• 姿勢類別前彎：臀部打開，坐著
• 練習(xí)部位：下背部、上背部、腘繩肌、腿部、臀部

臀部打開，坐著

練習(xí)設(shè)置和關(guān)鍵操作

• 坐得高高的，雙腿向前伸展，雙腿張開（目標(biāo)是大約90度，但不一定是你能做到的那么寬）。
• 雙腳彎曲，膝蓋骨和第二個和第三個腳趾指向天空。

如果你的下背部傾向于圓形，你可能會發(fā)現(xiàn)坐高些（比如折疊的毯子或毯子）很有幫助。

如果你的下背部傾向于圓形，你可能會發(fā)現(xiàn)坐高些（比如折疊的毯子或毯子）很有幫助

你可能還會發(fā)現(xiàn)，用手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿（同時保持雙腳彎曲和雙腿活動?。?，這一動作可能有助于你保持下背部的自然曲線。確保你的膝蓋和你的第二個和第三個腳趾繼續(xù)指向正上方。

• 繼續(xù)坐高坐直，雙手觸摸內(nèi)側(cè)股四頭肌，膝蓋內(nèi)側(cè)上方。你能感覺到你手指下的肌肉結(jié)實(shí)嗎？如果沒有，試著稍微彎曲你的膝蓋，然后慢慢地伸直你的腿（但不要太直，以至于你的腳后跟從地板上掉下來）。如果你更傾向于口頭表達(dá)，你可能會發(fā)現(xiàn)“抬起你的內(nèi)膝”這個提示在這里很有用。

把你的大腿壓在地板上。

• 保持這種狀態(tài)，將指尖放在臀部外側(cè)的地板上。將你的頭骨后部與尾骨后部對齊。
• 將你腳的小腳趾側(cè)向后拉（它們傾向于向前拉），并通過你的大腳趾球向外按壓（它們趨向于向后拉）。把你的大腿壓在地板上。

保持直立，或開始從臀部折痕向前鉸接，當(dāng)你把手放在腿內(nèi)側(cè)時，保持長脊柱和活躍的中性腿（意味著它們不會向外或向內(nèi)滾動）。

與任何前彎一樣，優(yōu)先保持脊椎的長度，而不是在體式中“更深”。

與任何前彎一樣，優(yōu)先保持脊椎的長度，而不是在體式中“更深”。

• 如果你的上背部往往比脊椎的其他部分更圓，那么退出前彎，專注于拉長，在向前移動時用你的心（而不是下巴）引導(dǎo)，也許可以保持脊椎中立，暫時不圓。
• 如果你正在向前折疊，繼續(xù)通過脊椎拉長，通過心臟向前伸展，并在向前折疊時均勻地繞過脊椎，可能會碰到前臂，甚至可能會把胸部放在地板上。

記?。?/strong>低著地并不像保持長脊柱和活躍的中性腿那么重要。

脊椎拉長，通過心臟向前伸展，并在向前折疊時均勻地繞過脊椎，可能會碰到前臂，甚至可能會把胸部放在地板上

• 如果在這個體式中讓你的胸部落地感覺很容易，那么在這個體式向前伸展時，優(yōu)先保持你的腿保持中立和活躍，并通過你的坐骨向下固定。

站起來時，保持脊柱挺直，用胸部引導(dǎo)。

修改

如果你能保持脊柱向前折疊的長度，但不能舒適地將胸部放在地板上，試著在兩腿之間和骨盆前面的地板上放一個靠墊（“高”的方式，而不是“寬”的方式），然后在靠墊上向前折疊。將你的頭朝一個方向轉(zhuǎn)幾次，然后朝相反的方向轉(zhuǎn)幾下，以確保伸展均勻。