睡不著、睡不醒、醒得早……這些睡眠問題您遇到過嗎？為何情緒不佳也會導致失眠？失眠怎么辦？如何在家門口解決睡眠問題？來聽聽北京市海淀區(qū)花園路社區(qū)衛(wèi)生服務中心 副主任醫(yī)師 王婕和副主任醫(yī)師 盧陸 的介紹。

睡眠問題有哪些？

由于生活方式的轉(zhuǎn)變和疾病譜的變化，越來越多的人正在遭受失眠癥的困擾。失眠指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗。常見的失眠形式有：1.入睡難：入睡時間超過30分鐘；2.易醒：夜間覺醒次數(shù)≥3次或早醒；3.睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢；4.總睡眠時間縮短：通常少于6小時；5.日間殘留效應：次晨感到頭昏、精神不振、乏力等。

常見失眠的原因：1.精神壓力過大；2.生活起居不規(guī)律，高強度腦力勞動，體力活動過少；3.亂用安眠藥和興奮藥；4.睡前吃得過飽或過饑，飲濃茶、咖啡、興奮飲料等；5.思慮過度；6.突發(fā)驚恐；7.睡眠環(huán)境的改變。8，疾病狀態(tài)，如睡眠呼吸暫停綜合征。

什么樣的睡眠才是“優(yōu)質(zhì)睡眠”？

一般地，可以用以下6個標準來衡量一個人的睡眠是否達到“優(yōu)質(zhì)睡眠”，缺一不可哦！

1.入睡快：不超過30分鐘，一般約10分鐘就可以入睡；

2.睡得深：呼吸深長，不易被驚醒；

3.無起夜：包括上廁所排尿，或很少起夜（最多1次/晚）；醒后能繼續(xù)在30分鐘內(nèi)快速入睡；

4.沒有早醒：比自己正常晨起時間提前2小時；

5.醒后很快忘記夢境，無驚夢（做噩夢）現(xiàn)象；

6.早晨起床快、起床后精神好，沒有疲乏、肌肉酸痛等不適，白天頭腦清晰、工作效率高，沒有疲乏困倦現(xiàn)象。

專家提醒：門診也有很多不是睡眠問題，只是不良的睡眠習慣導致的。

睡覺打呼嚕，到底是睡得香？還是一種睡眠障礙？

睡眠呼吸暫停綜合征（SAS）是一種睡眠時候呼吸停止的睡眠障礙。最常見的原因是上呼吸道阻塞，經(jīng)常以大聲打鼾、身體抽動或手臂甩動結(jié)束。睡眠呼吸暫停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲勞，以及心動過緩或心律失常和腦電圖覺醒狀態(tài)。睡眠呼吸暫停是指在連續(xù)7h睡眠中發(fā)生30次以上的呼吸暫停，每次氣流中止10s以上（含10s），或平均每小時低通氣次數(shù)（呼吸紊亂指數(shù)）超過5次，而引起慢性低氧血癥及高碳酸血癥的臨床綜合征．可分為中樞型、阻塞型及混合型。睡眠－呼吸暫停綜合征的高危險群，包括肥胖、呼吸道結(jié)構(gòu)狹窄、年紀大肌肉松弛、扁桃腺增生、下顎短小，或長期抽煙導致呼吸道水腫的人，此類病患睡覺時會喉嚨阻塞以致吸不到空氣。

打鼾未必就有呼吸中止癥，但若是睡覺時會打鼾，且即使睡足了時間還是很累，就有可能潛藏嚴重的健康問題。

哪些生活習慣會影響我們的睡眠？

下列因素會影響睡眠：

1，睡覺前，情緒的大起大落，比方說生氣啊，或者看一些刺激性強的電影，恐怖片，驚險片，或者睡覺前過于精神集中的工作，都會造成睡眠質(zhì)量下降，思緒萬千，難以入睡。

