半翁導(dǎo)讀（20230315）：

　　身體沉重、肌肉酸痛、感到疲勞等,都是乳酸堆積的表現(xiàn)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、按摩雖然可以緩解輕度疲勞，但突然進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后引起較重的肌肉酸痛，再接受運(yùn)動(dòng)、按摩可能是更痛苦的。我贊賞本文提出的飲食緩解法－“減少乳酸的3種食物“（五）：”1、富含B族維生素的食物（豬肉富含維生素B1）；2、醋(枸椽酸) 使熱量代謝更順利（有些人累的時(shí)候喜歡吃醋泡菜,這是因?yàn)榇讓?duì)于緩解疲勞很有效…醋中含有的有效成分枸椽酸,對(duì)于產(chǎn)生熱量以及消除疲勞的枸椽酸循環(huán)的順利進(jìn)行是必不可少的。…枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢復(fù)堿性。枸椽酸還有分解乳酸的功能,對(duì)于因劇烈運(yùn)動(dòng)而引起的疲勞和肌肉痛,能有效消除。）；3、富含天冬氨酸的食物（消除疲勞,增強(qiáng)體力…天冬氨酸是氨基酸的一種,存在于蘆筍、豆類、甘蔗、肉類等食品中,尤其在豆芽和蘆筍等易發(fā)芽的植物中含量較多。）

　　可以進(jìn)行汗蒸，整體體溫提高也有助于肌酸、乳酸等代謝產(chǎn)物的排泄。

原題：食物是最好的醫(yī)藥――消除乳酸,預(yù)防慢性疲勞

　　一、乳酸是疲勞物質(zhì)
　　身體沉重、肩膀和脖子酸痛、感到疲勞等,都是乳酸堆積的表現(xiàn)。
　　乳酸是疲勞物質(zhì)之一,是在肌體運(yùn)動(dòng)和保持體溫而消耗熱量的過(guò)程中產(chǎn)生的廢棄物。
　　另外,攝入過(guò)多熱量而使代謝功能無(wú)法順利進(jìn)行時(shí),也會(huì)產(chǎn)生大量乳酸,招致疲勞感。
　　乳酸過(guò)多會(huì)使本來(lái)呈弱堿性的細(xì)胞變成酸性,細(xì)胞的功能會(huì)被削弱,進(jìn)而無(wú)法順利攝入營(yíng)養(yǎng)和氧氣。乳酸如果充斥于靜脈中,會(huì)使得血液循環(huán)不順暢,血液偏酸性,結(jié)果出現(xiàn)肩膀酸痛、腰酸、發(fā)冷、頭痛及頭重感等癥狀。
　　如果再進(jìn)一步發(fā)展的話,不僅細(xì)胞本身無(wú)法保持正常功能,引發(fā)風(fēng)濕病等疾病,還會(huì)造成神經(jīng)痛。
　　
　　二、乳酸產(chǎn)生的過(guò)程
　　
　　如果身體的能量代謝能正常進(jìn)行,乳酸沒(méi)有堆積,就不會(huì)引起種種障礙。
　　在這里,我們首先簡(jiǎn)單地看看乳酸是如何在體內(nèi)生成的。
　　體內(nèi)的熱量代謝是分階段進(jìn)行的,控制乳酸生成的關(guān)鍵是枸椽酸循環(huán)。我們吃下的食物,通過(guò)在細(xì)胞中進(jìn)行的稱為枸椽酸循環(huán)的回路變成能量。
　　比如,米飯中的糖分被唾液和胃液分解,變成葡萄糖。葡萄糖被腸吸收后變成糖原,貯藏于肌肉和肝臟中,然后按照需要運(yùn)送至各個(gè)器官燃燒,釋放出熱量。這一過(guò)程中會(huì)生成水和二氧化碳、丙酮酸。丙酮酸與氫結(jié)合后生成的就是乳酸。
　　如果枸椽酸循環(huán)能順利進(jìn)行,血液中的乳酸等疲勞物質(zhì)就會(huì)迅速消失。這樣,血液的黏度也會(huì)降低,能夠順暢流動(dòng)。
　　要完成這一循環(huán)回路,充分的氧和營(yíng)養(yǎng)是十分必要的,尤其是B族維生素。人體在缺乏氧和B族維生素時(shí),枸椽酸循環(huán)是無(wú)法順利進(jìn)行的,于是乳酸就會(huì)堆積,產(chǎn)生種種不適。
　　
　　三、使乳酸堆積的肌肉得到更新
　　
　　為了消除疲勞和肌肉酸痛,就不能讓產(chǎn)生的乳酸積累起來(lái)。
　　那么怎樣才能消除乳酸呢?
　　乳酸堆積在肌肉中,可以通過(guò)肌肉中的血管,運(yùn)送到處理乳酸的工廠――肝臟中去。
　　不過(guò),麻煩的是積累乳酸的肌肉會(huì)發(fā)生收縮,這樣會(huì)擠壓肌肉中的血管,造成血液循環(huán)不良。
　　伸展體操能夠改善這種狀態(tài)。
　　當(dāng)伸展肌肉時(shí),受壓迫的血管會(huì)恢復(fù)原狀,這樣就能保障血液循環(huán)的順暢,堆積的乳酸也易被沖掉。
　　因此,為了避免乳酸堆積,最好經(jīng)?；顒?dòng)身體,促進(jìn)陳舊的血液和含有充分營(yíng)養(yǎng)和氧氣的新鮮血液的交換。
　　
　　四、通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食消除疲勞

