作者：Denovo

人們的生活壓力越來越大，關(guān)于睡眠問題討論如“睡眠時間”、“睡眠質(zhì)量”、“睡眠障礙”等的話題也頻頻登上熱搜，今天就帶大家了解幾個科學(xué)家們做的關(guān)于睡眠的實(shí)驗(yàn)，聊聊關(guān)于睡眠的那些事！

你經(jīng)歷過瞬間睡眠碼？

“瞬時睡眠”是什么，是“沾床就著”的意思么？當(dāng)晚不是，瞬時睡眠簡單來說就是晚上睡眠不好，白天反應(yīng)遲鈍。

這么簡單的道理是如何被證明的呢？

有這樣一個實(shí)驗(yàn)，二十名醫(yī)生被選作實(shí)驗(yàn)對象，他們被分為兩個小組，第一組剛剛值過夜班的十三位醫(yī)生；第二組的七個沒有值過夜班的醫(yī)生，這七個人有著充足的睡眠。

實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容很簡單，讓每位醫(yī)生觀看電視屏幕5分鐘，這段時間內(nèi)屏幕會隨機(jī)閃現(xiàn)圓形等圖案，每當(dāng)看到圓形圖案的時候，就需要按一下按鈕，表示接收到了“圓形”的信號。實(shí)驗(yàn)結(jié)果見下圖，剛值過夜班幾乎一夜沒睡的醫(yī)生有幾次圓形圖案出現(xiàn)了幾秒鐘后，他們才按下按鈕，他們的反應(yīng)變得遲緩；而有正常睡眠且沒有值夜班的醫(yī)生們都能對出現(xiàn)的圖形及時做出反應(yīng)。

圖1 長時間不睡覺可導(dǎo)致瞬間睡眠的發(fā)生【1】

值過夜班的醫(yī)生甚至在圓形圖案出現(xiàn)4秒鐘之后才做出了反應(yīng)，這種大腦在幾秒鐘沒有反應(yīng)的狀態(tài)，則被稱作“瞬間睡眠”。瞬間睡眠一般只出現(xiàn)短短幾秒鐘，是一種大腦的防御機(jī)制，在提醒你該注意休息了。

“瞬時睡眠”的狀態(tài)也會在疲勞駕駛的時候出現(xiàn)，司機(jī)一旦發(fā)生瞬時睡眠，雖然只有短短的幾秒鐘時間，汽車就可能到開到幾十米以外了，相當(dāng)容易造成交通事故。

每天強(qiáng)迫你睡14小時，你睡得著嗎？

什么？強(qiáng)迫我睡覺14個小時？我周末熬夜后，能睡18個小時你信么？

下面這個實(shí)驗(yàn)找來了10名健康的志愿者，強(qiáng)迫他們每天睡14小時（睡不著也得給我躺著?。Ｔ谧铋_始四天，大家都非常開心，沒想到會有人花錢來請我睡覺！于是每個人每天平均都睡了超過12小時。

但是好景不長，在接下來的兩周時間，這些志愿者們往往得在床上躺好幾個小時才能睡著，并且他們的睡眠時間在不斷縮短。在三周之后，平均睡眠時間最終維持在8小時15分鐘左右。也就是說，這10位志愿者每天的生理必須睡眠時間平均為8小時15分鐘。

圖2 強(qiáng)迫志愿者每天睡14小時會怎么樣？

當(dāng)然，疫情期間，萬一萬一你成為了“密接”，需要被隔離十四天，你也可以花半個月時間，每天躺14個小時，測試一下你自己的生理需要睡眠時間是多久！

周末補(bǔ)覺有用嗎？

大部分實(shí)驗(yàn)室搬磚博士生以及程序猿過著早9晚12的生活，就期待著周末好好補(bǔ)上一覺，把這一周的睡眠都“還”回來。

其實(shí)想通過周末兩天時間補(bǔ)全一周所欠的睡眠時間是相當(dāng)困難的。

我們再回到圖2，10位志愿者在進(jìn)行強(qiáng)迫睡眠前，每天的睡眠時間是7.5小時，而他們的生理需求睡眠時長約為8小時15分鐘，也就是說平均每天有大約45分鐘的“睡眠負(fù)債”。在持續(xù)3周強(qiáng)迫他們每天睡14小時后，他們的睡眠時間才能縮短到生理需求睡眠時間，這時他們“睡眠負(fù)債”才被還清，所以想要利用周末給睡眠“還債”是很難還清的。奉勸還在熬夜搬磚的各位，每天一定要保證高質(zhì)量的睡眠！

