【免責(zé)聲明】

1.本文數(shù)據(jù)參考的是衛(wèi)健委發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，引用時已校對過，但不排除有摘錄錯誤。本文數(shù)據(jù)僅供參考！直接用本文數(shù)據(jù)指導(dǎo)飲食，作者不負(fù)任何責(zé)任。

2.具體落實到個人使用時，因為幼年、青少年、老年、孕婦和正常人的推薦值均不相同，而且不同身高體重也不盡相同。建議自行查閱國家標(biāo)準(zhǔn)，核對清楚自己所需要的營養(yǎng)素參考值，或在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行飲食調(diào)整。

3.個人強(qiáng)烈反對使用營養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

如果身體能正常消化吸收各種營養(yǎng)，建議還是通過日常飲食調(diào)整。例如缺乏維生素D，多曬太陽；缺乏鎂，多吃香蕉堅果等。畢竟目前我們關(guān)于健康和營養(yǎng)方面的科技水平，還不足以讓我們吃藥丸就能維持健康。長期吃各種營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，很可能會有各種未知的副作用。

【正文】

不同年齡，性別，體重，是否懷孕和哺乳所需的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)值都不一樣。

1.本文適用對象是體質(zhì)較弱，需要改善體質(zhì)的成年人（主要以18-50歲輕體力勞動男性為標(biāo)準(zhǔn)）。以健康為目的，不考慮減肥和慢性病問題（高血壓、糖尿病等）。

打算減肥和有慢性病的朋友請勿參考。

如果不是本文針對的對象，可以在文中的截圖表格找適用于自己的對應(yīng)數(shù)值。

2.本文重點(diǎn)是各種微量元素，常量元素和維生素的參考值。

將以上數(shù)值都定制到國家標(biāo)準(zhǔn)的推薦值或以上。

【宏量營養(yǎng)素】[1]

5.1 成年人膳食中各產(chǎn)能營養(yǎng)素供能百分比分別為：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白質(zhì) 10%～15%。年齡越小，脂肪供能占總能量的比重應(yīng)適當(dāng)增加。

1.熱量[1]

取輕體力勞動18-50歲男性作為標(biāo)準(zhǔn)。每天參考熱量為2250Kcal（9414KJ）

2.蛋白質(zhì) [1]

取18歲以上男性推薦值，65g/天。

注意：

1.肉類凈重不等于蛋白質(zhì)。例如瘦牛肉，每百克包含19.9g蛋白質(zhì)，肉里還有水分、脂肪、碳水等構(gòu)成。

2.除了肉類，其他食物里也含有蛋白質(zhì)，例如米飯，每百克包含蛋白質(zhì)2.6g；炒花生仁，每百克包含蛋白質(zhì)23.9g。

所以不要簡單認(rèn)為65g的蛋白質(zhì)就是每天要吃65g肉。。。

3.脂肪[1]

18歲以上，脂肪占總熱量比重20%-30%，取20%。越年輕需要脂肪比例越高。

9414KJ*20%=1882 KJ

折算系數(shù)37。

1882/37=50 g

所以脂肪每天參考值50g（18-60歲輕體力勞動男性）。

4.碳水化合物[1]

碳水占能量比重50%-65%，取65%。

9414KJ*65%=6119KJ

折算系數(shù)為17（見表A.1）

6119/17=360g

所以18-65歲男性輕體力勞動者，碳水每天參考值是360g

注意：

和蛋白質(zhì)類似，單一食物都是混合了碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等不同營養(yǎng)成分的，請不要直接將碳水和某種食物劃上等號，不要以為每天要攝入360g碳水就等于要吃360g的飯或蔬菜水果。

【常量元素】[2]

鈣 取18-50歲推薦量（RNI） 800mg

人體必需常量元素之一。骨骼和牙齒的主要構(gòu)成成分。維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性；參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、體液酸堿平衡；參與血液凝固、激素分泌。長期缺鈣可致兒童佝僂病；中老年人骨質(zhì)軟化癥。長期攝入過量可增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.1]

磷 取18-50歲推薦量（RNI）720mg

人體必需常量元素之一。與鈣結(jié)合構(gòu)成骨骼和牙齒；參與物質(zhì)代謝，維持機(jī)體的酸堿平衡。正常飲食可獲得足夠的磷。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.2]

鎂 取18-50歲推薦量（RNI）330mg

人體必需常量元素之一。是多種酶的激活劑。具有調(diào)節(jié)細(xì)胞鉀、鈉分布，維持骨骼生長和神經(jīng)肌肉興奮性等功能。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.3]

