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在高處跳下、身體單腿站立、受到?jīng)_擊、站立不穩(wěn)等情況時，膝關(guān)節(jié)處于動態(tài)平衡狀態(tài)，此時需要神經(jīng)肌肉本休感受能力維持膝關(guān)節(jié)動態(tài)平衡，若這種平衡突然被打破，關(guān)節(jié)產(chǎn)生橫向錯位或扭轉(zhuǎn)都可能造成膝關(guān)節(jié)受傷。而人在跑動、跳躍或不平坦地面奔跑時，身體時常處于動態(tài)平衡狀態(tài)。此時良好的神經(jīng)肌肉本體感受能力和機(jī)體平衡能力可有效防止身體摔倒或膝關(guān)節(jié)受傷。 下面訓(xùn)練正是提高神經(jīng)肌肉本體感受能力和機(jī)體平衡能力的功能性訓(xùn)練，這些訓(xùn)練能有效減少膝關(guān)節(jié)的受傷。 以下五大訓(xùn)練體系為階梯性升級系統(tǒng)，如果訓(xùn)練者不能輕松完成上一個等級，不建議進(jìn)行下一個等級。 本文介紹的機(jī)體平衡訓(xùn)練，可加在力量訓(xùn)練或肌肉體形訓(xùn)練周期中，使訓(xùn)練者機(jī)體關(guān)節(jié)強(qiáng)度、關(guān)節(jié)本體感覺得到適應(yīng)性提高，避免運(yùn)動傷痛的發(fā)生。 一、多維度臺階訓(xùn)練，加強(qiáng)上下臺階時的膝關(guān)節(jié)受力 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練多角度上下臺階和上下坡的能力，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在上下臺階或上下坡時的本體感覺及肌肉控制力。 1 正向臺階訓(xùn)練 動作詳解 找一個牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者面對跳操臺站立，左腳踏上跳操臺，跟右腳；然后后退到地面，再換右腳踏上跳操臺，跟左腳；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。 2 側(cè)向臺階訓(xùn)練 動作詳解 找一個牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者右側(cè)對著跳操臺站立，右腳側(cè)向踏上跳操臺，跟左腳；然后側(cè)步下到地面。轉(zhuǎn)身，換左腳，側(cè)向踏上跳操臺，跟右腳；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。 3 倒位臺階訓(xùn)練 動作詳解 找一個牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者背向跳操臺站立，左腳向后邁，踏上跳操臺，跟右腳；然后左腳向前邁，跟右腳，走下跳操臺。再換右腳在先完成以上動作；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。 二、平衡盤訓(xùn)練，減少膝關(guān)節(jié)受傷 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)在不穩(wěn)定地面的穩(wěn)定性，尤其在乘車等情況下，穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)會減少人摔倒的幾率。該訓(xùn)練也可減少膝關(guān)節(jié)在不穩(wěn)定狀態(tài)下再受傷的風(fēng)險。 1 雙腳平衡盤站立 動作詳解 雙腳站立在平衡盤上，不斷調(diào)整身體體位，避免摔倒。 2單腳平衡盤站立 動作詳解 單腳站在平衡盤上，一條腿自然抬起，保持身體平衡，堅持到極限，換另一條腿完成動作。最初訓(xùn)練時，可以扶住固定物以避免摔倒。 3 平衡盤三角站立 訓(xùn)練目的 增加膝關(guān)節(jié)在不平衡狀態(tài)單腿支撐時的動態(tài)平衡能力。在崎嶇路面及在失去平衡時，該訓(xùn)練可以有效減少膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。 動作詳解 單腳站在平衡盤上，另一條腿抬起用該側(cè)腳掌輕觸支撐腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，兩腿間圍成一個三角形，保持身體平衡，堅持到極限，換另一條腿完成動作。最初訓(xùn)練時，可以扶住固定物以避免摔倒。 以上訓(xùn)練1～3，任選一種適合自己的平衡盤訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2-4組，每組1～3分鐘。 三、八方箭步蹲，全角度加固膝關(guān)節(jié) 1.八方箭步蹲 訓(xùn)練目的 該訓(xùn)練兼具腿部所有肌群功能力量訓(xùn)練，也是將腿部復(fù)合拉伸與腿部力量結(jié)合的綜合功能性訓(xùn)練。