每天的午睡有用嗎？

中午不睡，下午崩潰！

像谷歌、耐克這樣的公司，都會鼓勵員工每天在工作時間午睡。下面我們就來看一看，什么樣的實(shí)驗(yàn)可以證明“午睡是有用的”！

接下來的實(shí)驗(yàn)有13位志愿者，仍然是通過觀察電視屏幕中的圓形團(tuán)，然后按下按鈕來判斷他們的反應(yīng)能力，反應(yīng)時間過過長和按錯按鈕都被算作反應(yīng)失誤。

第一次實(shí)驗(yàn)中，讓他們每個人在先睡夠兩次8小時睡眠后，再強(qiáng)迫他們長達(dá)88小時不能睡覺，并且每隔2小時進(jìn)行一次反應(yīng)能力的測試。實(shí)驗(yàn)結(jié)果見下圖，圖中灰色代表他們睡眠階段，可以看出在這88小時沒有睡眠的情況下，對圖形反應(yīng)的失誤次數(shù)非常高，并且越來越高。

圖3 沒有小睡實(shí)驗(yàn)中受試者的反應(yīng)失誤次數(shù)【3】

在第二組實(shí)驗(yàn)中，也是讓志愿者接受兩次充足的8小時睡眠，之后每隔12小時允許他們進(jìn)行2小時短暫的睡眠，通過對比圖3和圖4可以看出，在這88小時內(nèi)，經(jīng)過多次短暫的睡眠，雖然剛睡醒的時候大腦也會有些許遲鈍，但總體看來他們的大腦反應(yīng)效果也沒有連續(xù)88小時不睡覺那么差。

圖4 有小睡實(shí)驗(yàn)中受試者的反應(yīng)失誤次數(shù)【3】

上面的實(shí)驗(yàn)中，設(shè)定了“每12個小時就小睡2個小時”的情況，而這在現(xiàn)實(shí)生活中是無法實(shí)現(xiàn)的。但是可以證明，哪怕只有20分鐘的小睡，也已經(jīng)能在某種程度上恢復(fù)我們的大腦反應(yīng)能力了。所以說在短暫的午睡過后，我們就能重新振作精神提高工作效率！

怎樣快速睡眠呢？

很多人都會被失眠困擾著，睡前泡個澡或者用熱水洗腳就可以輕松入睡！

想要快速入眠，那我們要從了解人體體溫入手，在《自然》雜志上一篇文章，證明了人體的近端體溫（鎖骨下，大腿，胃，前額）和遠(yuǎn)端體溫（手腳）常常不一樣，一般近端會比遠(yuǎn)端提問要高。

圖5 不同時間的人體體溫

為探究體溫對入眠的影響，科研人員對18名志愿者的不同時間點(diǎn)的體溫進(jìn)行測量，發(fā)現(xiàn)在他們睡前1-2小時內(nèi)近端體溫會開始上升（圖5綠色點(diǎn)曲線），在入睡1小時內(nèi)遠(yuǎn)端體溫才開始上升（圖5 紅色點(diǎn)曲線）。所以如果你決定要在兩個小時后睡覺，那洗一個熱水澡讓全身溫度上升，或者睡前一小時用熱水泡腳，提高遠(yuǎn)端體溫，都可以讓你快速入眠。

科學(xué)家們做了這么多的睡眠實(shí)驗(yàn)，雖然說道理我都懂，但還是要在這里總結(jié)一下：

保證每天的睡眠質(zhì)量就不會發(fā)生“瞬間睡眠”

靠周末補(bǔ)覺是沒有用的，平時睡眠“不欠債”才更重要

短暫的午睡可以緩解疲勞、提高下午的工作質(zhì)量

睡前泡澡或泡腳有助于快速入睡

參考文獻(xiàn)：

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