作者：北京天壇普華醫(yī)院

大部分晚睡的人并非真正有睡眠障礙，也不是有迫不得已的外部原因，比如必須熬夜加班，而是明明已經(jīng)到了計(jì)劃睡覺(jué)的時(shí)間，仍然鬼使神差地拿起手機(jī)/電腦刷劇、打游戲、購(gòu)物、刷短視頻、刷社交媒體.......

如果你也是這樣，那么你很有可能是陷入了睡覺(jué)拖延（Bedtime Procrastination）。沒(méi)錯(cuò)，天生不羈放縱愛(ài)拖延的人類，連睡覺(jué)都是能拖延的。

拖著不睡覺(jué)，是不知道晚睡的危害嗎？

不，事實(shí)上，睡眠拖延的人很清楚晚睡會(huì)使ta們?cè)诘诙旄械狡＞?、易怒、喪失活力，也知道自己很可能?huì)因?yàn)橥硭鴥?nèi)疚、自責(zé)和后悔，卻仍然選擇了故意拖延睡眠時(shí)間。

睡眠基金會(huì)（Sleep Foundation）對(duì)睡眠拖延的解釋是——“由于日常缺乏自由時(shí)間，而決定犧牲睡眠來(lái)享受休閑時(shí)光。”睡眠拖延，正是因?yàn)槲覀兲鄙僮灾鳌⒆杂傻男菹r(shí)間了。

對(duì)大部分必須打工的普通人來(lái)說(shuō)，當(dāng)白天的時(shí)間被綁架、自主休閑娛樂(lè)的時(shí)間被剝奪，便只能剝奪自己的睡覺(jué)時(shí)間，在深夜做自己的主宰，尋求生活的慰藉，重獲被剝奪的自由。

晚睡，也是無(wú)數(shù)當(dāng)代年輕人對(duì)過(guò)度工作和喪失自主權(quán)的悄聲反抗，也是在度過(guò)忙碌的一天后自我放縱的合理化——“為了生活我都已經(jīng)這么辛苦了，難道還不值得晚點(diǎn)睡嗎？”

晚睡是會(huì)上癮的，讓人不愿意戒掉，因?yàn)榻涞舭疽咕拖袷墙涞袅艘徊糠值淖晕?，喪失了一段甚至是我們最渴望、最珍視的休閑時(shí)光。

緩解晚睡的幾種小方法，幫你慢慢戒掉睡眠拖延癥！

睡前不吃食物

人體在睡眠的時(shí)候，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，消化系統(tǒng)的活動(dòng)減慢。如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)。由于胃內(nèi)裝有食物，橫膈肌向上抬，胸部受壓，人躺在床上會(huì)感到呼吸不暢，影響睡眠的深度。

此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。

睡前不情緒興奮

睡眠是大腦神經(jīng)細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制的保護(hù)性反應(yīng)。如果睡前過(guò)于興奮，勢(shì)必影響抑制過(guò)程，表現(xiàn)為入睡困難或者睡后多夢(mèng)，使大腦得不到充分休息。因此，睡前半小時(shí)不能劇烈活動(dòng)，不宜大聲嬉鬧，看電視或電影不要太晚。

睡前盡量不要喝水

如果睡前飲水量多，或吃了含水分較多的食物(如西瓜、稀飯)，由于膀胱充盈，不斷向大腦皮層傳送刺激信號(hào)，睡眠將會(huì)不安穩(wěn)。半夜起來(lái)小便的次數(shù)多了，既打擾睡眠，又容易受涼感冒。因此，睡前宜少飲水，解小便后再上床。

睡前做輕微放松身體的活動(dòng)

睡前1～2小時(shí)應(yīng)停止緊張的腦力和體力勞動(dòng)，做些輕微的放松活動(dòng)。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時(shí)，或打打太極拳，做做有氧運(yùn)動(dòng)，自我按摩一下腰背，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)……使大腦神經(jīng)和周身肌肉充分放松，對(duì)入睡很有幫助。

睡前最好開(kāi)窗

人在睡眠時(shí)也需要充足的氧氣來(lái)維持身體代謝的需要。睡前打開(kāi)窗戶通風(fēng)，保證室內(nèi)空氣新鮮，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。

睡前可以洗洗手跟腳

睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進(jìn)頭面部及上肢的血液循環(huán)，對(duì)大腦皮層是一種溫和的刺激，對(duì)入睡有一定的幫助。

睡前洗腳，可以清洗灰塵與汗液，消除腳臭，減少霉菌感染的機(jī)會(huì)，還有利于保持被褥、床單的清潔。同時(shí)，還可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，消除下肢的沉重感，有利于恢復(fù)體力。更重要的是，用溫?zé)崴菽_是一種柔和的良性刺激，能促進(jìn)人們迅速入睡，睡得更深更熟。

當(dāng)然，如果睡前能用溫水洗一個(gè)澡，全身泡在溫水中15分鐘左右，對(duì)睡眠的好處更大。

其他的睡眠輔助方法

德國(guó)精神病學(xué)家舒爾策提出“自我鍛煉法”，對(duì)幫助入睡很有好處?？梢詫⒁粋€(gè)枕頭墊在膝下，兩臂微曲伸開(kāi)，閉眼反復(fù)默念“我已入靜”;然后注意力集中在右臂并反復(fù)默念“我的右臂沉重”，直到確有此感;再依次默念“我的雙臂沉重”、“我的全身沉重”……一直到進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

（已上圖片均已獲得網(wǎng)絡(luò)授權(quán)）