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40歲以后，如果出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、潮熱、盜汗，記憶力減退、注意力不集中、失眠、陰道干澀等問題，那多半是到了更年期。 除了這些惱人的癥狀，更年期心血管疾病和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險也高，那有沒有什么食物或補(bǔ)劑，吃了能改善這些問題，這篇文章就來系統(tǒng)聊聊。 一、更年期的常見癥狀及高發(fā)疾病常見癥狀看這張圖。
除了這些癥狀，更年期還更易患心血管疾病和骨質(zhì)疏松。 1、 心血管疾病 雌激素對女性的心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用，比如可以抑制動脈粥樣斑塊的形成。[1]絕經(jīng)后卵巢停止分泌雌激素，腎上腺和脂肪雖然能分泌雌激素，但是分泌的量很少，這使得絕經(jīng)后雌激素對心血管系統(tǒng)的保護(hù)力大幅削弱。 所以絕經(jīng)后的女性更容易出現(xiàn)心血管問題比如動脈粥樣硬化、心肌缺血、腦缺血、心肌梗死、高血壓、血脂異常，[1]在影響絕經(jīng)后女性健康的問題中心血管疾病居首位。[2] 2、骨質(zhì)疏松
雌激素可以促進(jìn)甲狀腺分泌降鈣素，抑制骨流失，對骨骼有保護(hù)作用，更年期雌激素水平大幅降低，骨質(zhì)流失會增加。 40歲左右骨質(zhì)每年以1%～2%的速度流失，更年期骨質(zhì)每年則以3%～5%的速度流失，所以更年期的女性骨質(zhì)疏松的風(fēng)險更高。 另外據(jù)估計，絕經(jīng)后的女性患上腹部肥胖的風(fēng)險比絕經(jīng)前高4.88倍。 更年期雌激素水平大幅降低，會導(dǎo)致雄激素水平相對較高而且生物利用度增加，而雄激素可以促進(jìn)腹部脂肪的堆積，[3]更年期腹部肥胖就可能有這個原因。 而腹部肥胖又會進(jìn)一步增加心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，可見絕經(jīng)后通過吃動兩平衡控制好體重增加尤其是腹部脂肪增加也特別重要。 二、改善癥狀，4種熱賣補(bǔ)劑不推薦
市面上宣稱能改善更年期癥狀的產(chǎn)品，主要有4個，分別是大豆異黃酮、黑升麻、紅三葉草、圣約翰草提取物。 它們真能改善更年期癥狀嗎？美國國家衛(wèi)生研究院下屬的膳食補(bǔ)充劑辦公室匯總相關(guān)的研究后，是這樣說的。 大豆異黃酮可能有助于減少更年期潮熱的頻率和嚴(yán)重程度，但效果可能很小。[4] 關(guān)于紅三葉草對更年期癥狀(如潮熱)影響的研究結(jié)果不一致。[5] 歐洲批準(zhǔn)用于治療的黑升麻提取物似乎可以減少更年期癥狀。[6] 圣約翰草可能對更年期癥狀有幫助，但沒有足夠的證據(jù)來確定。[7] 所以就別指望吃什么補(bǔ)劑來改善更年期癥狀了，與其指望吃，還不如充足休息、定期鍛煉、放松心情更有效。雖然吃在改善更年期癥狀方面沒啥用，但是科學(xué)飲食卻可以降低更年期更容易患的各種慢病風(fēng)險，下面就詳細(xì)講講。 三、更年期要多吃5種食物
1、 富含鈣的食物 多吃富含鈣的食品，能強(qiáng)壯骨骼，有助于預(yù)防更年期的骨質(zhì)疏松，《更年期健康管理核心信息專家共識》建議更年期每天補(bǔ)夠1000毫克鈣。 2包牛奶、5塊麻將大小的北豆腐、4顆大油菜就能補(bǔ)夠，為了保證補(bǔ)夠鈣，你可以每天都吃這個補(bǔ)鈣組合，另外別忘了同時服用維生素D制劑促進(jìn)鈣吸收。 2、 蔬菜 更年期多吃蔬菜可以緩解記憶和認(rèn)知功能的衰退， 加拿大婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會在指南對此有明確的建議。[8] 蔬菜富含膳食纖維，可以減少膽固醇吸收，對心血管健康有益。 大量研究都顯示，多吃蔬菜也可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，每天多吃80克蔬菜，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險就降低15%。[9] 再有，蔬菜能量密度低，也利于更年期控制體重，蔬菜中的維生素K還能促進(jìn)鈣沉積到骨骼上，對骨骼健康也有幫助。 中國居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜，每頓飯吃到1-2拳頭蔬菜，一天的蔬菜量肯定就能達(dá)標(biāo)。還要記得至少一半為深色蔬菜，因為跟淺色蔬菜比，深色蔬菜的營養(yǎng)更為豐富，比如各種抗氧化成分含量豐富。 3、 富含n-3系列脂肪酸的食物 n-3系列脂肪酸有助于心臟健康[10]，更年期心血管疾病風(fēng)險高，所以推薦多吃。具體怎么吃？ 烹調(diào)油增加富含n-3脂肪酸的亞麻籽油、核桃油，每周至少吃2次水產(chǎn)品，每次至少吃巴掌大的一塊，優(yōu)先選擇汞含量低、n-3脂肪酸含量高的三文魚、青花魚、海鱸魚、鱈魚。 4、 富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物 更年期的骨骼強(qiáng)度、肌肉量、體重控制都需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。觀察性的研究顯示，攝入充足蛋白與絕經(jīng)后女性較高的瘦體重相關(guān)。[11] 優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源主要是肉、蛋、奶、豆。 除了每周至少吃2次水產(chǎn)品，還要每天吃到40-75克畜禽肉，其中畜肉就吃瘦肉，盡量別吃飽和脂肪酸含量高的肥肉，因為過多攝入飽和脂肪酸不利于心血管健康。 大豆及其制品除了是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等有益健康的成分，研究發(fā)現(xiàn)多吃大豆及其制品，可降低絕經(jīng)前后女性乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。 5、 水 更年期容易盜汗，所以要特別注重水的補(bǔ)充，每天至少喝夠1500毫升水，大概3礦泉水水瓶。 今日互動：關(guān)于女性與飲食的話題聊起來呀。 參考文獻(xiàn)： [1] 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會更年期保健分會. 更年期健康管理核心信息專家共識[J]. 實用婦科內(nèi)分泌電子雜志, 2022, 9(1):10. [2] 中國醫(yī)師協(xié)會全科醫(yī)師分會, 北京婦產(chǎn)學(xué)會社區(qū)與基層分會. 更年期婦女健康管理專家共識(基層版)[J]. 中國全科醫(yī)學(xué), 2021, 24(11):8. [3] Kozakowski J, Gietka-Czernel M, Leszczyńska D, Majos A. Obesity in menopause - our negligence or an unfortunate inevitability? Prz Menopauzalny. 2017 Jun;16(2):61-65. doi: 10.5114/pm.2017.68594. Epub 2017 Jun 30. PMID: 28721132; PMCID: PMC5509974. [4] https://www.nccih./health/soy [5] https://www.nccih./health/red-clover [6] https://www.nccih./health/black-cohosh [7] https://www.nccih./health/st-johns-wort [8] Shea A , Wolfman W , Fortier M , et al. Guideline No. 422c: Menopause: Mood, Sleep, and Cognition.[J]. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 2021, 43(11):1316-1323.e1. [9] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:68 [10] https://ods.od./factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [11] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.   |
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