|
出品 | 搜狐健康 作者 | 順義婦兒醫(yī)院精神科 馮若冰 編輯 | 施桂娟 深夜emo、作息顛倒、越夜越興奮……這些狀態(tài)往往會(huì)影響人們的作息和睡眠質(zhì)量。睡眠對(duì)身體健康和生活質(zhì)量至關(guān)重要，然而，失眠卻成為了許多人的日常生活所面臨的問題。為了改善睡眠情況，我們需要了解一些有效的睡眠衛(wèi)生知識(shí)，掌握常見的誤區(qū)和正確的應(yīng)對(duì)方法。 到底睡多久才足夠？ 我們常常被告知，每晚需要8小時(shí)的睡眠才能保持健康和精力充沛。然而，實(shí)際情況是，每個(gè)人的睡眠需求可能各不相同。有些人每天睡5-6個(gè)小時(shí)就足夠，而有些人則需要9-10小時(shí)睡眠才能保持較好的狀態(tài)。不必過度追求睡眠時(shí)間，這樣反而會(huì)使人變得緊張和焦慮。過度追求一個(gè)固定的時(shí)長(zhǎng)違背了睡眠的初衷，我們本應(yīng)該放松休息、恢復(fù)精力，而不是將它變成一項(xiàng)需要努力完成kpi的工作。如果能夠精力充沛地完成第二天的任務(wù)，那么這樣的睡眠時(shí)長(zhǎng)就是相對(duì)理想的。 睡眠的不合理認(rèn)知有哪些？ 經(jīng)常失眠的一些患者，對(duì)于睡眠常常會(huì)有不合理的認(rèn)知和期待。
這些不合理的認(rèn)知不僅不會(huì)幫助入睡，反而讓患者過分擔(dān)憂，帶來了恐懼焦慮的情緒。而負(fù)面情緒會(huì)使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，形成“認(rèn)知-情緒-行為”之間的惡性循環(huán)。 打破不良認(rèn)知的惡性循環(huán)，就要從對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)入手，可以試著轉(zhuǎn)移注意力，不必過度關(guān)注睡覺這件事。當(dāng)這些負(fù)面的想法又出現(xiàn)時(shí)，試著用“今晚或許能睡好”代替“今晚一定睡不著”；用“每個(gè)人對(duì)睡眠的需求都不一樣”代替“我必須睡夠8小時(shí)”；用“今天睡不好也沒關(guān)系，每個(gè)人都會(huì)有睡得不好的時(shí)候”代替“睡不好一切都完了”。 睡前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備？ 睡眠環(huán)境和日常生活環(huán)境分開。在生活中，我們不要在床上進(jìn)行刷劇、打游戲等活動(dòng)，最好做到白天不上床，晚上躺下就不刷手機(jī)。把睡眠環(huán)境與工作娛樂的環(huán)境分隔開，讓床、臥室與睡眠之間建立正向的聯(lián)結(jié)，上床就有困意。 睡眠時(shí)間和活動(dòng)時(shí)間分離。盡量避免白天、周末補(bǔ)覺的想法，建立良好的睡眠節(jié)律。有些人因?yàn)閾?dān)心失眠，會(huì)提前一兩小時(shí)就躺上床，結(jié)果越躺越焦慮，愈發(fā)覺得自己會(huì)失眠，反而更加緊張興奮。 睡前避免興奮、過度疲勞。在白天，我們可以進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，但不宜過度疲勞。睡前2-3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，避免看情節(jié)刺激的電影、小說等。睡前4-6小時(shí)避免食用興奮類的食物，比如咖啡、茶、運(yùn)動(dòng)飲料等，可以喝杯熱牛奶或泡個(gè)熱水澡，但不必強(qiáng)求。 睡前可適當(dāng)放松。在入睡前可聽一些舒緩放松的音樂，也可以跟著音樂做一些放松訓(xùn)練。如果失眠的嚴(yán)重程度，已經(jīng)明顯影響了正常生活和工作，且自己難以調(diào)節(jié)，或失眠因嚴(yán)重的焦慮、抑郁情緒引發(fā)，建議及時(shí)到精神科就診治療。   |
|
|
