不知從何時起

大家都開始叫苦不迭地喊著：

膝蓋痛

脖子痛

腰痛肩膀痛

這是因為

平時一些看似舒服的懶散姿勢

悄悄地傷害著我們的身體

特別是以下10種姿勢

趕緊自查

不正確一定要及時改正

↓↓↓

NO.1 蹲著

下蹲時膝蓋承受的壓力遠大于站立位時膝蓋壓力。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平時走路時負重是體重的1—2倍，跑步是4倍，而 蹲和跪是8倍。

建議： 老人和肥胖人群盡量不要深蹲，或應(yīng)減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

NO.2 窩在沙發(fā)里

窩在沙發(fā)或床上看電視、玩手機對骨頭很煎熬。半臥位時腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫改變向前彎曲，椎間盤所受重力增大， 久之會導(dǎo)致腰椎間盤受損、脊柱側(cè)彎等。

建議：最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰后最好加個靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

NO.3 單肩背包

長期背單肩包可能會引起 高低肩，高低肩不僅僅是肩部的高低不平，長期如此，還會導(dǎo)致骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，可能進一步導(dǎo)致 長短腿。還可能會引起 脊柱側(cè)彎。特別是青少年時期，長期背單肩包會很大程度上導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，這是由于肌肉失衡所致。

建議：若路途較遠，最好背雙肩包。

NO.4 蹺二郎腿

總蹺二郎腿會限制一條腿的血運，上半身重量壓在一條腿上，導(dǎo)致骨盆和髖關(guān)節(jié)長期受壓，容易酸痛，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力不均，引起 脊柱變形，誘發(fā) 腰椎間盤突出，導(dǎo)致 慢性腰背疼痛。

建議：保持正確坐姿，盡量不蹺二郎腿。若一時改不了，每次蹺腿 別超10分鐘。

NO.5 長時間站立

站立時腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都會承受較大壓力，長期會出現(xiàn)腰椎、下肢關(guān)節(jié)問題。

建議：保持正確站姿，挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上。 站半小時后走動走動，坐一坐躺一躺。

NO.6 低頭玩手機

低頭使用手機時，頸椎承受更重的頭部重量，肩頸過度緊繃，腰椎負擔(dān)加大。成為“低頭族”后，僅需短短幾年， 肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等就會找上門來。

建議：低頭看手機 不超 15分鐘，手機與視線齊平或稍低，頭部直立，不含胸駝背。

NO.7 坐姿不良

長期的不良坐姿或者長時間待在電腦前，最容易使 頸椎肌肉疲勞，引起頸肩痛等頸椎問題。

建議：正確的坐姿應(yīng)該是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢并攏，盡量使腰背部緊貼椅背，減輕腰部的壓力。

NO.8 頭和肩夾著手機打電話

有人把手機夾在肩膀和耳朵之間，一邊歪頭打電話，一邊工作。頸椎向一側(cè)過度用力，可能導(dǎo)致 頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

建議：接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘雙手交替，避免一側(cè)肌肉過度緊繃。

NO.9 趴在桌上睡覺

趴在桌上睡覺，醒來時發(fā)現(xiàn)手腳發(fā)麻，頭暈?zāi)X脹，臉上印下痕跡，疲勞感并沒有減輕。 有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡，可能導(dǎo)致頸椎問題，或加重病情。

建議：午睡最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個墊子，身體微微往后仰，簡單休息一會兒即可。

NO.10 直膝彎腰提重物

當(dāng)直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量， 腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔(dān)過重而受傷，也對腰椎不利。

建議：提重物時屈膝下蹲，物體盡量靠近自己身體，脊柱保持垂直，用腿部力量支撐身體緩慢站起，避免突然用力。

編輯：胡婕 責(zé)編：梁杰祥

來源：健康時報、丁香醫(yī)生、科普中國