鉀 2000mg （18-50歲適宜攝入量，不是推薦值 ，只是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。參與糖、蛋白質(zhì)的代謝，維持正常滲透壓和酸堿平衡、神經(jīng)肌肉的興奮性等。鉀缺乏可引起神經(jīng)肌肉、心血管、中樞神經(jīng)發(fā)生功能性或病理性改變。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.4]

鈉 1500mg （18-50歲適宜攝入量，不是推薦值 ，只是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓，維持酸堿平衡及維持神經(jīng)肌肉興奮性。攝鈉過多是高血壓原因之一。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.5]

氯 2300mg （18-50歲適宜攝入量，不是推薦值 ，只是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓，維持酸堿平衡，參與血液CO2運(yùn)輸?shù)取?/p>

【微量元素】[3]

鐵：取18-50歲女性推薦值，20mg/d

人體必需微量元素之一。是體內(nèi)血紅素和鐵硫基團(tuán)的成分與原料，參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程，維持正常的造血功能。缺乏時可影響血紅蛋白的合成，發(fā)生缺鐵性貧血。鐵過量可導(dǎo)致腹瀉等胃腸道不良反應(yīng)。

碘：取18-50歲推薦值 ，120μg/d

人體必需微量元素之一。合成甲狀腺激素的成分。攝入不足可引起碘缺乏病。長期過量攝入可導(dǎo)致高碘性甲狀腺腫等危害。

鋅：取18-50歲男性推薦值，12.5mg/d

人體必需微量元素之一。參與體內(nèi)多種酶的組成，具有催化、結(jié)構(gòu)和調(diào)節(jié)功能。鋅缺乏可引起味覺障礙、生長發(fā)育不良、皮膚損害和免疫功能損傷等。

硒：取18-50歲推薦值 ，60μg/d

人體必需微量元素之一。以含硒氨基酸摻入谷胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽鏈的一級結(jié)構(gòu)，參與機(jī)體的抗氧化。硒缺乏是克山病發(fā)病的重要危險因素

銅：取18-50歲推薦值 ，0.8mg/d

人體必需微量元素之一。參與銅蛋白和多種酶的構(gòu)成。缺乏時可發(fā)生小細(xì)胞低色素性貧血。

[WS/T 476—2015，定義3.5.2.6]

鉬：取18-50歲推薦值 ，100μg/d

人體必需微量元素之一。是黃嘌呤氧化酶/脫氫酶、醛氧化酶和亞硫酸鹽氧化酶的組成成分。在正常膳食條件下人體不易發(fā)生鉬缺乏。

[WS/T 476—2015，定義3.5.2.7]

鉻：取18-50歲推薦值 ，30μg/d

人體必需微量元素之一。天然食品和生物體中的鉻主要為三價鉻，是葡萄糖耐量因子的重要構(gòu)成成分、某些酶的激活劑。鉻攝入不足可引起糖、脂代謝紊亂等

【脂溶性維生素】[4]

維生素A：取18-50歲男性推薦量，800μg RAE/d。

所有具有視黃醇生物活性的化合物，包括維生素A1及維生素A2兩種。參與視覺功能、生殖系統(tǒng)、機(jī)體免疫和代謝、骨骼發(fā)育、胚胎器官建成等多種生理過程。安全攝入量范圍較小。缺乏可致視覺功能損傷，生殖發(fā)育異常等。過量攝入動物源性的維生素A會產(chǎn)生明顯毒性反應(yīng)；孕婦和嬰幼兒對維生素A過量較為敏感，導(dǎo)致流產(chǎn)或發(fā)育異常。

（個人認(rèn)為最佳辦法是直接從植物性食物中補(bǔ)充胡蘿卜素，有了胡蘿卜素后，人體會根據(jù)需要自動合成維生素A，多余的不會合成。）

維生素D：取18-50歲推薦量，10μg/d。主要靠曬太陽補(bǔ)充，食物含量低。

屬脂溶性維生素。最具生物活性的形式為膽鈣化醇(維生素D3)和麥角骨化醇(維生素D2)。具有維持鈣磷代謝平衡的功能。維生素D缺乏可致佝僂病、骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。過量會致高鈣血癥和高鈣尿癥。一般植物性食物中維生素D含量較低，維生素D可通過皮膚暴露陽光或紫外線在體內(nèi)合成。

