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作者 | 北京安定醫(yī)院成癮醫(yī)學(xué)科

編輯 | 原野

在新冠疫情這一突發(fā)公共衛(wèi)生事件下，人們通常會(huì)出現(xiàn)生理、情緒、認(rèn)知和行為方面的應(yīng)激反應(yīng)，成癮行為也是其中的一種。有些人比平時(shí)更容易暴飲暴食，有些人對(duì)煙酒的依賴程度更重了。有些人則沉迷于網(wǎng)絡(luò)，如沉迷電子游戲、短視頻…… 今天，我們主要來(lái)聊一聊網(wǎng)絡(luò)成癮。

美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查表明，在新冠疫情期間，美國(guó)超過(guò)一半的成年人都有網(wǎng)絡(luò)成癮風(fēng)險(xiǎn)或重度網(wǎng)絡(luò)成癮，而這會(huì)增加罹患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么疫情期間更容易沉迷于網(wǎng)絡(luò)呢？

有研究表明：個(gè)體的無(wú)聊傾向越高，其網(wǎng)絡(luò)成癮的風(fēng)險(xiǎn)就越大。這是因?yàn)槿耸强释c他人建立聯(lián)系的社會(huì)生物，當(dāng)人在疫情下感受到社會(huì)孤立時(shí)，心理健康問(wèn)題和成癮行為可能會(huì)更加明顯，甚至難以自我控制與管理。

也有研究表明：“網(wǎng)絡(luò)成癮的增加實(shí)際上是一種生存機(jī)制，我們的大腦借此在異常時(shí)期試圖保持確定性和正常性?！?/p>

另外有專家表明：“2019以來(lái)爆發(fā)的冠狀病毒已經(jīng)擾亂了我們的日常社會(huì)生活，許多人都出于工作或個(gè)人原因增加了使用互聯(lián)網(wǎng)的頻率。”

網(wǎng)絡(luò)成癮行為真的能幫助我們保持正常嗎？

從網(wǎng)絡(luò)成癮對(duì)身心的影響上看，未必如此。研究發(fā)現(xiàn)，專家指出“互聯(lián)網(wǎng)成為了一切的來(lái)源，隨著互聯(lián)網(wǎng)在我們生活中變得越來(lái)越重要，虛無(wú)的社會(huì)關(guān)系打破了我們內(nèi)心的平靜，也使我們更加焦慮”。尤其對(duì)于青少年而言，頻繁使用互聯(lián)網(wǎng)，可能增加患多動(dòng)癥和品行障礙的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致自我調(diào)節(jié)能力下降。

另外，大量使用電子設(shè)備，尤其是在睡前，會(huì)影響睡眠質(zhì)量和數(shù)量。在睡前使用電子設(shè)備的兒童睡眠明顯更差、睡眠更少。

相反，研究表明，將您的社交媒體使用限制在每天大約30分鐘可以顯著提升幸福感，減少孤獨(dú)和抑郁的癥狀。

所以大家需要明白互聯(lián)網(wǎng)本身不是壞事，但是我們要適度使用互聯(lián)網(wǎng)，因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)是一種有效的工具，舉個(gè)例子，享受食物是一個(gè)美好的事情，但如果暴飲暴食，只會(huì)自食惡果。

我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)網(wǎng)絡(luò)成癮呢？

這里給大家講一些實(shí)用的辦法：

關(guān)閉設(shè)備：如果在白天的工作學(xué)習(xí)中，我們的確需要使用電子設(shè)備，那么我們可以在晚上選擇一個(gè)想關(guān)閉設(shè)備的時(shí)間，然后專注地度過(guò)一個(gè)完全沒有社交媒體、短信、在線視頻和其他網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)干擾的夜晚。

刪除軟件：有些軟件并不是我們?nèi)粘Ｉ钏仨毜?，但?huì)不斷推送消息，提醒我們使用它們。與其每天被軟件推送的消息吸引，打亂自己的計(jì)劃，不如每天留出特定時(shí)間來(lái)查看不同APP上的消息與提醒。因此，我們可以刪除一些不必要的軟件，或關(guān)閉部分不常用軟件的通知，來(lái)避免自己受到這種不必要的誘惑。

設(shè)定計(jì)劃：如果上述的方法很難實(shí)現(xiàn)，不妨試著循序漸進(jìn)地設(shè)定目標(biāo)：如果將每天使用網(wǎng)絡(luò)2小時(shí)定為最終目標(biāo)，我們可以試著每天將使用網(wǎng)絡(luò)的時(shí)間減少半小時(shí)，直至達(dá)到目標(biāo)。同時(shí)，我們可以有針對(duì)性地設(shè)定目標(biāo)：可以查看手機(jī)或電腦的屏幕使用時(shí)長(zhǎng)，如果某個(gè)應(yīng)用程序、網(wǎng)站、游戲等占用了您過(guò)多的時(shí)間，那么我們可以先專注于限制這些活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)。

分散注意力：我們可以試著從更加健康的活動(dòng)中獲得樂趣，分散對(duì)網(wǎng)絡(luò)的注意力。比如：做一些室內(nèi)鍛煉，讀書，學(xué)習(xí)烘焙或烹飪美食，利用閑暇時(shí)間繪畫，學(xué)習(xí)樂器，與朋友一起組樂隊(duì)等。

盡早就診：如果自己或者親朋有可能存在網(wǎng)絡(luò)成癮的問(wèn)題，建議盡早于成癮醫(yī)學(xué)門診就診，由專門的的醫(yī)學(xué)人士進(jìn)行評(píng)估、診療。