爬泳劃水動作可以分為人水、劃水，出水和空中移臂四個主要部分，空中移臂是劃水的必要準備，但不產(chǎn)生推進力；真正產(chǎn)生推進力的部分是劃水。爬泳手 臂的劃水動作軌跡是三維的螺旋曲線。在劃水過程中，手臂通過旋轉(zhuǎn)不斷改變對水的攻角和劃水的方向，獲得阻力或升力、推進力。根據(jù)手臂主要運動方向的變換，可以把劃水分為幾個階段，但是各個階段之間不存在絕對的界限，動作的方向也不是絕對的，而只是表示動作在曲線上主要的運動方向。這點同樣適用于其他三種泳姿。  1.入水和伸臂 這個階段手臂動作的主要目的是使手臂伸展到合適的位置，為抓水做好準備。同時前伸動作還起到了保持流線型和募集更多肌纖維參與工作的作用。 入水時，隨著身體繞縱軸的轉(zhuǎn)動，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)微屈并高于手，手自然并攏伸直，由大拇指領(lǐng)先，手掌朝向外下方，斜插入水中，這樣可以減小手入水時的阻力。如果手掌平拍人水中，就會在手的周圍產(chǎn)生大量的氣泡，增大阻力。而且由于手掌的下壓動作，容易使頭和軀干抬高，破壞身體姿勢，造成身體上下起伏。  手的入?水點通常在肩的延長線上，或身體中線和肩的延長線之間。入水過于靠內(nèi)容易造成髖關(guān)節(jié)和腿的側(cè)向擺動，使身體的流線型遭到破壞。入水過于靠外不利于人水后做抓水動作，且難以充分發(fā)揮肩背部肌肉的力量。 手插入水后，前臂和上臂依次入水。隨著身體的轉(zhuǎn)動，手在入水后繼續(xù)向前下方伸展20~25厘米。前伸動作應(yīng)盡量圓滑，避免帶來太大的阻力。手腕自然微屈，掌心可轉(zhuǎn)向下。在手臂接近伸直或完全伸直時，臂部肌肉應(yīng)該達到適宜的初長度，做好向下劃水和抓水的準備。 2.向下劃水和抓水 入水和伸臂后，應(yīng)屈腕，使手掌朝向外下方，沿曲線向下劃水并抓水。從抓水開始，手臂開始有了向后的運動分量，即手臂動作開始產(chǎn)生阻力推進力了、抓水的動作方向是向下，向外和向后抓水后逐漸屈肘，使肘高于手，高肘的目的是使前臂和手最大限度地向后對準水，同時高肘也是水下有力劃水開始的標(biāo)志。 抓水雖然是整個劃水周期中速度相對較慢的部分，但對后面劃水的效果起著至關(guān)重要的作用。抓水效果好就好像汽車掛上了擋，后面的劃水才不會劃空。高水平運動員非常重視抓水，抓水的作用是使身體獲得一個相對穩(wěn)定的支撐點。 下劃階段準確地說是向下、外和后劃水，是劃水曲線中的一部分。但是向外劃水的動作是隨著軀干和肩的轉(zhuǎn)動在手臂向下劃水時自然形成的，不必刻意強調(diào)。由于繼續(xù)屈肘，使手和前臂向下加速劃動。  當(dāng)手到達水下最低點時，手臂自然地過渡到下一個以向內(nèi)劃水為主的階段。雖然這個階段的推進力沒有后面的劃水大，但準確的下劃和抓水動作是后面有效劃水的重要基礎(chǔ)。 3.向內(nèi)劃水 向內(nèi)劃水開始時手位于肩的外側(cè)，此時手臂繼續(xù)屈肘并保持高肘姿勢，加速向內(nèi)，向上和向后沿曲線劃水。向內(nèi)劃水結(jié)束時，手在身體下方靠近身體中線，手臂與水平面基本垂直，屈肘角度約90° 手臂在從以向下劃水為主轉(zhuǎn)變到以向內(nèi)劃水為主的過程中，應(yīng)注意利用好阻力推進力，即手掌盡量垂直向后對準水，這一點也適用于其他的轉(zhuǎn) 換臥段，因為在轉(zhuǎn)換階段手還沒有形成有利的攻角，難以獲得升力，如果設(shè)有阻力推進力，身體速度就容易迅速下降。因此在手掌從向外轉(zhuǎn)為向內(nèi)之間時，手掌幾乎是垂直向后的，其目的是獲得阻力推進力，保持身體的速度。  4.向上劃水 從手臂與水平面垂直開始到出水前的運動為向上劃水。在向上劃水之前，起主要作用的肌肉多為上肢的屈肌，手的運動落后于肘；而向上劃水階段的主要肌肉多為伸肌，手開始領(lǐng)先于肘關(guān)節(jié)的運動。 此階段手臂沿曲線向上、向外和向后劃水，并且應(yīng)在向內(nèi)劃水的基礎(chǔ)上加速連貫地完成，中間不能有停頓。從向內(nèi)劃水轉(zhuǎn)為向上劃水時，手掌從向內(nèi)轉(zhuǎn)為向外，沿向上、向外和向后的方向加速劃水。向上劃水過程中手臂的劃水速度是整個劃水過程中最快的，產(chǎn)生的推進力也最大。 為了獲得最佳的動作效果和更大的推進力，應(yīng)該盡可能地加快劃水速度，并延長劃水距離。