該訓(xùn)練可提高站立位膝關(guān)節(jié)各個角度的承重能力，同時該訓(xùn)練可有效預(yù)防滑倒造成的膝部、踝率扭傷。適合能輕松完成徒手箭步蹲、側(cè)步蹲標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練組的訓(xùn)練者。 動作詳解 站立位，身體周圍形成以站立者為中心的八個方位：前方，后方，左方，右方，左前側(cè)45度角，右前側(cè)45度角，左后側(cè)45度角，右后側(cè)45度角。分別向以上的這些方位出腿做箭步蹲，分別是左腿前方箭步蹲，右腿前方箭步蹲，左腿左前45度箭步蹲，右腿右前45度箭步蹲，左腿左側(cè)箭步蹲，右腿右側(cè)箭步蹲，左腿左后方45度箭步蹲，右腿右后方45度箭步蹲，左腿向后側(cè)反式箭步蹲，右腿向后側(cè)反式箭步蹲，整一個循環(huán)共10次箭步蹲。下蹲時吸氣，站起身時呼氣。 訓(xùn)練組次數(shù) 每組做3～4個循環(huán)。
圖中“左部”字樣表示明練者左路的出腳方位，圖中“右腳”字樣表示服練者右腳的出要方位， 后45度角方位的箭步蹲對膝關(guān)節(jié)壓力較大，訓(xùn)練時需特別注意。如出現(xiàn)疼痛可先放棄兩個后45度角方位的箭步蹲，只做其他方位的箭步蹲動作，待膝關(guān)節(jié)適應(yīng)訓(xùn)練后再進(jìn)行全方位箭步蹲訓(xùn)練。 2 負(fù)重八方箭步蹲 訓(xùn)練目的 該動作是八方箭步蹲的升級版，最好的負(fù)重方式是穿著沙衣。雙手提啞鈴?fù)瓿蓜幼鲿淖內(nèi)梭w重心位置和動作結(jié)構(gòu)，沙衣訓(xùn)練更容易上手。由于負(fù)重的原因，人體膝關(guān)節(jié)會承受更大來自各個方向的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)對各個方向踏跳及不均勻受力時的適應(yīng)能力。 動作詳解 穿著沙衣，按八方箭步蹲的動作要領(lǐng)完成動作。 訓(xùn)練組次數(shù) 每組做3~4個循環(huán)。 四、多維跳躍訓(xùn)練，加強(qiáng)跳躍中的膝關(guān)節(jié)功能性保護(hù) 1 雙腳單向跳躍 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練人體在跳躍的起跳或落地時，膝關(guān)節(jié)承受沖擊力的能力；同時提高落地一剎那不平衡狀態(tài)下膝關(guān)節(jié)及其附屬結(jié)構(gòu)本體感覺能力。 動作詳解 雙腳向前跳、左側(cè)跳、右側(cè)跳、后跳各一次，記作一個循環(huán)，這樣的循環(huán)完成6~10個為1組。注意雙腳落地時，腿部有微蹲的動作以作為緩沖，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。 訓(xùn)練組次數(shù) 每次訓(xùn)練2～3組。 2 八方跳躍訓(xùn)練 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)全角度起跳和落地時承受沖擊力的能力，該訓(xùn)練可有效減少人體因一腳踩空或失去平衡時受傷的幾率。 動作詳解 站立位，身體周圍形成以站立者為中心的八個方位。前方，后方，左方，右方，左前側(cè)45度角，右前側(cè)45度角，左后側(cè)45度角，右后側(cè)45度角。訓(xùn)練者雙腳向以上八個方向分別跳躍，記作一個循環(huán)，3-4個循環(huán)為1組。注意雙腳落地時，腿部有微蹲的動作以作為緩沖，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。 訓(xùn)練組次數(shù) 每次訓(xùn)練2-3組。 3 單腿跳躍訓(xùn)練 側(cè)向跨跳 訓(xùn)練目的 增加膝關(guān)節(jié)承受側(cè)方切向力的能力，預(yù)防人在側(cè)向突然受力時(比如側(cè)向被撞、側(cè)向滑倒）膝關(guān)節(jié)的受傷。 動作詳解 訓(xùn)練者兩腳站立，站距與肩同寬。右腳向右側(cè)方蹬地，身體向左側(cè)跨步躍起，身體有一定騰空時間，左腳腳尖先著地，然后慢慢過渡到全腳掌，以通過踝關(guān)節(jié)足背屈動作和小腿三頭肌離心收縮進(jìn)行緩沖，減少膝關(guān)節(jié)所受壓力。再換左腳向左側(cè)方蹬地，身體完成向右側(cè)的跳躍。訓(xùn)練時注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，兩臂依節(jié)奏前后擺動以增加身體平衡。 訓(xùn)練組次數(shù) 每次訓(xùn)練3~4組，每組左右各跨跳6～10步。 4 單腿多維跳躍訓(xùn)練 訓(xùn)練目的 提高膝關(guān)節(jié)承受前跳、后跳、側(cè)向踏跳所產(chǎn)生沖擊力的能力，也可以提高膝關(guān)節(jié)承受前后方壓力以及側(cè)方切向力的能力，對提高膝關(guān)節(jié)本體感覺有良好幫助。該訓(xùn)練可有效減少單腳踏跳時受傷的幾率。 