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深蹲被譽(yù)為力量訓(xùn)練動作之王，它可以鍛煉我們?nèi)淼募∪?，對提升人體肌力與爆發(fā)力有著良好的訓(xùn)練效果，還可以快速地提高肌肉質(zhì)量和基礎(chǔ)代謝率。
深蹲：是個連續(xù)性的訓(xùn)練動作，隨著下蹲的程度而不同，我們通常將深蹲分為：淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲四個階段。 淺蹲：髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲。 半蹲：大腿高于膝蓋水平角度。 深蹲：大腿低于膝蓋水平角度。 全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。蹲到關(guān)節(jié)活動度所及的最大范圍，即骨盆不至于后傾的最低位置，讓腿后肌壓在小腿上。 一、詳解一下這四種方式蹲 1、淺蹲 髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的屈曲度都很小，相比下面三種蹲法，訓(xùn)練效果欠佳，也很少有人專門做淺蹲。 2、半蹲
1）動作要領(lǐng)： 2）主要訓(xùn)練部位： 3、深蹲
1）動作要領(lǐng)： 2）主要訓(xùn)練部位： 4、全蹲
1）動作要領(lǐng)： 2）主要訓(xùn)練部位： 二、為什么要深蹲為主，全蹲和半蹲為輔
1、如果深蹲時臀部高于膝蓋，也就是半蹲的時候，重點訓(xùn)練股四頭肌，只有繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋，這時股二頭肌和臀部才會開始工作，幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力。 2、蹲到在這個深度，啟動了臀部肌肉，同時可以有效地利用大腿后側(cè)的肌群，在站起來的時候，可以充分利用肌肉自身的力量產(chǎn)生爆發(fā)力。 3、激活了臀部和股二頭肌之后，下背部所受的壓力得以減輕。
4、在實際的深蹲練習(xí)中，還有很多健身小伙伴在強(qiáng)調(diào)深蹲膝蓋不過腳尖，其實在深蹲練習(xí)時只要保證膝蓋和腳尖的方向一致，整個腳掌踏實地面，重心盡量落在腳掌中間，找到臀腿發(fā)力的感覺就可以了，不要在乎膝蓋和腳尖的相對位置。 5、如果你能夠保持正確姿勢，還是建議你能蹲到底就蹲到底，就不要限制下蹲的幅度，全范圍動作是增長肌肉非常重要的一點（全范圍動作：從肌肉最長縮到最短，讓關(guān)節(jié)運(yùn)動得以全范圍活動）
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