最近一段時(shí)間，淄博燒烤的熱度持續(xù)攀升，美食愛好者不遠(yuǎn)千里甚至萬里趕到淄博，只為品嘗這一特色燒烤的美味。面對(duì)美食，估計(jì)很少有人會(huì)想到控制食量。而且這種高油、高鹽、高熱量的飲食并不健康。最近科學(xué)家的研究還提示，延緩衰老可能很簡單，只需減少25%的熱量攝入。

01

限制熱量的益處相當(dāng)于戒煙

大部分研究建議女性和男性推薦的日熱量攝入分別為2000卡和2500卡，但減少1/4似乎就能給健康帶來巨大好處并能避免早亡。

美國哥倫比亞大學(xué)的科學(xué)家對(duì)220名健康成年人開展隨機(jī)控制試驗(yàn)，其中一半的人被要求減少熱量攝入，其余人則堅(jiān)持按傳統(tǒng)的健康飲食指南進(jìn)食。研究人員發(fā)現(xiàn)，限制熱量攝入者的衰老速度減慢2%~3%，這意味著早死的風(fēng)險(xiǎn)降低10%~15%。這樣做的好處與戒煙效果類似。

哥倫比亞大學(xué)巴特勒老齡化中心的研究科學(xué)家、研究報(bào)告的主要作者之一凱倫·瑞安博士說：“我們的發(fā)現(xiàn)很重要，因?yàn)殡S機(jī)試驗(yàn)提供的證據(jù)表明，延緩人類衰老或許是可能的?！毕拗茻崃繑z入的飲食需要讓每天的攝入量低于建議水平，但仍保持充足的營養(yǎng)和必要的維生素和礦物質(zhì)攝入。

此前，中國科學(xué)院上海營養(yǎng)與健康研究所林旭團(tuán)隊(duì)與瑞金醫(yī)院寧光團(tuán)隊(duì)聯(lián)合進(jìn)行的等能量飲食限制研究也發(fā)現(xiàn)，不論是地中海飲食，還是中國傳統(tǒng)江南飲食，甚至高精米和紅肉攝入，只要減少25%的熱量，均可減輕體重、穩(wěn)定血糖和減少脂肪。

02

吃太飽與癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)

美國梅奧診所的研究人員發(fā)表文章認(rèn)為，與高壽相關(guān)的因素包括以下幾項(xiàng)：飲食節(jié)制、活得有價(jià)值、社會(huì)活動(dòng)豐富、鍛煉、靈性生活、體重正常和其他（包括充足的陽光，多飲水和小睡）等。其中提到，飲食節(jié)制可延緩衰老。建議飲食節(jié)制（正餐為小份或中等份），主要以植物為主，晚餐少吃。一項(xiàng)為期兩年的熱量限制隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)也顯示，將非肥胖成人隨機(jī)分為25%的熱量限制（最終是11.7％）或維持當(dāng)前飲食兩年，證實(shí)無論體重是否下降，減少的熱量攝入均可延緩衰老。

還有研究發(fā)現(xiàn)，限制熱量（減少20％）改善了正常體重和超重中年冠心病患者的危險(xiǎn)因素，其與增加20%體力活動(dòng)熱量支出的效果相似。

食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制。日本東京一項(xiàng)研究成果指出，吃得太飽，會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時(shí)，如果還酗酒、吸煙，那更會(huì)使身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

03

吃飯不能太飽、太快，應(yīng)保持營養(yǎng)均衡

那么，健康飲食需要注意些什么？《柳葉刀》糖尿病和內(nèi)分泌子刊一項(xiàng)多中心隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，不管是胖人還是不胖的人都應(yīng)少吃，少吃飯可明顯改善健康。每天減少12%的熱量（300卡）可改善非肥胖人群的代謝指標(biāo)，并且可維持24個(gè)月。研究中，限制熱量組體重減輕了7.5千克，而對(duì)照組增加了0.5千克。研究人員指出，限制熱量攝入不僅對(duì)心血管健康有益，還可減緩衰老進(jìn)程和延長壽命。

不僅如此，日本廣島大學(xué)學(xué)者的一項(xiàng)研究表明，狼吞虎咽地吃東西不僅會(huì)讓人變胖，同時(shí)也會(huì)增加患心臟病、糖尿病和中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，吃飯不能太快。

怎么吃才算健康？《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表文章指出，目前的指南推薦多攝入水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和豆類，適度攝入低脂乳品和海鮮，少食加工肉類、含糖飲料、精制谷物以及鹽。對(duì)于某些特殊人群，補(bǔ)充劑可能有用，但是不能代替飲食。

健康飲食有十個(gè)原則：保持熱量平衡；水果和蔬菜有益，炸薯?xiàng)l不宜多吃，提倡吃全谷物食品，適量富含長鏈ω-3脂肪酸的海魚，適量堅(jiān)果和豆類，加工肉和紅肉不宜多吃，最好不飲酒，含糖飲料要少喝。

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)