這幾天全國各地開始進入高溫模式，溫度一高，很多人都沒有食欲。糖尿病病友不妨試試這5種雜糧，消暑又降糖。

1.綠豆

綠豆雖然屬于豆類，但它的淀粉含量較高，所以可以被當(dāng)作主食。

綠豆GI值為27，屬于低GI食物，而且含有豐富的膳食纖維[1] （每100克綠豆含有6.4克膳食纖維），不僅能夠增加飽腹感、控制食欲，也能改善胰島素敏感性，還能夠調(diào)節(jié)糖友的腸道微生物菌群、改善糖代謝的功能[2] 。

夏季出汗多，會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)丟失，帶走大量鈉、鉀等，容易出現(xiàn)倦怠無力、食欲不佳，甚至中暑等， 綠豆中含有大量鉀元素，喝點綠豆湯能夠補水的同時又能補鉀，能夠起到消暑作用。

怎么吃？

（1）可以和大米、小米等混合蒸米飯或者煮粥；可以打成綠豆粉加在面粉里做饅頭，還可以煮成綠豆湯。

（2）精糧與綠豆的比例為1:2，如果腸胃消化能力弱的糖友，綠豆量減少到1/3即可。

2.紅豆

紅豆與綠豆的營養(yǎng)價值是非常接近的，而且紅豆中的膳食纖維和鉀都要比綠豆多一些，控制血糖的效果也更勝一籌[3] 。

紅豆中還含有紅豆多糖，研究顯示，紅豆多糖能夠降低血糖、增加葡萄糖耐受能力、改善胰島素抵抗[4] 。

紅豆和綠豆一樣，富含大量鉀元素，能夠起到消暑作用。

怎么吃？

（1）可以和大米、小米等混合蒸米飯或者煮粥；也可以制作成豆沙，蒸豆沙包或者代替果醬放在全麥面包中，非常適合老年糖友（豆沙不要棄掉豆皮哦）；還可以制作紅豆湯，同樣也是好喝又消暑。

（2）精糧與紅豆的比例為1:2，如果腸胃消化能力弱的糖友，紅豆量就減少為1/3。

3.燕麥

燕麥中富含β-葡萄糖，這是一種可溶性膳食纖維，能夠增加腸道內(nèi)可溶物黏度，減緩胃腸道對碳水化合物的吸收，從而降低餐后血糖[5] 。

研究也表明，燕麥能夠降低空腹血糖、餐后血糖、改善胰島功能[ 6-7] 。而且 燕麥也富含鉀，享受美味的同時還能消暑。

怎么選燕麥？

建議糖友選擇燕麥?；蛘咪撉醒帑湣⒑駢貉帑溒?，不要選速食燕麥片和即食燕麥片。前者升糖指數(shù)低，更利于糖友控糖[7] 。

怎么吃？

（1）可以和大米、小米等混合蒸米飯或者煮粥；也可以煮好后放在牛奶或者酸奶中吃，減少了廚房烹飪。

（2）燕麥的不可溶性膳食纖維高達6克/每100克，而且種皮堅硬，如果只吃燕麥作為主食比較難消化，建議搭配其他主食一起吃，每天50～100g（約6-12勺）的燕麥就有降糖效果哦[6] 。

4.玉米

玉米中的直鏈淀粉含量高，直鏈淀粉是一種抗性淀粉[8] ，抗性淀粉具有改善胰島素抵抗、調(diào)節(jié)腸道菌群促進生成短鏈脂肪酸等多種生理作用[9] ，能夠增強糖友的胰島素敏感性。

玉米可以直接煮著吃，或者做沙拉，減少了大夏天的高溫烹調(diào)，也是消暑的好選擇。

怎么選玉米？

建議糖友選擇普通玉米或水果玉米，不要選黏糯玉米，黏玉米中的支鏈淀粉含量高，升糖速度也快，不利于糖友控糖。

怎么吃？

（1）可以和大米混合蒸米飯或者煮粥；也可以單獨吃煮玉米；也可以和排骨一起燉著吃；還可以和蔬菜一起做成沙拉，又好吃又消暑。

（2）每天50～150克的全谷類食物就能滿足糖友的健康需求，大致相當(dāng)于半個～1個鮮玉米。

5.薏米

研究發(fā)現(xiàn)，薏米中“慢消化淀粉”的比例高，“快消化淀粉”（這是餐后血糖升高的最主要因素[10] ）的比例低。

“ 慢消化淀粉”在胃腸道中停留較長時間，緩慢釋放葡萄糖進入血液，因此有助于降低餐后血糖峰值，同時對餐后胰島素分泌的刺激作用小，有利于維持胰島素功能[11] 。

薏米中鉀含量豐富，紅豆薏米湯或綠豆薏米湯能讓消暑效果翻倍。

怎么吃？

（1）可以和大米、紅豆、綠豆等做成雜糧飯或者雜糧粥；也可以炒熟后泡水、泡茶；還可以與紅豆或者綠豆一起煮薏米湯。

（2）通常不會單獨把薏米當(dāng)作主食，而是與其他雜糧一起混合，所以雜糧的總量占總主食量的1/3～1/2即可，薏米的量可以根據(jù)糖友的個人喜好來定。

你會吃雜糧了嗎？

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參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表：標(biāo)準(zhǔn)版第6版[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[2]儲昭銀.幾種谷類淀粉的體外消化特性及餐后血糖應(yīng)答[D].上海交通大學(xué),2020.

[3]王彤,何志謙,梁奕銓,余斌杰.眉豆、綠豆及赤小豆對餐后血糖影響的研究[J].食品科學(xué),2001(05):74-76.

[4]吳光杰.紅豆多糖對2型糖尿病的改善作用及機制初探[D].南昌大學(xué),2020.

[5]Wood Cheryl L,Fahey George C,Viscosity as related to dietary fiber: a review.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2006, 46: 649-63.

[6]林婷,呂琦.燕麥膳食對2型糖尿病患者血糖、血脂的影響分析[J].糖尿病新世界,2021,24(22):68-71.

[7]朱婷,謝晶,邵則淮,甘建紅,李曉暉,薛斌,孫濤.燕麥β-葡聚糖降血糖性能研究進展[J].麥類作物學(xué)報,2020,40(03):381-386.

[8] Lim Y M, Hoobin P, Ying D, et al.Physical characterisation of high amylosemaize starch and acylated high amylosee maize starches[J]. Carbohydr Polym,2015,117:279-285.

[9]Bindels L B,Segura M R,Gomes-Neto J C,et al.Resistant starch can improve microbiota[J].the of independently insulin gut sensitivity Microbiome,2017,5(1):12.

[10] Englyst K N,Englyst H N,Hudson GJ, et al. Rapidly available glucose in foods:

an in vitro measurement that reflects the glycemic response[J]. Am J Clin Nutr,1999,69(3):448-454.

[11] Vinoy S, Meynier A, Goux A, et al. The Effect of a Breakfast Rich in Slowly

Digestible Starch on Glucose Metabolism: A Statistical Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials[J].Nutrients,2017,9(4).