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無論是競技運動員，喜歡周末運動還是有日常運動習慣的人，應對膝關節(jié)疼痛都可能成為日?；顒又斜夭豢缮僖鎸Φ膯栴}。膝關節(jié)疼痛在日常生活中很常見。根據(jù)克利夫蘭診所的說法，每年全球大約有1800萬人因膝關節(jié)疼痛就診。主要包括由以下原因引起：在本文中，我們將向您介紹一些最有效的鍛煉，包括可以自己進行的拉伸和強化鍛煉，以強化膝關節(jié)周圍肌肉和減輕膝關節(jié)疼痛。如果患者的膝關節(jié)疼痛是由于受傷、手術或關節(jié)炎引起的，那么輕柔的拉伸和強化鍛煉可以減輕疼痛，同時還可以改善患者膝關節(jié)的柔韌性和活動范圍。受傷或患有關節(jié)炎的膝關節(jié)進行鍛煉似乎違反直覺，但實際上，鍛煉膝關節(jié)比避免膝關節(jié)活動要有利。膝關節(jié)保持不動會導致其僵硬，進而可能加重疼痛，并使患者的日常活動變得更加困難。輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝關節(jié)的肌肉。擁有更加強壯的肌肉可以減少活動對膝關節(jié)的沖擊和壓力，并幫助膝關節(jié)更加輕松地活動。根據(jù)美國骨科醫(yī)師學會的資料，進行下肢拉伸運動有助于改善膝關節(jié)的活動幅度和柔韌性，增強膝關節(jié)的靈活性。開始伸展運動之前，至少要花5至10分鐘的時間進行熱身。首選低沖擊力的活動進行熱身，例如在固定自行車上騎自行車，散步等。2.將手放在墻上，然后將一只腳盡可能地向后移動。雙腳腳趾應朝向前方，腳跟平放，膝關節(jié)略微彎曲。3.傾斜伸展并保持30秒?？梢愿杏X到小腿后部肌肉伸直。此項伸展運動專門針對股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進行此項鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。2.彎曲一側(cè)膝關節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部。3.握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止。 此項動作進行時可以感覺到這種拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同時腳尖背屈，還可以感覺到小腿后部肌肉的拉伸。1.此項動作拉伸時，可以使用墊子放于背部以增加緩沖。2.躺在地板或墊子上，伸直雙腿。或者，如果想要更舒適一些，可以將雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。4.抬起后，將手放于大腿后方、膝關節(jié)以下，然后將膝關節(jié)向胸部輕輕拉動，直到感覺到輕微的拉伸。此動作不應感覺到痛苦。根據(jù)美國骨科醫(yī)師學會的資料，可以通過定期強化鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉來幫助患者減輕膝關節(jié)的壓力。為了幫助強化膝關節(jié)力量，應著重繩肌、股四頭肌、臀部和臀部肌肉的鍛煉動作。半蹲是一種可以增強股四頭肌、臀肌和繩肌力量而又不會拉傷膝關節(jié)的絕佳方法。1.雙腳分開站立，與肩同寬。將手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。1.雙腳分開站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐。3.慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強小腿肌肉。站立位繩肌屈曲是針對繩肌和臀肌進行的鍛煉。此項動作還可以加強核心肌群的力量，以保持上半身和臀部穩(wěn)定。1.面對墻壁站立或使用椅子支撐，雙腳分開與臀部同寬。2.抬起一只腳，彎曲膝關節(jié)，然后將腳跟抬至最高限度。保持上半身不動，盡可能的臀部前傾。利用自身體重加強股四頭肌鍛煉，以使膝關節(jié)保持較大的力量。3.目視正前方，收縮大腿肌肉，并在不抬高臀部的情況下，將一只腿盡可能高地伸直。直腿抬高可以加強股四頭肌和髖屈肌。如果在抬至最高位置時腳部屈曲，還可以感受到小腿肌肉的收緊。隨著這項運動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關節(jié)負重，從而進一步增加腿部的力量。3.收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同。這項運動可以鍛煉髖關節(jié)外展肌和臀肌。髖部外展肌位于臀部外側(cè)，可協(xié)助輕松站立、行走和旋轉(zhuǎn)腿部。加強這些肌肉可以預防和治療臀部和膝蓋的疼痛。隨著這項運動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關節(jié)負重，逐漸加強腿部肌肉的力量。1.側(cè)臥，雙腿疊放。將頭枕于掌跟，將另一只手放在腹部前面的地板上。這項運動可以鍛煉腘繩肌和臀部。隨著這項運動逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關節(jié)負重，并逐漸增強腿部肌肉的力量。3.用左腿的小腿肌肉和腘繩肌使腿抬高到不引起疼痛的舒適高度。在整個練習過程中，確保將骨盆固定于地板上。增強膝關節(jié)周圍肌肉的力量后，可能需要考慮在日?；顒又性黾拥蛷姸鹊腻憻?。與高強度的鍛煉（如跑步或跳躍）相比，低強度的鍛煉對關節(jié)的壓力較小。 
瑜伽常見動作
另外，負重會給膝關節(jié)帶來額外的壓力，可能會導致骨關節(jié)炎。依據(jù)克利夫蘭診所的研究，這種情況下最有效的治療方法是減肥。建議飲食和鍛煉相結合，以幫助減輕體重并加強下肢的肌肉，尤其是膝關節(jié)周圍的肌肉。2013年的一項可靠研究顯示，超重和膝骨關節(jié)炎的成年人在飲食和運動計劃18個月后體重和膝蓋疼痛有所減輕。但是，如果過度使用是膝關節(jié)疼痛的罪魁禍首，建議RICE（休息，冰敷，加壓包扎和抬高）和物理療法。膝關節(jié)疼痛是一種常見的疾病，全球每年影響超過1800萬成年人。進行針對支撐膝關節(jié)的肌肉的拉伸和強化鍛煉，可以幫助減輕疼痛，改善運動范圍和柔韌性，并減少將來受傷的風險。在針對膝關節(jié)疼痛的一系列鍛煉開始之前，請患者與醫(yī)生進行溝通，以確保鍛煉對患者安全。根據(jù)患者的情況，醫(yī)生有時會建議患者的動作幅度、頻率等進行部分調(diào)整。Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.
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