長期減肥、控糖的朋友，相信對(duì)胰島素抵抗一定不陌生。我也寫過很多這方面的內(nèi)容，但因?yàn)閭€(gè)人水平有限以及文章篇幅限制，寫的也不是很全面。

事實(shí)上，胰島素抵抗的機(jī)制非常復(fù)雜，復(fù)雜到目前還沒有徹底研究明白，不止是國內(nèi)，全世界都是如此。就算已證實(shí)的代謝機(jī)制，我也沒有完全吃透，還在不斷學(xué)習(xí)中......。

但即便這樣，把我知道關(guān)于胰島素抵抗的全部知識(shí)點(diǎn)都寫出來，應(yīng)該不低于2萬字。

可想而知，胰島素抵抗的背后機(jī)制有多么的深?yuàn)W和復(fù)雜。慶幸的是，我們也根本不用了解的那么透徹，結(jié)合自身情況調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力和睡眠，找到自己的生活方式就好。至于隱藏在細(xì)胞膜、線粒體、細(xì)胞與細(xì)胞之間的信號(hào)通路等發(fā)生的事情，我們可以不用理會(huì)。

胰島素抵抗的部分原理

關(guān)于胰島素抵抗，我的淺顯理解是，一方面葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞燃燒，產(chǎn)生的自由基，除了促氧化之外，本身也是一種信號(hào)傳導(dǎo)，改變細(xì)胞膜上胰島素受體的狀態(tài)，讓細(xì)胞不再回應(yīng)胰島素的“指令”。促使細(xì)胞層面產(chǎn)生局部的胰島素抵抗，起初是一種保護(hù)性機(jī)制。例如骨骼肌吸收了足夠的葡萄糖，合成糖原，就會(huì)拒絕葡萄糖，不會(huì)一直吸收。要知道的是，肌糖原只有運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)動(dòng)用，不運(yùn)動(dòng)就不會(huì)消耗肌糖原。

因此，保持運(yùn)動(dòng)量，才會(huì)將肌糖原消耗掉，這樣下次進(jìn)食高碳水食物時(shí)，葡萄糖才有地方儲(chǔ)存。因此肌肉比例越大的人，出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

如果高碳水+高omega-6脂肪酸+不運(yùn)動(dòng)，久而久之，機(jī)體對(duì)胰島素反應(yīng)減弱，當(dāng)細(xì)胞不再對(duì)胰島素做出有效反應(yīng)時(shí)，胰島β細(xì)胞不得不分泌更多的胰島素，才能產(chǎn)生與之前相同的反應(yīng)。

同時(shí)，長期過高的胰島素水平，也會(huì)關(guān)閉細(xì)胞表面接收胰島素信號(hào)的受體，從而導(dǎo)致胰島素抵抗，這也是其主要機(jī)制之一。這是精制碳水吃的過多，過于頻繁引起的。

另一方面是，當(dāng)脂肪細(xì)胞難以儲(chǔ)存更多的糖和脂肪時(shí)，只能依靠更多的胰島素硬塞進(jìn)去。這種情況下，脂肪細(xì)胞不再接受胰島素的指令，開始把甘油三酯分解成游離脂肪酸，外溢到血液里，再進(jìn)一步在肝臟中重新合成甘油三酯。

更要命的是，這些無處可去的脂肪會(huì)變成內(nèi)臟脂肪，分泌很多促炎激素，結(jié)果可能出現(xiàn)全身性胰島素抵抗。

這是長期高熱量低營養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)，熱量過剩導(dǎo)致的

參考解決辦法

大方向原則只有兩個(gè)：

1. 降低胰島素水平

2. 抗炎

如何降低胰島素水平？

低碳飲食、低升糖負(fù)荷飲食、輕斷食、地中海飲食等均會(huì)有一定的幫助，具體哪一種合適，就需要結(jié)合自己的實(shí)際情況考量了。

但要了解的是，高胰島素水平往往伴隨超重/肥胖，一旦出現(xiàn)消瘦，很有可能說明胰島功能已受損。同時(shí)，如果是瘦抵抗，或存在低血糖，這幾種情況下，更建議執(zhí)行低升糖負(fù)荷飲食和地中海飲食。

如何抗炎？

這里的炎癥是指慢性炎癥，而非急性炎癥。

可以從以下4個(gè)方面入手。

1、增加營養(yǎng)

尤其是富含維生素C、維生素D、鋅、硒、Omega-3、植物多酚的食物，這些營養(yǎng)成分均有助于抗炎、緩解胰島素抵抗的作用。

2、平衡腸道菌群

慢性炎癥的來源有很多，但很多都與腸道健康有關(guān)，例如存在腸漏癥的情況下，大量的脂多糖由腸道進(jìn)入血液，引起慢性炎癥；未完全消化的食物，尤其是蛋白質(zhì)片段，易引起免疫系統(tǒng)過度反應(yīng)，從而引起炎癥。這需要日常多吃一些富含益生菌和益生元的食物，如果不太好區(qū)分，就選擇五顏六色的蔬菜，高膳食纖維的食物，發(fā)酵食物等。

3、減少可以引起慢性炎癥的食物

包括糖、精煉植物油、深度加工食品等等，還有小麥、大麥、黑麥含有的麩質(zhì)，牛奶中的酪蛋白、大豆中的大豆蛋白等也可能是少部分人敏感性食物，吃了會(huì)引起慢性炎癥?？梢愿鶕?jù)自身情況戒停6周左右，看看身體反饋。

4、管控壓力

持續(xù)的慢性壓力，絕對(duì)是慢性炎癥的來源之一，這一點(diǎn)我深有體會(huì)，嘗試練習(xí)冥想、散步，泡澡，也有不要營養(yǎng)學(xué)著作中，認(rèn)為中國的太極拳是一種非常減壓運(yùn)動(dòng)方式。

以后也會(huì)陸續(xù)多更新一些胰島素抵抗的知識(shí)，感興趣的朋友可以關(guān)注一下，謝謝。

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