一、全馬強(qiáng)度遠(yuǎn)大于半馬*2

我用客觀數(shù)據(jù)來表述吧：

我選用兩場(chǎng)低強(qiáng)度的有氧跑為例，一場(chǎng)是19公里，一場(chǎng)是42.38公里，跑后的跑步指數(shù)評(píng)定均為60優(yōu)秀（即本次訓(xùn)練有氧供能效率高），也就是訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)等級(jí)上。

我們來看看兩場(chǎng)訓(xùn)練后的影響延續(xù)時(shí)間（恢復(fù)時(shí)間）：

圖1:一場(chǎng)19公里的慢速有氧跑，顯示訓(xùn)練影響持續(xù)19小時(shí)。

很抱歉，我為了把所有信息在一屏內(nèi)截屏，只能頂天頂?shù)椎卣故玖?。下同?/span>

圖2：我們?cè)賮砜匆粓?chǎng)同樣強(qiáng)度持續(xù)了4小時(shí)45分的長跑，42.38公里，影響持續(xù)時(shí)間，超過8天??！

為了直觀，我再在一個(gè)月的區(qū)間內(nèi)，將含有全馬的恢復(fù)柱狀圖給展示一下。

圖3：

本來，左側(cè)的標(biāo)尺，基本上“平衡”這區(qū)間占據(jù)了頁面的大部分。當(dāng)有了一條全馬的柱子以后，整個(gè)左側(cè)的標(biāo)尺，被撐得幾乎大部分都是“非常疲憊”了——因?yàn)檫@條代表“非常疲憊”的柱子跟其他正常訓(xùn)練的疲勞柱子相比，實(shí)在太高大了。

圖中，柱子上有個(gè)小跑步圖標(biāo)的那天，是一場(chǎng)輕度的90分鐘跑，那天是周末午后，非常熱，所以，跑得不好（照理應(yīng)該顯得比較疲憊），速度也不快，當(dāng)然心率比天氣涼快的時(shí)候也要高一些。

具體這天是這樣的：

圖4：

這天跟上述例2全馬那天的跑步數(shù)據(jù)相比，有著相同的平均心率，都是137。

從距離14公里看，它是例2全馬的1/3；

從時(shí)間90分鐘看，它是例2全馬的1/3多（因?yàn)槿R的速度更慢一些）。

但是我們從圖3來看，

帶有跑步小圖標(biāo)的那個(gè)柱子，怎么著也不夠最長那根柱子的1/3長。

也就是說，全馬那根長柱子（代表勞累程度）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過標(biāo)志著它1/3的那根柱子的3倍開外。

這句話，我們可以直接把它轉(zhuǎn)換成下面的結(jié)論。

結(jié)論1：全馬的距離是14公里的3倍，在相同心率水平下，它的勞累程度（恢復(fù)狀態(tài)），卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出14公里所帶來的勞累的3倍之外。（大家可以根據(jù)圖例3中兩根柱子自己目測(cè)一下倍數(shù)）

根據(jù)上述紅色的圖1和圖2的數(shù)據(jù)，我們可以得出——

結(jié)論2：半馬是全馬的一半距離，在基本相同的強(qiáng)度區(qū)間下（基本上都在EASY區(qū)），但是疲勞影響程度，卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不同（一個(gè)是19小時(shí)，一個(gè)是8日開外）。

我們?cè)傺由斓玫健?/p>

結(jié)論3：半馬基本上可以視同日常常規(guī)的訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)于成熟的跑者來說，每周一次都是合理的，練后休息一日，基本足夠。但全馬卻被專家建議每年不要超過2次，且實(shí)施后休息一周左右。

至此，不要把全馬當(dāng)做兩個(gè)半馬來看，這點(diǎn)，應(yīng)該已經(jīng)說得足夠清楚了。

二、實(shí)施前做30-35公里拉練，是為了體驗(yàn)“撞墻”

所謂撞墻，就是肝糖、肌糖等接近消耗殆盡的地步，不得不單純（或者絕大部分）依靠脂肪供能的轉(zhuǎn)換過程。如果這個(gè)過程不夠流暢和順利，人就會(huì)感覺要死要活的難受，謂之撞墻。

前人總結(jié)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，大多數(shù)發(fā)生在你跑到30-35公里附近。這也是一般建議跑全馬之前要拉一下30-35公里的邏輯支點(diǎn)。

可能有人會(huì)注意到，老威在實(shí)施本年度的任務(wù)之前，沒有做30-35公里的拉練。而且在之前的文章里強(qiáng)調(diào)了這點(diǎn)。這是為什么呢？

答案如下：

1、老威基本上按照計(jì)劃來實(shí)施，而計(jì)劃是系統(tǒng)自動(dòng)給出的。

拉30-35公里的目的，是為了體驗(yàn)撞墻期，而撞墻期時(shí)的前進(jìn)動(dòng)力，則基本上只能靠肌肉的耐力來支撐了，直到身體順利地把依靠燃脂來供能的模式切換過來。

