陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科 副主任醫(yī)師

1. 日常因素：

日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力。

 ● 站立時，膝關(guān)節(jié)的負重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會給膝蓋增加額外負擔。建議長時間站立時要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定姿勢勞損。

 ● 日常走路步數(shù)在一萬步左右即可，走路過多長期下來會誘發(fā)慢性疲勞性膝關(guān)節(jié)炎。

 ● 蹲、跪時，膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的 3～6倍，如果需要經(jīng)常下蹲，最好坐個小板凳。

 ● 久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

2. 運動因素：

 ● 跑步：

水泥地面太硬，沒有緩沖，長期在上面跑步容易損害腳踝和膝關(guān)節(jié)。使用跑步機則要注意步調(diào)協(xié)調(diào)，否則膝關(guān)節(jié)和肌肉力量跟不上，會對半月板和膝軟骨造成損傷。

 ● 爬山：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山，尤其是下山時，膝關(guān)節(jié)除了負擔全部身體重量外，還要額外負擔下沖力量。 

 ● 球類運動：

需要猛然發(fā)力跳躍、轉(zhuǎn)向奔跑等對膝關(guān)節(jié)有高沖擊力的運動，比如籃球、足球、網(wǎng)球等，可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。

3. 靜態(tài)損耗：

對于膝關(guān)節(jié)而言，動錯了不行，不動也不行。長期缺乏運動會造成肌力下降，進而導致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強度下降，會進一步削弱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎及骨刺等問題。

15歲以前：

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛也多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15～30歲：

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，只要不破壞膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本不會有感覺。

30～40歲：

隨著年齡增長，部分人群髕骨關(guān)節(jié)軟骨開始發(fā)生早期輕度磨損，表現(xiàn)為爬樓、蹲起時短期膝關(guān)節(jié)酸痛，這是關(guān)節(jié)退變最早期的表現(xiàn)。

40～50歲：

部分人群脛股關(guān)節(jié)軟骨及關(guān)節(jié)內(nèi)附屬結(jié)構(gòu)，如半月板、韌帶等開始出現(xiàn)退變勞損。在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛。

50歲以上：

膝關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨相比年輕時耐磨程度明顯下降，容易產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎。

1.控制體重：

減輕體重能極大減少負重關(guān)節(jié)的負擔，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導下服用鈣片。

3.規(guī)范運動：

對于健康的成年人來說，對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：

鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路等低強度運動，避免運動損傷。

4.注意保暖：

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：

熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：

毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進血液循環(huán)。

注意：

熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5.伸膝運動：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。