?少女鍛煉須注意

體育鍛煉對促進少女的生長發(fā)育，增強少女的體質(zhì)很有好處。但是，如果鍛煉方法不當，不僅效果不好，還可能影響發(fā)育，甚至造成損傷和運動性疾病。因此，必須注意以下幾個方面:

1.全面發(fā)展。青春期是身體的發(fā)育與定型階段，要想使身體發(fā)育勻稱，內(nèi)臟和肌肉發(fā)育協(xié)調(diào)，各系統(tǒng)器官的功能獲得提高，必須采取多種多樣的鍛煉方法。因為身體的力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌性等各項素質(zhì)，是相互聯(lián)系的，只有在全面鍛煉的基礎上，才能使身體各項素質(zhì)增強。否則，非但不能提高整體素質(zhì)，還容易引起畸形發(fā)展。

比如單練習投擲手榴彈和鉛球、鐵餅，右臂鍛煉機會多，右臂肌肉就發(fā)達;而得不到鍛煉的左臂肌肉就萎縮。天長日久，就會發(fā)生右臂粗、左臂細的現(xiàn)象。所以，要注意身體的全面鍛煉。鍛煉項目要多樣化，做到既練胳膊又練腿，既練胸腹又練腰背。

力量的鍛煉項目有屈臂懸垂、仰臥起坐等;速度鍛煉有短跑;耐力鍛煉有長跑、游泳;靈敏度鍛煉有跳遠、跳高、球類運動尤其是乒乓球。此外還有跳繩、武術、自由體操等等。其中，有些體育項目包含了幾項素質(zhì)的鍛煉，比如游泳與籃球，既可鍛煉速度，又可鍛煉耐力和力量，所以，選擇鍛煉項目時，應盡可能選擇一些能使身體全面發(fā)展的項目。

2.因人制宜。由于年齡、愛好、身體條件、所處環(huán)境和原有基礎的差異，在鍛煉中不能強求一律。尤其在運動量的掌握上，更要因人而異。一般說來，要以每次鍛煉后不感覺過度勞累為度?；蛘哒f，鍛煉后的次日清晨，脈搏增加以每分鐘不超過5次為宜。如果超過5次，說明運動量過大，必須減量。

3.循序漸進。要逐漸加大運動量，而不要突然增加運動量，使身體不能很好適應，出現(xiàn)肌肉酸疼，甚至頭暈、心悸、氣短、食欲不振等過度疲勞現(xiàn)象，影響身體健康。一般說來，鍛煉的運動量一定要由小到大，動作從簡單到復雜，時間從少到多，距離從短到長，逐步增加，循序漸進。中斷一段時間后再鍛煉的，一定要把運動量先減少一些，然后再慢慢恢復到以前的水平。只有這樣，才能促進身體各器官系統(tǒng)的功能穩(wěn)步提高，達到增強體質(zhì)的目的。

4.持之以恒。體質(zhì)的增強，肌肉的發(fā)達，內(nèi)臟功能的提高，都不是靠幾天就能煉就的，而必須靠反復鍛煉，不斷刺激，不斷積累，才能逐步完善，逐步提高的。

運動醫(yī)學工作者對參加鍛煉的人進行觀察，發(fā)現(xiàn)每鍛煉一次，大腦皮質(zhì)和身體其它器官的功能就增強一次。這種良好的狀態(tài)一般能保持2天左右。如果一次接一次地鍛煉，所產(chǎn)生的效果就會積累起來，不但增強了體質(zhì)，而且提高了機體的抵抗力。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，神經(jīng) 系 統(tǒng)、心肺功能、肌肉關節(jié)的力量就不能逐漸提高，原先鍛煉所取得的成績不但不能保持，而且會低落下來，這樣是沒有效果的。單憑一時的興趣，心血來潮時練得死去活來，興趣過去就連續(xù)幾天懶得活動，這對健美是很不利的。

5.做好準備活動和整理活動。運動前身體處于安靜狀態(tài)，大腦皮層的神經(jīng)細胞興奮性比較低，運動器官的活動能力還未動員起來，不能立即適應劇烈的活動。準備活動可以有目的地提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和器官的活動能力，克服各部分機能的惰性，以便在劇烈運動時能很好地協(xié)調(diào)配合。準備活動還能使肌肉關節(jié)的微血管擴張，血流量增加，提高肌肉的收縮力和彈性，使關節(jié)的活動范圍擴大。這樣就不容易發(fā)生關節(jié)扭傷和肌肉拉傷，有利于提高鍛煉效果。

準備活動包括彈跳和活動四肢、腰腹、頸部，對負擔較重且又容易損傷的關節(jié)和肌肉，準備活動要做得充分些。進行跑、跳項目的，要多做些下肢、關節(jié)、腹部肌肉的準備活動;進行投擲項目的，要多做些上肢肌肉、關節(jié)和腰部肌肉的活動。游泳前，要先用冷水擦身，以提高身體的適應性。

整理活動能使劇烈運動的身體恢復平靜，使運動時流入肌肉的血液慢慢流回心臟，防止因突然停止運動而發(fā)生的重力性休克。整理活動還能使肌肉在緊張的運動后得到伸展和放松，克服肌肉緊張現(xiàn)象，及早消除身體的疲勞。

6.注意運動衛(wèi)生。為保證運動有利于健康，必須統(tǒng)一安排好學習、工作、休息、飲食、睡眠和體育鍛煉的時間，做到勞逸結合，積極性休息和靜止性休息結合。一般要堅持早操、課間操或工間操，積極參加戶外活動。早操運動量不宜過大，以免影響全天的精力。臨睡前和吃飯前后，也不宜作劇烈運動。一般來說，劇烈運動后至少應該休息半小時后才能吃飯、睡覺;飯后應該休息一小時后才能運動，以免影響消化系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的健康。少女在月經(jīng)期間更要注意運動項目的選擇和運動量的安排，一般不宜參加劇烈運動和比賽，不要游泳和作跳躍以及收腹動作等。有病也不宜參加劇烈運動，以免加重病情。

此外，還應注意防止受涼。鍛煉前可穿得暖和些，準備活動后，可脫去多余的衣服。鍛煉中，不能穿得過緊過多，否則出了汗不易揮發(fā)，受涼后容易感冒。鍛煉后也應及時穿衣保暖，汗水應及時擦干，換去汗?jié)褚路?。寒冷季?jié)鍛煉時應用鼻孔吸氣，防止冷空氣刺呼吸道。

鍛煉時應穿大小適宜的軟底鞋，而不要穿皮鞋，皮鞋不但活動不便，而且易扭傷腳。

鍛煉中的安全也是至關重要的。鍛煉中既要大膽，又要謹慎;既要注意自己的安全，又要注意他人的安全。在進行某項鍛煉前，應充分估計可能會發(fā)生什么樣的問題，如投擲項目，肩、肘容易受傷;投籃、足球、跨欄等，大腿肌肉群容易拉傷;必須針對這些問題做好預防工作。如頸椎關節(jié)活動過猛，易造成頸部肌肉或關節(jié)扭傷，因此頸椎活動的動作一定要輕緩。鍛煉中跌倒時，常腕部伸直撐地，易致腕部骨折，所以跌倒時應屈肘以肩脊著地翻滾，以防骨折。若發(fā)生骨折，最好用夾板固定;若遇出血，可采用局部壓迫或上端結扎止血;若遇頭部外傷嚴重，千萬不要輕易搬動，應立即通知醫(yī)生前來處理。體育教師或保健醫(yī)生在平時應給鍛煉者講授一些有關外傷急救的基本知識。