今天給大家推薦一種不太常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)主食——青稞，青藏地區(qū)人們餐桌上的主食。

青稞，是大麥的一個(gè)變種，適應(yīng)性很強(qiáng)，生長(zhǎng)在貧瘠、寒冷的青藏高原，比普通小麥、稻米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，有助于控糖、降脂，很適合糖尿病病友食用。

100克青稞約含有4-6克的β-葡聚糖^[1]。燕麥和青稞，是含有β-葡聚糖最多的粗糧之一。

青稞β-葡聚糖可以減少食物在小腸中的消化速度，改善胰島素抵抗，降低餐后血糖、改善糖化血紅蛋白，調(diào)節(jié)血脂，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

晚餐食用含β-葡聚糖高的青稞，還能夠抑制夜間脂肪分解，有利于維持第二天空腹血糖的穩(wěn)定，防止夜間低血糖的發(fā)生。

青稞多酚具有較高的抗氧化能力。體外試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，青稞多酚對(duì)α-淀粉酶和α-糖苷酶均有一定的抑制作用，通過(guò)降低糖原的分解速度，起到調(diào)節(jié)血糖的作用。

青稞含有34.4%的抗性淀粉，12%的慢消化淀粉^[2]，青稞中的淀粉不容易消化吸收，屬于低GI食物，有利于血糖控制。

此外，青稞的膳食纖維含量也很豐富，也有利于餐后血糖的控制。

• 青稞分為白青稞和黑青稞，其中黑青稞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量略高于白青稞，如果沒(méi)有特別要求可以選黑青稞。

• 選整粒的青稞米，碾磨、拋光的青稞升糖能力上升、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。

推薦食譜：

• 青稞粥（青稞 30g）

• 青稞米飯（大米 50g，青稞 50g）

• 雜糧米飯（黑米 5g，糙米 50g，小米 5g，高粱米 5g，青稞 10g）

1.和其他粗糧輪換著吃，營(yíng)養(yǎng)更均衡。其他粗糧推薦：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、扁豆、豌豆、蕓豆等。

2.每天的粗糧控制在150克以?xún)?nèi)。主食不能只吃粗糧，容易導(dǎo)致消化不良、貧血等問(wèn)題?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入全谷50-150克（生重）為宜。在每日主食定量的基礎(chǔ)上，粗糧占主食的1/3-1/2為宜。

你吃過(guò)青稞嗎？

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參考文獻(xiàn)：

[1]趙彩云,亓相媛,谷方紅.不同產(chǎn)區(qū)青稞中β-葡聚糖含量的分析[J].釀酒科技,2016,No.268(10):65-66.DOI:10.13746/j.njkj.2016272.

[2]陳文若,綦文濤,贠婷婷,等.不同品種皮大麥與裸大麥的營(yíng)養(yǎng)與功能活性成分差異比較及相關(guān)性分析[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2017, 32 (8): 39-45, 70