2022-09-15 09:46

近日，“白米飯是垃圾食品”的說(shuō)法又在網(wǎng)上傳開(kāi)，理由是“白米飯營(yíng)養(yǎng)單一”“升糖指數(shù)高”“吃白米飯導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病的發(fā)病率升高”。

還有自媒體聲稱以上論斷來(lái)自權(quán)威機(jī)構(gòu)，例如，“世衛(wèi)組織已將米飯歸為垃圾食品”“英國(guó)權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)文稱，白米飯可能是垃圾食品，沒(méi)多少營(yíng)養(yǎng)”“美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的'健康飲食金字塔’中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列”......

記者搜索發(fā)現(xiàn)，早在2016年，《白米飯是垃圾食品之王》的文章就在網(wǎng)絡(luò)上流傳，如今，類似的消息又流傳開(kāi)來(lái)，那么白米飯到底是不是垃圾食品呢？

知名機(jī)構(gòu)從未發(fā)表過(guò)類似言論

記者查詢到，各知名機(jī)構(gòu)都沒(méi)有發(fā)表過(guò)“白米飯是垃圾食品”類似的說(shuō)法。

2015年5月，世衛(wèi)組織在接受媒體求證時(shí)就明確辟謠，“世衛(wèi)組織從未發(fā)布過(guò)垃圾食品的名單”。

2017年8月，《柳葉刀》上的確發(fā)表過(guò)一篇“脂肪和碳水化合物攝入與心血管疾病和死亡率的關(guān)系”的研究論文，研究涉及五大洲18個(gè)國(guó)家。研究結(jié)果顯示，“較高的碳水化合物攝入量與總死亡率的增加有關(guān)，但與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)或心血管疾病死亡率無(wú)關(guān)。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，全球膳食指南應(yīng)該重新斟酌修訂?！彼?，該研究結(jié)論不僅不是“吃白米飯導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)病率升高”，反而是“高碳水化合物攝入量與心血管疾病發(fā)病率無(wú)關(guān)”。

而哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院官網(wǎng)公布的“健康飲食金字塔”，也是按照谷物、油脂、蔬菜水果、肉類、海鮮、乳制品等進(jìn)行合理膳食分配。從未將白米飯列為塔尖（即少量攝入），或與其他不健康食物并列。

可見(jiàn)，世衛(wèi)組織、《柳葉刀》和哈佛大學(xué)從未發(fā)表過(guò)“白米飯是垃圾食品”等言論，自媒體所謂的“引用”實(shí)質(zhì)是盜用知名機(jī)構(gòu)名稱，以增加謠言可信度。

白米飯究竟健不健康？

那么，白米飯吃多了不利于健康的說(shuō)法到底有沒(méi)有道理呢？

首先來(lái)看升糖指數(shù)。

食用白米飯后確實(shí)會(huì)使血糖升高，因?yàn)榘酌罪垖儆诟呱鞘澄?，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數(shù)較高。糖尿病人群確實(shí)需要控制這類主食的攝入。而對(duì)于沒(méi)有患糖尿病的人群來(lái)說(shuō)，只要不攝入過(guò)量，體內(nèi)的胰島素完全可以控制血糖波動(dòng)的幅度。

再來(lái)看白米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

目前，市場(chǎng)上最常見(jiàn)的大米是精白米，即去除了稻殼、外層（米糠層）和胚芽的胚乳。稻殼不可食用，而稻米的外層和胚芽中含有蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維。

所以，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度看，將稻米的外層和胚芽完全去除的精白米，會(huì)損失一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

與之相類似的還有小麥。

精制小麥在碾磨過(guò)程中去除了小麥麩皮和胚芽，也會(huì)去除小麥中一半以上的b族維生素、90%的維生素e以及幾乎所有的纖維，最后只留下了胚乳。

可見(jiàn)，相比全谷物（未經(jīng)加工或粗加工的谷物），精白米、精制小麥的營(yíng)養(yǎng)略有欠缺，但胚乳中的淀粉仍舊是人體不可或缺的能量來(lái)源。

不吃白米飯，可以吃什么？

如果非?？粗毓任锏臓I(yíng)養(yǎng)成分，那么可以選擇全谷物。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，也是理想膳食結(jié)構(gòu)的重要組成。相比精制谷物，全谷物的麩皮和纖維可減緩淀粉分解成葡萄糖的速度，從而保持血糖穩(wěn)定，而不是導(dǎo)致血糖急劇升高。同時(shí)，全谷物的纖維有助于降低膽固醇等。

所以，在滿足基本溫飽的前提下，世界各國(guó)都在倡導(dǎo)提高全谷物食品的攝入。

比如《美國(guó)人膳食指南（2020-2025年）》就建議，每人每天吃6盎司（約為170克）谷物食品（基于2000卡路里的健康飲食模式），其中全谷物攝入量大于等于3盎司（約為85克），精制谷物攝入量小于3盎司。

在中國(guó)人的飲食中，谷物攝入量較高。所以，根據(jù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入谷類200克-300克，其中包含全谷物和雜豆類50克-150克。

從產(chǎn)品種類看，常見(jiàn)的米飯、饅頭、粉絲、米線、烙餅、面包、蛋糕、餅干、麥片、三明治、漢堡、披薩、通心粉，意大利面、墨西哥卷餅、玉米餅等都是精制谷物。

全谷物包括：大麥、全麥、小米、糙米、藜麥、黑小麥、蕎麥、黑麥、燕麥、野米、玉米、高粱等。

綜合各種研究，谷類是碳水化合物的主要來(lái)源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。所以，米飯并不是垃圾食品，而是合理膳食不可缺少的組成部分。不過(guò)，現(xiàn)在大家生活水平不斷提高，出于健康考慮，可以適度增加全谷物攝入，減少精白米面的攝入。