腰是身體運動和舞蹈動作的軸心，通過腰的訓練，使腰獲得柔韌性和靈活性，能夠在瞬間中塑造各種優(yōu)美的形態(tài)和婀娜的舞姿。

做法

① 胸腰：小八字步，單山膀。雙腿直立并慢慢立半腳尖。上身直立，從肩開始向后下胸腰，手心向上，臉想外。直起時，收腹肌，由胸到肩慢慢挑起，返回山膀位（如下圖）。

② 前、后腰：小八字步。山膀撩起成托掌，同時向前下腰，保持拖掌或用手抱腿，用小腹去貼大腿（如下圖）。

然后直起還原位。下后腰時手遠離把桿，從肩、胸、腰一節(jié)節(jié)向后下大腰，盡量向臀部靠攏，雙手扶地（如下圖）。

③ 旁腰、擰腰、大踏步擰腰：面向把桿，大八字步，單托掌。提氣，向旁下腰到最深度，重心在兩腿之間。肩、胯、手在一條直線上（如下圖）。

直起后上步成踏步，換手扶把，另一手單托掌，向相反方向下旁腰，重心在前腿上，上身盡量向側后擰動，眼向擰的方向俯視（如下圖）。

擰身后控制住，然后主力腿（前腿）下蹲，同時動力腿后伸，上體繼續(xù)向側后方向擰轉（如下圖）。直起時，可先直主力腿，再起上體。

腰的綜合練習

動作說明

（弱拍深呼吸）

第1-4小節(jié)：一手扶把手，一手拖掌。下后腰，然后慢慢挑起立直。

第5-8小節(jié)：下前腰（胸貼腿），然后直起。

第9-12小節(jié)：下左側腰，直立后換右側腰。

第13-14小節(jié)：左腳向前成踏步，右手托掌，上體向左擰腰。

第15-16小節(jié)：保持造型深蹲成大掖步，控制亮相。

動作提示

下胸腰時，腿部、臀部、腹肌要收緊，胸部上頂。

下前腰后腰時，呼吸要自然，不能憋氣。腰要盡量下的很深。兩腿要直，雙肩要正。

下旁腰時，另一側要向上挑，收腹、收臀，不能出跨。

擰腰時，胯要固定住。亮相時要甩頭。