對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，練習(xí)很重要，知道體式怎么練，練對(duì)更重要。

今天，給大家分享28個(gè)體式的“正誤對(duì)比圖&發(fā)力的走向圖”，包括體式動(dòng)作的軌跡，用力的方向，讓初學(xué)者清晰的知道每個(gè)體式“怎么練”，從而讓瑜伽初學(xué)者的練習(xí)更正確有效。

1、山式手臂上舉

• 補(bǔ)充：由于模特肩部比較僵硬
• 手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張
• 初學(xué)的伽人在練習(xí)時(shí)注意
• 延展脖子后側(cè)，眼睛平視前方
• 手臂盡量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前屈

• 補(bǔ)充：在這個(gè)體式中注意一定要收腹
• 收腹會(huì)幫助延展背部以及大腿后側(cè)
• 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)也非常重要

3、樹式

• 補(bǔ)充：樹式中初學(xué)者一定要注意
• 腳不能放在膝蓋上，髖部要中正

4、戰(zhàn)士1式

• 補(bǔ)充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 后方腿盡量用力伸直，大腿肌肉收緊

5、戰(zhàn)士2式

• 補(bǔ)充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 注意不要塌腰翹臀

6、女神式

• 補(bǔ)充：注意大小腿90度
• 髖部向兩側(cè)打開，不要塌腰翹臀

7、騎馬式

• 補(bǔ)充：身體重心不要向前移
• 也不要壓在膝蓋上
• 小腿和腳背用力向下壓

8、手杖式

• 補(bǔ)充：手杖式中一定不要拱背
• 導(dǎo)致腰部代償，脊柱向上延展
• 雙腿肌肉收緊向下靠近地面

9、牛面式

• 補(bǔ)充：手肘朝向正上方，雙肩等高

10、坐角式

• 補(bǔ)充：脊柱延展，避免拱背
• 雙腿肌肉收緊向下壓地面

11、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 補(bǔ)充：坐骨一定要壓實(shí)地面
• 脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)

12、下犬式

• 補(bǔ)充：下犬式不要拱背身體重心向前移
• 同時(shí)也要注意不要過度的打開肩部以及胸部
• 雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩

13、半臂下犬式

• 補(bǔ)充：注意手肘內(nèi)夾，不要向兩側(cè)打開

14、貓式

• 補(bǔ)充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
• 背部盡量拱到最高

15、牛式

• 補(bǔ)充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
• 腹部有控制的收緊，不是完全放松的

16、虎式一

• 補(bǔ)充：手臂、軀干、腿在一條直線上延展
• 身體的力量不要壓在膝蓋上

17、虎式二

• 補(bǔ)充：身體的力量不要壓在膝蓋上

18、駱駝式

• 補(bǔ)充：一定要注意后彎不要從腰部開始
• 盡量將脊柱延展胸腔打開

19、上犬式

• 補(bǔ)充：雙腿抬離墊面，腹部收緊
• 肩胛骨相互靠攏，脊柱延展

20、四柱式

• 補(bǔ)充：核心用力，而不僅是雙手臂用力
• 一定不要塌腰翹臀
• 大腿肌肉收緊，腳后跟向后蹬

21、側(cè)板式

• 補(bǔ)充：側(cè)腰延展，髖部向上抬
• 如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

• 補(bǔ)充：腳趾一定要用力向下踩
• 核心收緊有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

• 補(bǔ)充：注意收緊核心，脊柱延展，避免塌腰

24、弓式

• 補(bǔ)充：脊柱延展后再后彎，避免折腰
• 雙腿向后向上，帶領(lǐng)脊柱延展向上胸腔打開

25、半青蛙式

• 補(bǔ)充：脊柱延展，雙肩放松

26、仰臥針眼式

• 補(bǔ)充：雙肩背部頸部一定要貼實(shí)墊面

27、小橋式

• 補(bǔ)充：雙腿膝蓋與腳尖同向
• 大腿收緊，髖部向上

28、仰臥手抓大腳趾

• 補(bǔ)充：雙肩背部頸部一定要貼實(shí)墊面