維生素E：取18-50歲適宜攝入量（AI），14mg α-TE/d

維生素K：取18-50歲適宜攝入量（AI），80μg/d ，一般不缺，可以忽略。

顯示抗出血活性的一組化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的總稱。包括維生素K1、維生素K2和維生素K3，為形成活性凝血因子Ⅱ、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅺ和凝血因子X所必需。缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病癥。維生素K廣泛存在于綠葉蔬菜中，腸道細(xì)菌亦能合成。膳食中一般不會缺乏，但維生素K不能通過胎盤，新生兒又無腸道細(xì)菌，有可能出現(xiàn)缺乏。

【水溶性維生素】[5]

維生素B1：18-50歲男性推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一。在體內(nèi)以焦磷酸硫胺素的形式構(gòu)成丙酮酸脫氫酶、轉(zhuǎn)酮醇酶、α-酮戊二酸脫氫酶等的輔酶參與能量代謝。維生素B1缺乏可引起腳氣?。╞eriberi）。

維生素B2：18-50歲男性推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一。在體內(nèi)以黃素腺嘌呤二核苷酸、黃素單核苷酸作為輔基與特定蛋白質(zhì)結(jié)合，形成黃素蛋白，參與氧化還原反應(yīng)和能量代謝。維生素B2缺乏可引起口腔、皮膚和陰囊等部位的炎癥。

維生素B6：18-50歲推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。其磷酸化形式是氨基酸代謝過程中轉(zhuǎn)氨酶等的輔酶。維生素B6缺乏可引起末梢神經(jīng)炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小細(xì)胞性貧血等。維生素B6過量可引起感覺神經(jīng)疾患和光敏感反應(yīng)等。

維生素B12：18-50歲推薦量 2.4μg/d

B 族維生素之一。其輔酶形式是甲基鈷胺素和腺苷鈷胺素，參與核酸與紅細(xì)胞生成。維生素 B12 缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血等

泛酸：18-50歲適宜攝入量AI（安全量），5mg/d

B族維生素之一。輔酶A和?；d體蛋白的組成部分。輔酶A參與糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝；?；d體蛋白在脂肪酸合成時發(fā)揮作用。

[WS/T 476—2015 (營養(yǎng)名詞術(shù)語)，基礎(chǔ)營養(yǎng)3.6.3.7]

葉酸：18-50歲推薦量 400 μgDFE/d

B族維生素之一。其輔酶形式是四氫葉酸的一些衍生物，在一碳單位代謝中發(fā)揮作用。葉酸缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血，在婦女圍孕期可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形、唇腭裂等出生缺陷。葉酸過量可掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，干擾鋅吸收和抗驚厥藥物的作用等。

煙酸：18-50歲男性推薦量 15mg NE/d

B族維生素之一。包括煙酸（nicotinic acid）、煙酰胺(nicotinamide)及其具有煙酸活性的衍生物。煙酸在體內(nèi)構(gòu)成煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（輔酶I）及煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（輔酶II），在生物氧化還原反應(yīng)中作為輔酶起電子載體或遞氫體作用。煙酸缺乏可引起癩皮?。╬ellagra）。煙酸過量可引起血管舒張、胃腸道反應(yīng)和肝毒性等。

煙酰胺：18-50歲可耐受最大量310 mg/d（沒有推薦值，也沒有適宜攝入值，大家沒必要就別亂補(bǔ)了）

膽堿：18-50歲男性適宜攝入量(AI)，500mg/d

B族維生素之一。是一種有機(jī)堿，為磷脂酰膽堿和神經(jīng)鞘磷脂的組成成分，參與甲基供體的合成與代謝，是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的前體。膽堿缺乏可引起肝臟脂肪變性。膽堿過量可引起嘔吐、流涎、出汗、 魚腥體臭以及胃腸道不適等。

生物素：18-50歲適宜攝入量40mg/d

B族維生素之一。在脂肪和糖代謝中以輔酶形式參與體內(nèi)羧基轉(zhuǎn)運(yùn)過程。膳食缺乏比較少見。

維生素C：18-50歲推薦攝入量100 mg/d

在體內(nèi)參與氧化還原反應(yīng)和羥化反應(yīng)。維生素C缺乏可引起壞血病。維生素C過量可引起尿草酸鹽排泄量增加，增加泌尿系結(jié)石形成的危險。

參考資料

[1]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第 1 部分：宏量營養(yǎng)素,WS/T 578.1—2017

[2]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第 2 部分：常量元素 ,WS/T 578.2—2018

[3]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第 3 部分：微量元素,WS/T 578.3—2017

[4]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第 4 部分：脂溶性維生素,WS/T 578.4—2018

[5]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第 5 部分：水溶性維生素 WS/T 578.5—2018

本文所 引用資料，可以直接訪問國家衛(wèi)健委官網(wǎng)，搜索”中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量“下載。