骨質(zhì)疏松在60歲以上人群的發(fā)病率，男性骨為20%~30%；女性為30%~50%。骨質(zhì)疏松的后果是骨折、疼痛、脊柱變形，甚至引起心腦血管疾病。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，老年人每天鈣的攝入量為1000~1200毫克。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的大型調(diào)查表明，我國成年人平均每天鈣的攝入量為389毫克，與每天鈣的推薦攝入量800毫克差了50%，可見鈣缺乏這個情況嚴(yán)重。

因此對于普遍缺鈣這個情況，應(yīng)予以重視。一般40歲以后，骨質(zhì)開始逐漸減少、流失，而容易患骨質(zhì)疏松。我在做相關(guān)講座的時(shí)候都建議，40歲以后就要注意預(yù)防鈣缺乏，最起碼食物中要經(jīng)常有富含鈣的食物，必要的時(shí)候補(bǔ)充鈣制劑。

對于女性在40歲以后尤其要重視，為什么骨質(zhì)疏松的發(fā)病率要高于男性？這是因?yàn)樯碓颍?0歲以后，卵巢功能逐漸下降而導(dǎo)致雌激素分泌減少，出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，交感神經(jīng)興奮出現(xiàn)潮熱、盜汗、失眠、易怒等表現(xiàn)，這就是更年期，而骨代謝也出現(xiàn)紊亂導(dǎo)致骨量減少，因而易患骨質(zhì)疏松。

那么，老年人怎樣在平時(shí)的食物中補(bǔ)鈣？

補(bǔ)鈣有很多方法，但最簡單最經(jīng)濟(jì)的還是從平常食物中來獲得。建議首選的依舊是奶類及其制品。奶類不僅鈣含量高（一般1毫升牛奶含鈣1毫克），而且鈣與磷比例比較合適，同時(shí)還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。這里多說一句，有說蝦皮鈣含量高，為每100克含鈣991毫克，但是忽略了一個關(guān)鍵問題：吸收率！蝦皮中維生素D含量可以忽略不計(jì)，磷含量低；而且蝦皮在胃內(nèi)的吸收比較差。鈣含量再高，吸收很低有什么作用？

推薦老年人每天攝入300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品?？梢愿鶕?jù)個人喜好進(jìn)行組合搭配，如每天喝鮮牛奶150~250g和酸奶150g，或者奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150~200g和奶酪20~30g，以此來滿足每日奶制品的攝入。對有嚴(yán)重血脂異常和脂肪肝等疾患的老年人，可以喝低脂或者脫脂牛奶。

除了奶類外，還可選用豆類及其制品（如豆腐、豆干等）、海產(chǎn)品（海帶、蝦、螺、貝類等）、高鈣低草酸蔬菜（如芹菜、油菜、紫皮洋蔥等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

維生素D是鈣吸收最重要的調(diào)節(jié)因子之一，為了更好的吸收鈣，還需多曬太陽多運(yùn)動。人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質(zhì)轉(zhuǎn)變成維生素D，再經(jīng)過肝臟、腎臟，變成活性的維生素D，才能發(fā)揮它的效用。戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，另外在食物可適當(dāng)搭配富含維生素D的食物，如深海魚、蘑菇等，以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。

老年人應(yīng)根據(jù)自身整體的健康狀況，適當(dāng)選擇運(yùn)動的頻率和強(qiáng)度，適當(dāng)?shù)淖鲐?fù)重運(yùn)動，有利于增加骨峰值，但是做負(fù)重運(yùn)動在安全的前提下量力而行。可以每天戶外鍛煉1~2次，每次40~60分鐘，以輕微出汗為宜，或者每天至少6000步。強(qiáng)度不要過大，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間不要過長，可以分多次運(yùn)動。

飲食方面在平衡的基礎(chǔ)上增加富含鈣的食物外，還須保持良好的心情和作息規(guī)律，逐漸改正不健康的生活習(xí)慣。