2，睡前飽餐，睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，大腦有興奮點，人便不會安然入睡。

3，睡前飲茶，茶葉含有咖啡因等物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶特別是濃茶，中樞神經(jīng)會更加興奮，使人不易入睡。

4，劇烈運動，睡前劇烈運動會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)。這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以睡前應當盡量保持平靜，但也不妨做些輕微活動，比如散步。

5，枕頭過高，從生理角度上講，枕頭以8到12厘米為宜，過低容易造成落枕，或因流入頭腦的血液過多造成次日頭腦發(fā)脹、眼皮水腫。過高會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕易導致頸部不適或者駝背。

有人說“中午不睡，下午崩潰”，午睡怎么睡？

午睡也有很多好處，比如可以使精力充沛，保護大腦，提高記憶力，刺激淋巴細胞，改善免疫力以及延緩衰老等。需要注意的是不要吃完飯就立即午睡，因為進完午餐后大量血液會流到胃腸，導致腦部供血不足，這種情況下不但影響午睡的質(zhì)量，還會對消化系統(tǒng)和腦部不利，因此建議吃完午飯20分鐘后再午睡。健康的成年人，午休時間根據(jù)個人生活習慣以及勞動強度來決定，一般腦力勞動時間長的人群，午休時間相對較長，但不建議超過1個小時。

什么是利于睡眠的環(huán)境和睡姿？

睡眠環(huán)境包括三個方面，一是臥室環(huán)境，也稱外環(huán)境，二是床品環(huán)境，三是人體自身內(nèi)環(huán)境。

適宜的室溫是睡眠的必要條件，天氣過冷或過熱都會妨礙人入睡。研究發(fā)現(xiàn)，室溫高于24℃及低于18℃時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒來的次數(shù)也會增多。因此，睡眠專家建議，室溫在20℃左右為宜，濕度在60%左右為宜。當然，臥室溫度對睡眠的影響程度是因人而異的，人們在身體和精神都非常舒適的時候，睡眠也最好。

床墊：選擇軟硬適中的床墊。

床寬：以肩寬的2.5-3倍為宜，太寬易產(chǎn)生不安心理。

枕頭：不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度為宜，其長度與肩寬基本相等，頭涼足熱是最舒暢的睡眠方法之一。

床具：床單適宜用棉質(zhì)的，被子根據(jù)氣候選擇，宜保暖輕柔的。

保持良好的心態(tài)，上床不看手機等電子產(chǎn)品，不想雜事，安心睡覺。

睡眠環(huán)境是相對的，也是因人而異的。同樣，睡眠姿勢也沒有單一理想的好睡姿。 研究人員并沒證實哪一種睡姿最有助睡眠，因為人類在睡覺時會翻身20-30次/晚，有的甚至上百次。科學家認為，這樣的運動是好的，它可以防止循環(huán)系統(tǒng)由于壓力造成約束。

但是，如果患有疾病，有意避免某種睡眠姿勢是有益的。例如有呼吸問題的人以及氣道阻塞呼吸不規(guī)則的人應選擇側(cè)睡、胃病、心臟病患者右側(cè)睡為好、胸部手術(shù)后的患者宜側(cè)睡、心肺功能不全、腹水患者宜半臥睡姿、孕婦尤其是處于懷孕中晚期的孕婦應采取左斜位，因為這個階段的孕婦有80%的子宮右旋傾斜，如取右側(cè)臥位會壓迫腹腔下腔靜脈，影響血流，不利于胎兒的發(fā)育和分娩。

當然，我們在睡覺時也會自然而然地采取最舒適的姿勢，而且為了尋求舒適的姿勢，身體會自然地出現(xiàn)翻身動作。因此，睡覺時不須刻意采取哪項睡姿。

總之，不管是睡眠環(huán)境還是睡姿，都沒有絕對的好壞之分，只要適合自己、能很好入睡的就是好的環(huán)境和睡姿。