本文作者：王艷麗，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核專家：阮光峰，科信食品與健康信息交流中心副主任

對(duì)于補(bǔ)鈣很多人從小補(bǔ)到大，喝牛奶、喝骨頭湯、補(bǔ)鈣片.不過，不少有可能白補(bǔ)了，警惕這些“偷鈣大戶”。一邊補(bǔ)鈣，一邊被“偷”。

1號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

濃茶和咖啡

咖啡是不少人“續(xù)命”的好幫手，不過咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿會(huì)增加鈣的排出。如果過量飲用，就會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。

健康成年人喝咖啡每天攝入不超過210~400毫克咖啡因，大約相當(dāng)于2大杯咖啡，是沒問題的。至于茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分，經(jīng)白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經(jīng)屬于低鈣飲食或者骨質(zhì)疏松了，建議少喝濃茶和咖啡。

2號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

吃得太咸

食鹽的咸味來(lái)自它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，要知道98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，不巧的是，鈉的代謝會(huì)增加鈣的流失。而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對(duì)骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一，真的“鹽”多必失。

每天食鹽攝入量應(yīng)控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。（1克鹽=400毫克鈉）警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

荊雪濤 攝

3號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

過量飲酒

過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時(shí)還會(huì)直接作用于成骨細(xì)胞，抑制骨形成。也就是說，被破壞的骨質(zhì)大于形成的骨質(zhì)，骨質(zhì)開始流失，骨頭就會(huì)過早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。

如果本來(lái)不喝酒，沒必要學(xué)喝酒，喝酒一點(diǎn)好處也沒有。如果有喝酒的習(xí)慣，一定要嚴(yán)格限制量。

4號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

吸煙

吸煙會(huì)造成骨丟失增加，腸道對(duì)鈣吸收也會(huì)減少。一項(xiàng)研究分析顯示，吸煙的人群骨密度要低于不吸煙的人。骨密度降低引起的骨質(zhì)疏松增大了骨折的風(fēng)險(xiǎn)，因此提倡戒煙。

5號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

過度防曬

我們知道食物來(lái)源的維生素D真的很少，人們主要通過曬太陽(yáng)這種天然方式獲取。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D合成，而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收。鈣和維生素D是黃金搭檔，缺少誰(shuí)都不完美。

不過，現(xiàn)在大家的“愛美”意識(shí)很高，加之環(huán)境污染、季節(jié)、地域等原因，要么防曬做得太到位，要么無(wú)奈獲取不到陽(yáng)光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。

建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30分鐘，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽(yáng)光較為柔和的時(shí)間段（根據(jù)季節(jié)、地區(qū)、緯度等有所調(diào)整），避免強(qiáng)烈陽(yáng)光照射以防灼傷皮膚。

6號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

缺乏運(yùn)動(dòng)

大量研究證明，身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)骨骼健康有保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質(zhì)流失。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是抗阻運(yùn)動(dòng)，都對(duì)骨密度增加有著積極的作用。不愛或缺乏運(yùn)動(dòng)的人，相比愛運(yùn)動(dòng)的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)要更高。

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，身體達(dá)到微微出汗，稍許累，不過可以正常講話即可。日?？刹捎每熳摺⑼系?、跳舞等方式來(lái)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)天天有，抗阻運(yùn)動(dòng)不可少。記得做好運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸。

7號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

飲食不當(dāng)、節(jié)食

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食、吃肉飲食方式，會(huì)增加血液酮體含量，進(jìn)而讓骨鈣丟失增加。另外，像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導(dǎo)致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會(huì)降低消化吸收能力。長(zhǎng)此以往，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，它可是骨密度低的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進(jìn)的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫(yī)師或者專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

8號(hào)“偷鈣專業(yè)戶”

飲料攝入過多

常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會(huì)增加鈣的流失。另外碳酸飲料里面含有的磷酸，也會(huì)影響鈣吸收。

日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

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文章

本文來(lái)自：2023-11-11科普中國(guó)《注意！這9個(gè)生活習(xí)慣，正在悄悄“偷走”你身體里的鈣！》（王艷麗），部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

編輯：魯 洋