老威的訓(xùn)練計(jì)劃后期，有很多瞄準(zhǔn)“肌肉耐力”的課表——這點(diǎn)是在做完課表后的評(píng)定里明確提示的。所以，我知道那種“肌肉耐力”的訓(xùn)練，可能對(duì)于撞墻期的堅(jiān)持，有針對(duì)性。

這是不刻意事先拉拉30-35公里的基本原因。

2、老威平時(shí)非常注意“燃脂效率”，平時(shí)的訓(xùn)練，基本也在關(guān)注強(qiáng)化燃脂效率，所以對(duì)于糖原耗盡不得不依靠燃脂來供能，有很好的思想和肌體上的準(zhǔn)備。

3、這點(diǎn)最重要。我全程都跑得不快，也就是讓燃脂盡可能早地參與供能，這樣客觀上也就是盡量延遲糖原耗盡的來臨。實(shí)際上，我?guī)状闻苋R，由于跑得慢的策略，所謂撞墻期，都不是很明顯。

而且跑完后，當(dāng)天就去做其他事情去了，沒有出現(xiàn)那種生不如死、不能動(dòng)彈的情況。

也許有些人會(huì)說：這些余力，都用在賽跑上多好，能提升成績(jī)。

我對(duì)此不大感興趣。我說過，我只要跑進(jìn)5小時(shí)以內(nèi)，就勝利了。我不想讓跑步影響生活。

三、能跑30不一定就確定能跑42

基于上述撞墻期的“原理”，我們可以得知，不僅“能跑下半馬”，并不表示“也能跑全馬”的邏輯，甚至，“能跑下30”，也未必形成“能跑下全馬”的必然。

當(dāng)然有的人說，我只開始跑步一個(gè)月，就跑完了全馬。

那是因?yàn)槟銓?shí)在天賦異稟，不奇怪天下真的有這樣的人。

但是，我們說的是針對(duì)絕大部分普羅大眾而言。

回想起老威自己的跑步經(jīng)歷。

我從2013年就多次跑過北京二環(huán)，33-35公里（每次都有點(diǎn)不一樣），但是從來沒有想過跑全馬。

跑二環(huán)那個(gè)時(shí)候，是認(rèn)真開始跑步的一年之內(nèi)。沖到“要死要活”的狀態(tài)，也能夠跑下來，而且有時(shí)候兩次跑之間，相隔僅僅一個(gè)月。

那時(shí)候我自己定義還是菜鳥階段。

現(xiàn)在回想起來，能跑完二環(huán)那時(shí)候，的確是沒有能力跑全馬的。因?yàn)樵诙h(huán)跑接近終點(diǎn)的那種痛不欲生的感受，其實(shí)就是撞墻了。

而那時(shí)候，如何突破撞墻期，還一無所知。

直到在那之后的若干年，才開始挑戰(zhàn)全馬。

至今我也喜歡用Easy區(qū)間來跑全馬，所有邏輯，都在上文里了。

四、結(jié)語

1、挑戰(zhàn)馬拉松，好像變成了一種時(shí)尚。如果身體基礎(chǔ)沒有問題，在確保安全的前提下，挑戰(zhàn)一下無妨。

2、基礎(chǔ)健康是前提，科學(xué)訓(xùn)練是關(guān)鍵，老命安全是紅線。

3、全馬是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，所謂“輕松”是就跑程中的策略而言。從絕對(duì)值來說，再“輕松”的全馬，也比半馬、10公里所造成的“要死要活”來得更痛苦。

4、全馬要適當(dāng)安排休息（此處休息并非一動(dòng)不動(dòng)，含恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)），連基普喬格都在賽后會(huì)安排一個(gè)月放松期（網(wǎng)上信息，當(dāng)然也含恢復(fù)性訓(xùn)練）。

5、半馬歇一天就可以進(jìn)行下一日正常訓(xùn)練了。不存在全馬休息期一半的問題。

6、日常自我訓(xùn)練，如果覺得總是不累，就每日無休是不是必要？

個(gè)人覺得這樣的節(jié)奏沒有必要，因?yàn)椋?/span>

（1）不能感到累，說明強(qiáng)度太小。強(qiáng)度太小，說實(shí)話，心肺優(yōu)化和骨骼肌肉加強(qiáng)這兩個(gè)方面的收益，都不會(huì)很大。

（2）由于不感到累，因此每天無休，實(shí)際上使身體始終處在一個(gè)節(jié)奏中，既不是真正的疲勞，也不是真正的放松。像一根橡皮筋，既不在放松狀態(tài)，也不在緊繃狀態(tài)，其實(shí)也是有害的。畢竟，體能和機(jī)能得到提升，是遵循“微損傷——修復(fù)——再度微損傷——修復(fù)”這樣的程式前進(jìn)的。既無損傷，也無修復(fù)，這樣可能效果差點(diǎn)。

7、對(duì)于一般健康跑愛好者來說，馬拉松其實(shí)也并非必選項(xiàng)。

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