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生活中不少人喜歡日常走路鍛煉，此前世界衛(wèi)生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運(yùn)動之一”。 那么每天經(jīng)常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會有什么區(qū)別？那些每天走路鍛煉的人，身體發(fā)生了什么變化？
健康時報圖 那些每天走路鍛煉的人， 身體發(fā)生了什么變化？ 1. 心血管更健康了 在2023年美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會議上公布的一項針對70歲及以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險降低有關(guān)；每天多走500步，也有助于降低風(fēng)險。 具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險降低了77%。① 2. 糖尿病風(fēng)險降低 2023年發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險就會降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低39%相關(guān)。②
研究截圖 3. 癌癥風(fēng)險降低了 2023年發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。 尤其對于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風(fēng)險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險可降低3%～11%。③ 4. 把血壓降下來了 2021年刊發(fā)在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達(dá)到理想效果。④ 5. 人的狀態(tài)更年輕 2022年發(fā)表在《自然》子刊《通訊生物學(xué)》上的一項基于超過40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學(xué)年齡要年輕16歲。⑤
健康時報圖 記住，這樣走路效果加倍！ 北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任胡坤2020年在京醫(yī)通微信公眾號刊文分享了以下幾種科學(xué)走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。⑥ 1. “一字步”走路——促進(jìn)胃腸蠕動 左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。 一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘。 2. 試試“倒著走”——緩解腰酸背痛 找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。 但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了 3. 大步甩手走——舒張腰背部肌肉 走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前后甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。 4. 試試走跑交替——提高燃脂效率 快跑15秒然后走路45秒，交替運(yùn)動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。 要注意的是，此方法運(yùn)動量較大，要做好熱身，量力而行 5. “10點10分”走——鍛煉肩頸部肌肉 雙臂上舉，呈表針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當(dāng)降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預(yù)防頸肩疾病。
“10點10分”走姿。健康時報圖 6. “三吸一呼”走——鍛煉心肺功能 走路時身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。運(yùn)動量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ?。 以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。 記住5點，日行萬步不傷膝！ 此外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會使膝蓋受傷。 北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)2021在其醫(yī)院官網(wǎng)刊文介紹了一套“無痛走”的要訣。⑦ 要訣1：不要外八 走路時，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。 要訣2：輕盈落地 前腳落地時，腳跟輕盈著地。 要訣3：邁開大步 走路時邁開大步，雙臂甩開。 要訣4：蹬地有力 后腳離地時，做到蹬地有力。 要訣5：鞋子合適 選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。 精選 文章 本文綜合自： ①M(fèi)ore Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www./news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/ ②Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023. ③Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669 ④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13. ⑤Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https:///10.1038/s42003-022-03323-x ⑥2020-04-08京醫(yī)通《每天走多少步最健康？動圖教你6種走路法！》 ⑦2021-09-13北京大學(xué)人民醫(yī)院《學(xué)會這樣走路，日行萬步不傷膝！》 編輯：王楠 審稿：魯洋   |
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