米飯是中國人最重要的主食，但它升糖速度非?？欤芏嗵悄虿〔∮褜?duì)它又恨又愛。

今天我們就來跟著東北人、山西人、南方人學(xué)學(xué)花式吃米飯，好吃升糖還慢。

蒸米飯不妨學(xué)習(xí)東北人，玉米碎、小米、黑米、紅豆……東北人的米飯里時(shí)常出現(xiàn)雜糧菜豆的身影。

蒸米飯的時(shí)候加一些雜糧菜豆，可以增加食物整體的膳食纖維含量，降低米飯的GI值（血糖生成指數(shù)），延緩升糖速度。

如，在絲苗米飯（GI值64）和東北米飯（GI值99）中加入適當(dāng)?shù)拇蛛s糧，GI值均有不同程度的降低^[1]。

下面是17種混合粗雜糧的米飯，其中12種都變成了低GI食物^[1]。

（來源：參考資料[1]）

而且，與單一粗糧相比，混合了粗糧的米飯，餐后血糖變化更低更平穩(wěn)。如燕麥、蕎麥、大米，按1:1:1配比的三合米，GI值為48.5^[2]；而單一燕麥飯的GI值則超過50。

不妨再學(xué)習(xí)下山西人吃米飯的方式，在米飯里加點(diǎn)醋。

米飯中加醋，不僅能夠降低GI值，還能在一定程度上提高胰島素敏感性^[3]，如在雞肉飯（GI值91）中加入蘋果醋（含有1克乙酸），１小時(shí)后血糖反應(yīng)明顯降低了50%^[3]；在白米飯中添加11克壽司醋（含有0.3～2.25克乙酸），其GI值比純白米飯顯著降低20%～35％^[3]。

值得注意的是，只有一次食用6%乙酸濃度的醋30毫升左右（約2~3茶匙），才可以發(fā)揮降糖作用^[3]。

南方人點(diǎn)菜，最后總要來一句“再加一個(gè)青菜吧”。不要小瞧這1盤青菜，配米飯?jiān)龠m合不過了。

蔬菜中的膳食纖維會(huì)影響蔬菜類混合膳的血糖應(yīng)答，米飯搭配升糖慢的蔬菜一起吃，可以降低整體的餐后血糖。

進(jìn)餐時(shí)，可以先吃富含膳食纖維的蔬菜，增加飽腹感；也可以一口蔬菜一口米飯，細(xì)嚼慢咽，降低消化速度，延緩升糖能力。