項(xiàng)大型研究非常直接地回答了這個問題。研究人員調(diào)查了4000多名居民過去一周內(nèi)身體活動水平和認(rèn)知水平等。研究結(jié)果顯示，女性的身體活動中有34.9%是中等強(qiáng)度以上運(yùn)動，而男性身體活動中僅有19.8%為中等以上身體運(yùn)動。而且，21歲以上女性的身體活動中有50%都來自于家務(wù)，純粹且有效的體育鍛煉僅有不到所有身體活動的21%。

這項(xiàng)研究認(rèn)為，家務(wù)活需要小肌肉群長期保持一個姿勢，更容易導(dǎo)致疲勞感。只有較大強(qiáng)度的家務(wù)，才能有效促進(jìn)身體健康和心血管健康。

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4016571/

一項(xiàng)英國老年人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，家務(wù)活能降低63歲以上老年人19%的全因死亡率。涉及割草、挖地和爬樓梯等大體力活動時，家務(wù)活降低老年人死亡率的關(guān)聯(lián)性消失了，這充分說明了家務(wù)活的強(qiáng)度也有影響。

https://pubmed.ncbi.nlm./18845964/

需要注意的是，家務(wù)活能鍛煉老年人的手眼協(xié)調(diào)和組織計(jì)劃能力，還能鍛煉他們控制自己手部小肌肉群的能力。結(jié)合一定的專門力量練習(xí)，或者較大強(qiáng)度的身體運(yùn)動，更能有效促進(jìn)健康。

未名腦腦說

每天運(yùn)動步數(shù)超過7500步，大腦腦容量增加更明顯，相當(dāng)于讓大腦老化的速度減慢1.4-2.2年。

老年人多做家務(wù)有助于促進(jìn)大腦灰質(zhì)體積增加，結(jié)合力量練習(xí)或大強(qiáng)度的身體運(yùn)動，更能有效促進(jìn)健康。

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未名腦腦

專注于大腦認(rèn)知科學(xué)、腦健康和心理健康大眾科普。創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)來自于美國伯克利大學(xué)、美國賓州大學(xué)，北京大學(xué)、清華大學(xué)、北京師范大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)等國內(nèi)外大學(xué)碩博。

公眾號：未名腦腦談阿爾茨海默

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