　　人在感到疲勞時(shí),有時(shí)會(huì)選用緩解疲勞的藥物。需要注意的是,化學(xué)藥品只能緩解一時(shí)的疲勞,如果持續(xù)同樣的生活,還會(huì)積聚疲勞物質(zhì)。
　　乳酸這種疲勞物質(zhì),在初期會(huì)引起肌肉酸痛和倦怠等癥狀。若長(zhǎng)期對(duì)其置之不理,血液酸化,有可能發(fā)展成嚴(yán)重疾病。許多人利用休息日睡懶覺(jué)來(lái)消除一周工作的疲勞,其實(shí)這樣往往會(huì)使乳酸在體內(nèi)繼續(xù)堆積。因此,正確的方法是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)身體,選擇營(yíng)養(yǎng)均衡而又清淡的飲食,加上高質(zhì)量的睡眠。
　　
　　五、減少乳酸的3種食物

　　1、富含B族維生素的食物
　　消除疲勞必不可少的營(yíng)養(yǎng)素
　　B族維生素在熱量代謝和消除疲勞方面發(fā)揮著超群效力。
　　糖類和脂質(zhì)在轉(zhuǎn)化成熱量的時(shí)候,氨基酸會(huì)發(fā)揮酶的催化作用。而B(niǎo)族維生素對(duì)于發(fā)揮酶的功能來(lái)說(shuō),是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。
　　人在缺乏B族維生素時(shí),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的疲勞物質(zhì)乳酸,使本來(lái)健康的弱堿性的血液變成酸性,引起肩痛和身體酸乏等疲勞癥狀,甚至發(fā)展成生活習(xí)慣病。
　　維生素B1對(duì)于乳酸的分解是必不可少的,因此更應(yīng)該注意不要讓它缺乏。
　　豬肉富含維生素B1
　　豬肉中維生素B1的含量約為牛肉的10倍,可謂活力食品。在里脊肉、五花肉和大腿肉中都含有維生素B1,但含量最多的是里脊肉。
　　維生素B1有易溶于水的性質(zhì),所以在烹調(diào)上推薦用蒸豬肉的方式。若添加大蒜和蔥作為佐料,其中所含的蒜素更可促進(jìn)維生素B1的吸收。
　　應(yīng)每天攝取維生素B1
　　維生素B1無(wú)法在體內(nèi)合成,只有通過(guò)食物攝取。而對(duì)熱量代謝中的糖代謝,它又是必不可少的重要維生素,特別是當(dāng)主要熱量來(lái)源依賴于糖類的時(shí)候,維生素B1很容易產(chǎn)生不足,因此一定要注意及時(shí)補(bǔ)充。
　　
　　2、醋(枸椽酸) 使熱量代謝更順利
　　有些人累的時(shí)候喜歡吃醋泡菜,這是因?yàn)榇讓?duì)于緩解疲勞很有效。
　　醋中含有的有效成分枸椽酸,對(duì)于產(chǎn)生熱量以及消除疲勞的枸椽酸循環(huán)的順利進(jìn)行是必不可少的。
　　之所以這么說(shuō),是因?yàn)槠谖镔|(zhì)乳酸是由丙酮酸形成的。在枸椽酸循環(huán)中,丙酮酸和草酰乙酸結(jié)合后,參與這一循環(huán)。當(dāng)草酰乙酸不足時(shí),枸椽酸循環(huán)就無(wú)法順利進(jìn)行。
　　而枸椽酸有補(bǔ)足草酰乙酸的作用,對(duì)于枸椽酸循環(huán)回路來(lái)說(shuō)是必不可少的成分。
　　當(dāng)人體血液為酸性時(shí),除了會(huì)供氧不足,使身體疲勞感增加之外,還會(huì)作用于腦的延髓,使人容易興奮或煩躁。枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢復(fù)堿性。
　　枸椽酸還有分解乳酸的功能,對(duì)于因劇烈運(yùn)動(dòng)而引起的疲勞和肌肉痛,能有效消除。
　　
　　3、富含天冬氨酸的食物
　　消除疲勞,增強(qiáng)體力
　　天冬氨酸是氨基酸的一種,存在于蘆筍、豆類、甘蔗、肉類等食品中,尤其在豆芽和蘆筍等易發(fā)芽的植物中含量較多。
　　天冬氨酸與熱量代謝有關(guān),能活化新陳代謝,除去乳酸等疲勞物質(zhì),還有增強(qiáng)體力、滋養(yǎng)強(qiáng)壯的效果,因此被廣泛應(yīng)用于許多抗疲勞口服液中。
　　此外,它還參與氮的代謝,可將有害的氨排出體外,保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
　　疲勞的時(shí)候,還是盡量不要依賴營(yíng)養(yǎng)口服液,可以多吃些富含天冬氨酸的食品。
　　
　　六、簡(jiǎn)單易行的其他療法

