你覺(jué)得自己會(huì)遭遇饑餓的問(wèn)題嗎？

你可能想不到，有3億中國(guó)人正在遭受著“隱性饑餓”的問(wèn)題，全世界有20億人處于“隱性饑餓”狀態(tài)中。你，或許就是其中一員。[1][2]

什么？明明每天吃得不想吃，甚至一不小心就胖了，怎么還會(huì)“饑餓”呢？

饑餓，不光有因?yàn)槟芰亢秃炅繝I(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足導(dǎo)致的顯性饑餓，更有因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素、人體必需礦物質(zhì)，所導(dǎo)致的“隱性饑餓”。簡(jiǎn)而言之，吃飽不一定就吃對(duì)了，吃好了。

“隱性饑餓”的人群往往表現(xiàn)出健康的狀態(tài)，既沒(méi)有體重的減少，也沒(méi)有明顯消瘦的體態(tài)。但是背后的健康風(fēng)險(xiǎn)同樣不容小覷。研究發(fā)現(xiàn)，不少慢性疾病可能與“隱性饑餓”有關(guān)，比如肥胖、心腦血管疾病、視力下降等，“隱性饑餓”還可能和免疫力下降相關(guān)。

在你沒(méi)意識(shí)到的時(shí)候，“隱性饑餓”可能正在影響著你的健康。

這幾種維生素、礦物質(zhì)

大部分中國(guó)人都攝入不足

維生素吃得不夠，一直是個(gè)大問(wèn)題。

一項(xiàng)1989-2015年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民對(duì)維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C以及維生素E的攝入量，均有下降。[3]

而隨之而來(lái)的，則是攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。這其中更是有超過(guò)87%的成年人在2015年存在著維生素B2攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。

圖注：2015年，維生素A、維生素B1、維生素C的攝入不足風(fēng)險(xiǎn)人群比例也都超過(guò)了50%。

與此同時(shí)，礦物質(zhì)攝入不足的問(wèn)題也同樣存在。

雖然“補(bǔ)鈣”的口號(hào)喊了很多年，但大部分人還是沒(méi)有吃夠鈣。2015-2017年，中國(guó)依然有97.2%的居民存在膳食鈣攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。[4]

不過(guò)“缺鋅”“缺鐵”的問(wèn)題，卻好多了。2015-2017年，44.5%的居民膳食鋅攝入量達(dá)到或超過(guò)推薦攝入量，70.8%的人群膳食鐵攝入量達(dá)到或超過(guò)攝入量。

總而言之，膳食微量營(yíng)養(yǎng)素攝入不足的問(wèn)題，在中國(guó)居民中依然很?chē)?yán)峻。

缺口從哪兒來(lái)？主要還是吃得不對(duì)

為什么缺？

根本原因，是有些維生素和礦物質(zhì)人體無(wú)法合成，或合成不足，只能通過(guò)持續(xù)的均衡膳食補(bǔ)充。

但因?yàn)樗鼈冊(cè)谌梭w內(nèi)的含量較低，缺乏的問(wèn)題往往緩慢出現(xiàn)，很容易被人忽略。但其實(shí)，微量營(yíng)養(yǎng)素和宏量營(yíng)養(yǎng)素一樣，是維持人體正常代謝以及免疫健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)論哪一種都缺一不可。

缺乏維生素可能導(dǎo)致許多問(wèn)題。比如維生素A的缺乏，會(huì)出現(xiàn)夜盲癥、干眼癥等。此外，也會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)干，免疫健康受影響等問(wèn)題。維生素B1的缺乏，可能導(dǎo)致腳氣病，維生素B2的缺乏則可能引起不致命但很煩人的口角炎等問(wèn)題。

礦物質(zhì)的缺乏，同樣會(huì)有許多問(wèn)題。比如缺鐵，可能導(dǎo)致缺鐵性貧血，讓人面色蒼白、乏力和疲勞，嚴(yán)重時(shí)則可能引起呼吸困難、頭暈、心動(dòng)過(guò)速等等問(wèn)題。而缺鈣，最直接癥狀就是肌肉痙攣癥，也就是所謂的抽筋。如果長(zhǎng)期缺鈣，還有可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。對(duì)了，缺鈣還可能刺激脂肪生長(zhǎng)，抑制脂肪分解，簡(jiǎn)而言之，缺鈣可能會(huì)長(zhǎng)胖。

圖源 | 圖蟲(chóng)

維生素和礦物質(zhì)的缺乏，互相之間也會(huì)產(chǎn)生影響。

維生素C對(duì)鐵的吸收有促進(jìn)作用，而它的缺乏，反過(guò)來(lái)也會(huì)影響到鐵的吸收，升高缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)甚至讓貧血癥狀更為嚴(yán)重。