但出于維持身體 平衡、保持重心和動量穩(wěn)定性的目的，目前多數(shù)優(yōu)秀運動員推水距離并不長，當(dāng)手越過身體重心時就可以結(jié)束向上劃水，轉(zhuǎn)入出水階段。 這個階段常見的錯誤是直接向后推水。這樣容易使肘過早伸直，有效劃水路線短，并損失大部分升力。  向內(nèi)劃水和向上劃水兩個階段是劃水的關(guān)鍵，因為手臂在這兩個階段的動作所產(chǎn)生的推進力較大。手臂從向內(nèi)劃水開始，身體前進速度開始加快，到向上劃水時達到最快速度。因此，從向內(nèi)劃水到向上劃水是加速的關(guān)鍵，正確地做好入水，抓水和下劃的準備動作，不斷加快劃水速度，就可以得到向上劃水動作產(chǎn)生的最快速度。 在整個劃水過程中，手臂的運動方向是在三維立體幾何面內(nèi)不斷變化的。手相對于身體的運動軌跡類似于一個大寫的“S”(俯視)；手相對于水（靜止物）的運動軌跡是不規(guī)則的螺旋曲線。 5.出水 劃水結(jié)束后立即改變手的迎角，使小指朝上（小指領(lǐng)先），掌心朝向大腿。這樣可以使手輕松地離開水面，減小阻力。同時有利于在移臂的開始就保持高肘姿勢，又不使肩關(guān)節(jié)過于緊張。在肩的帶動下將手臂提出水面。出水的順序是肩、上臂、前臂和手。出水動作應(yīng)快速連貫，但前臂和手應(yīng)盡量放松。  6.空中移臂 空中移臂與出水并沒有明顯的界限，而是出水的繼續(xù)，不能停頓。移臂應(yīng)自然放松，多數(shù)運動員采用高肘移臂，便于入水后快速抓水。從出水開始肘關(guān)節(jié)就已經(jīng)屈曲，隨肩和上臂向前上方移動。移臂動作應(yīng)借助于肩關(guān)節(jié)的自然內(nèi)旋，移臂開始時手臂在空中向前、向外和向上移動；當(dāng)手越過肩關(guān)節(jié)時開始前伸，手臂的動作轉(zhuǎn)為向前、向內(nèi)和向下。手的速度快于前臂和上臂的速度，手在肩前領(lǐng)先入水。 一些運動員采用直臂移臂技術(shù)也取得了較好成績，即當(dāng)手出水時，手臂幾乎 完全伸直，手在肘上直臂向前、向上、向外移動，肩關(guān)節(jié)外旋。但當(dāng)手移到肩部上方時，開始屈肘，使手向前、向下和向內(nèi)移動。也就是說，直臂移臂的后半段與高肘移臂相似，在手入水之前通過屈臂高肘形成適宜的人水位置。這種移臂技術(shù)多見于短距離運動員。  7.兩臂的配臺 爬泳兩臂的配合有兩種常見的形式，即前交叉配合和中交叉配合。 前交叉配合是指一臂入水時另一臂在肩前方，與水平面成銳角，也被稱為追逐式配合。前交叉配合可以使游進時始終有一臂處于前伸的位置，使整個身體在水中的長度較長，流線型較好，因而阻力較小。此 外，前交叉配合有利于維持重心的相對穩(wěn)定和身體的平衡。這種配合的最大弱點在于動作不連貫，在一手移臂時，另一手處于入水或抓水階段，幾乎沒有劃水的推進力產(chǎn)生，因而速度均勻性差。 中交叉配合是指一臂入水時另一臂位于肩下。由于手入水后要前伸，為抓水做準備，因此當(dāng)一手入水，另一手向內(nèi)劃水或向上劃水的配合較好。入水的手經(jīng)過前伸，抓水，開始產(chǎn)生較大的推進力后，另一手剛好出水，進入空中移臂。這樣有利于發(fā)揮力量，提高頻率，保持連續(xù)的推進力，并保持平穩(wěn)的身體位置。 運動員應(yīng)該根據(jù)自己的特點選擇適合自己的配合方式。初學(xué)者宜從前交叉配合技術(shù)學(xué)起。 
爬泳呼吸是身體轉(zhuǎn)動的一部分，與身體的轉(zhuǎn)動、手臂的動作協(xié)調(diào)配合，才能形成輕松自然的呼吸動作。吸氣時不用刻意抬頭，否則頭就偏離了與身體形成的直線，破壞了身體姿勢和平衡。 以向左側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣為例，左手人水后吐氣，左手一邊劃水，身體一邊向左側(cè)轉(zhuǎn)動，左手臂向上劃水接近出水時，身體轉(zhuǎn)動幅度最大，頭隨身體轉(zhuǎn)動，此時嘴自然露出水面吸氣。隨著空中移臂，身體和頭向右轉(zhuǎn)動，頭回復(fù)到水中。 吸氣時，口處于一個波谷中，高水平運動員通常只需露出一半即可吸氣，只眼晴在水上，一只眼晴在水下。  |
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