　　伸展體操
　　促進(jìn)血液循環(huán),消除疲勞
　　長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)伏案工作,會(huì)使乳酸堆積于肌肉中,使得肩膀酸痛、脖子僵硬。只要肌肉處于收縮狀態(tài),乳酸就會(huì)不斷堆積。
　　所以,應(yīng)該適當(dāng)?shù)刈鲆恍┥煺惯\(yùn)動(dòng),這樣能夠促進(jìn)血液循環(huán),加速乳酸的消除。
　　不管做哪一種伸展運(yùn)動(dòng),都應(yīng)當(dāng)緩緩拉伸肌肉,而不要過(guò)于猛烈用力以至感到疼痛,否則會(huì)起反作用,造成肌肉損傷。
　　
　　七、芳香療法

　　擴(kuò)張血管,有效消除疲勞
　　從植物中提取的精油,大多含有多種有自然治愈力的成分。
　　一般的情況下,可以通過(guò)吸入香味作用于大腦,也可通過(guò)按摩和浸浴被皮膚吸收,再進(jìn)入毛細(xì)血管和淋巴液,將有效成分輸送到全身。
　　薰衣草和迷迭香等有鎮(zhèn)靜作用的精油,對(duì)于消除疲勞極為有效。所以,試試通過(guò)芳香療法使身體和心靈都得到放松吧。
　　值得注意的是,精油原液一定得經(jīng)過(guò)稀釋后使用,所以購(gòu)買(mǎi)之前請(qǐng)向銷(xiāo)售人員咨詢相關(guān)情況。
　　八、芳香按摩

　　在38℃～40℃的溫水中加入數(shù)滴自己喜歡的精油,慢慢浸浴20分鐘。

　　九、消除肩膀酸痛的伸展體操
　　①兩手交叉于頭上,邊吐氣邊把頭向前傾,保持20秒。
　　②右臂橫向伸于胸前。邊吐氣邊用左手拉右手的肘部。左右交換,各保持15秒。
　?、蹆杀凵熘?手置于椅子上,邊吐氣邊緩緩使胸部靠近膝蓋,保持15秒。
　　用薰香爐來(lái)進(jìn)行芳香浴
　　加熱精油,使香氣散發(fā)。
　　可以選擇迷迭香、尤加利、杜松、薰衣草等自己喜歡的香味。
　　
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網(wǎng)友解答

蘇江維 副主任醫(yī)師 鄂州市中心醫(yī)院

吃維生素A、B、E和淀粉酶等有助于乳酸代謝。為了加速乳酸在肌肉中的代謝，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，不會(huì)促進(jìn)乳酸的產(chǎn)生。更重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的血液供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉的代謝能力，從而增加乳酸代謝，也可以適當(dāng)?shù)匕茨∪?，特別是使用按摩器械，如滾輪或筋膜槍，可以促進(jìn)肌肉中乳酸的代謝。

馬偉 副主任醫(yī)師　普內(nèi)科?山東省立醫(yī)院?三甲：

2020-08-03 20:20:28

想要加快肌肉內(nèi)的乳酸代謝可以采用以下幾種方案：1、進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻挘醒蹂憻挼膹?qiáng)度不大，而且不會(huì)促進(jìn)乳酸的產(chǎn)生。更重要的是，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以改善肌肉的血液供應(yīng)，提升肌肉的代謝能力，從而使乳酸代謝增加。2、還可以對(duì)肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，尤其是使用滾軸等按摩器械或者筋膜槍等，都可以促進(jìn)肌肉之內(nèi)的乳酸代謝。3、可以進(jìn)行汗蒸，整體體溫提高也有助于肌酸、乳酸等代謝產(chǎn)物的排泄。