動作詳解 訓(xùn)練者兩腳站立，站距與肩同寬。右腳單腳者地，分別向前、向后、向左、向右各跳躍1次，這樣的前后左右循環(huán)著做4次，再換左腳單腳著地完成4次4連跳，這樣為1組。訓(xùn)練時注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，兩臂依節(jié)奏前后擺動以增加身體平衡。 訓(xùn)練組次數(shù) 每次3～4組。 5 縱跳訓(xùn)練 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練人體直腿騰空，著地時膝關(guān)節(jié)保護(hù)性本體感覺能力。 動作詳解 訓(xùn)練者身體直立，兩腿站距與肩同寬。先微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，人體滯空時膝關(guān)節(jié)伸直。在雙腳著地的剎那，身體自然微蹲，用腿部肌肉發(fā)力抵消著地時的碰撞力。 訓(xùn)練組次數(shù) 每次4組，每組15次。 該動作還可以纖細(xì)小腿，可作為女士塑形訓(xùn)練的一部分。 五、多角度跳箱訓(xùn)練，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)抗沖擊能力 1 正向跳箱 訓(xùn)練目的 很多膝關(guān)節(jié)急性損傷發(fā)生在人體起跳和起跳后落地的一剎那，本訓(xùn)練目的在于訓(xùn)練人體起跳時膝關(guān)節(jié)的抗沖擊能力，使膝關(guān)節(jié)適應(yīng)突然性的起跳動作。 動作詳解 訓(xùn)練者站在30～40厘米高的樓梯或跳操臺、固定訓(xùn)練箱前。微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，平穩(wěn)落在樓梯上，再緩慢跳下樓梯或走下樓梯。 訓(xùn)練組次數(shù) 3~4組，每組12～15次。 2 側(cè)位跳箱 訓(xùn)練目的 本訓(xùn)練目的在于訓(xùn)練人體側(cè)向起跳時膝關(guān)節(jié)的抗沖擊能力，使膝關(guān)節(jié)調(diào)節(jié)適應(yīng)側(cè)向爆發(fā)性起跳動作。 動作詳解 準(zhǔn)備好牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱。身體側(cè)對跳操臺，微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，側(cè)位站于跳操臺上，再緩慢跳下箱子或走下跳操臺。 訓(xùn)練組次數(shù) 3~4組，每組6~8次。 3 轉(zhuǎn)身跳箱 訓(xùn)練目的 訓(xùn)練人體膝關(guān)節(jié)適應(yīng)加入扭轉(zhuǎn)發(fā)力的跳躍動作，該訓(xùn)練可降低人在扭轉(zhuǎn)跳起動作時交叉韌帶受傷的幾率。比如打籃球、舞蹈、花樣滑冰中就有很多身體扭轉(zhuǎn)動作的跳起，所以該練動作也可作為以上運(yùn)動的專項輔助訓(xùn)練。 動作詳解 訓(xùn)練者站在牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱前。微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，跳起的同時腰腹發(fā)力使人體在空中完成180度轉(zhuǎn)體，背向身位跳上跳操臺；也可以背對跳操臺，通過空中扭轉(zhuǎn)，正向身位跳上跳操臺。下跳操臺時可以走下，也可以180度轉(zhuǎn)身跳下跳操臺。 訓(xùn)練組次數(shù) 3~4組，每組12～16次。 六、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡訓(xùn)練計劃訓(xùn)練原則： (1)本訓(xùn)練計劃適合有一定力量基礎(chǔ)者，如果膝關(guān)節(jié)有傷或者術(shù)后尚未完全康復(fù)，不建議用此計劃。 (2)對于有訓(xùn)練基礎(chǔ)者，本訓(xùn)練計劃可以加在力量訓(xùn)練或肌肉體形訓(xùn)練之前，作為熱身活動；也可以加在力量或肌肉體形訓(xùn)練之后，作為緩解肌肉疲勞訓(xùn)練。同時也可以單獨(dú)進(jìn)行肌肉平衡訓(xùn)練。 (3)多角度跳箱訓(xùn)練不適合作為熱身或疲勞緩解訓(xùn)練使用。 訓(xùn)練計劃： 1.計劃前熱身訓(xùn)練或計劃后緩解疲勞訓(xùn)練 (1)計劃前熱身訓(xùn)練：原地小步跑，原地蹲起，活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，涮腰，原地正壓腿，原地側(cè)壓腿。訓(xùn)練2～4組，內(nèi)容自選。 (2)計劃后緩解疲勞訓(xùn)練：大腿拉伸，原地踏步。訓(xùn)練2～4組，內(nèi)容自選。 2.機(jī)體平衡訓(xùn)練組
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