維生素D的缺乏，也會(huì)嚴(yán)重影響到鈣的吸收。如果維生素D嚴(yán)重缺乏，即使你攝入的鈣足量，身體也無(wú)法充分吸收。

這些維生素和礦物質(zhì)的缺乏，是一個(gè)相互影響的關(guān)系，就像有多處缺口的水桶，就算補(bǔ)齊一塊木板，剩下的爛木板依然有可能把營(yíng)養(yǎng)流失掉。

圖源：自制｜僅供示意參考

而營(yíng)養(yǎng)的不足，還有可能引發(fā)更為嚴(yán)重的問(wèn)題。包括維生素A、D、C、E、B6、以及礦物質(zhì)鋅、鐵、銅、硒在內(nèi)的多種維生素和礦物質(zhì)，都對(duì)人體免疫健康有著舉足輕重的作用。營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足可能影響免疫應(yīng)答，會(huì)使得我們更容易受到其他疾病的侵襲。[5]

從免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，到功能執(zhí)行，豐富多樣的維生素和礦物質(zhì)都十分重要。多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用，造就了人體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

均衡充分的營(yíng)養(yǎng)攝入，才能構(gòu)建起健康的人體。就像一座拔地而起的高樓，需要不同結(jié)構(gòu)的支持。而多種或者部分維生素和礦物質(zhì)的缺乏，就像是在關(guān)鍵位置抽掉了承重的柱子，會(huì)影響到整個(gè)建筑的平衡，即使一陣小風(fēng)都能輕易將它刮倒。

那么，我們?yōu)槭裁磿?huì)缺微量營(yíng)養(yǎng)素？

飲食不夠多樣化，營(yíng)養(yǎng)不夠豐富是原因之一。

均衡膳食，是我們攝入多種維生素和礦物質(zhì)的重要途徑，但很多人的飲食，既算不上均衡更算不上健康——要么以單一外賣(mài)度日，要么以零食果腹，膳食結(jié)構(gòu)的極度不平衡容易導(dǎo)致微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏：不吃深色蔬果和動(dòng)物肝臟，可能VA攝取不足；主食吃太精細(xì)，可能導(dǎo)致VB1攝取不足；不喝奶，容易鈣攝取不足……

回顧一下你過(guò)去一周的膳食結(jié)構(gòu)，你踩了幾個(gè)坑呢？所以，微量營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，必須提上日程。

建立科學(xué)膳食結(jié)構(gòu)，吃對(duì)就能補(bǔ)對(duì)

實(shí)際上，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，“吃對(duì)”就夠了。大部分人都沒(méi)有到嚴(yán)重缺乏的地步，而只是攝入不足。通過(guò)建立均衡的膳食結(jié)構(gòu)，就能解決問(wèn)題。

中國(guó)居民膳食指南中就專(zhuān)門(mén)強(qiáng)調(diào)：“平衡膳食可提高機(jī)體免疫力”，“合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本”。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營(yíng)養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本?！盵6]

那么，什么樣的膳食才稱(chēng)得上均衡呢？

中國(guó)居民膳食指南建議是“ 食物多樣，合理搭配”。同時(shí)建議每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。并且平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

圖源 | 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

但對(duì)于沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的普通人來(lái)說(shuō)，究竟哪些食物的營(yíng)養(yǎng)成分合適，怎么搭配才算合理，25種究竟選什么，都是“道理我都懂，但我就是不會(huì)??！”而善存倡導(dǎo)的彩虹營(yíng)養(yǎng)原則，就能幫你量化、直觀地建立起科學(xué)的均衡膳食理念。

彩虹營(yíng)養(yǎng)原則所倡導(dǎo)的均衡膳食，不僅要注重?cái)z入常見(jiàn)的碳水化合物、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，更要注重?cái)z入如彩虹般多種多樣的維生素和礦物質(zhì)。均衡攝入多種維生素和礦物質(zhì)，讓我們能夠全面地維護(hù)身體機(jī)能。各種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，才能構(gòu)建起我們的免疫健康，讓整座“身體大廈”穩(wěn)固牢靠，風(fēng)吹不倒。

彩虹營(yíng)養(yǎng)原則將科學(xué)的均衡膳食量化、可視化，讓普通人也能夠更加方便地實(shí)踐，輕松建立起自己的均衡膳食結(jié)構(gòu)。

彩虹營(yíng)養(yǎng)原則響應(yīng)了中國(guó)居民膳食指南所提倡的“種類(lèi)多樣、色彩豐富、配比均衡”的理念，提倡食物多樣化、種類(lèi)均衡化和人群適配化，即根據(jù)所處年齡和身體狀態(tài)強(qiáng)化所需營(yíng)養(yǎng)。

彩虹營(yíng)養(yǎng)原則還將人群精細(xì)劃分，對(duì)4歲到80歲的人群，都給予了相應(yīng)的維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議。此外，彩虹營(yíng)養(yǎng)原則還針對(duì)男性、女性不同群體面臨的不同營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，提供符合性別特點(diǎn)、所處年齡段身體需求的定制化膳食建議，幫助廣泛的人群從飲食為健康打好基礎(chǔ)。