一、久坐已成為白領人群的主要健康危害因素

在現(xiàn)代社會，隨著科技的發(fā)展和辦公方式的轉變，白領人群普遍采用坐姿工作方式，長時間坐著已成為他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧Ｈ欢?，久坐不動的生活方式已逐漸成為白領人群健康的一大隱患。多項研究顯示，久坐與多種健康問題，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、肌肉骨骼疾病等，有著密切的關聯(lián)。

二、久坐的定義

久坐，顧名思義，指的是長時間保持坐姿不動的狀態(tài)。2017年，某久坐行為研究網(wǎng)提出的久坐行為的定義是“以坐著或斜倚姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”，定義包括兩個組成部分，包括能量消耗和姿勢。例如看電視、用電腦、駕駛、文案處理，閱讀、寫作、麻將及棋牌游戲等。

對于“久坐”的界定也是各不相同：

1.某國公共衛(wèi)生局將久坐定義為每天有8-12小時以上坐著不動。

2.某國糖尿病學會發(fā)布的2016版指南中指出：建議所有人避免持續(xù)坐著90分鐘以上。

3.某大學醫(yī)學院的一項研究則明確提出，單次靜坐60分鐘以上，死亡的風險會增加2倍。

4.某國某協(xié)會將久坐定義為:每天共有6小時及以上坐著不動。

通過目前的生活經(jīng)驗來說，我認為久坐是指連續(xù)坐著的時間超過60分鐘，且期間缺乏足夠的身體活動。

三、中醫(yī)認為“久坐傷肉”、“脾主肌肉”

從中醫(yī)的角度來看，久坐不動會損傷人體的氣血流通，導致肌肉失去滋養(yǎng)，進而出現(xiàn)肌肉松弛、無力等現(xiàn)象。這與中醫(yī)理論中的“久坐傷肉”觀點相吻合。同時，中醫(yī)還認為脾主肌肉，即脾的功能與肌肉的強健密切相關。久坐會使脾的功能受損，進一步加劇肌肉的損傷。

四、久坐對人體關節(jié)、胃腸、心肺、肝腎、睡眠等的不良影響

1.關節(jié)：久坐會導致關節(jié)長時間處于同一姿勢，增加關節(jié)僵硬和關節(jié)炎的風險。我發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)痛也與久坐相關。

2.胃腸：長時間坐著會影響胃腸蠕動，可能導致消化不良、便秘等問題。

3.心肺：久坐會降低心肺功能，增加心臟病和肺部疾病的風險。

4.肝腎：長時間的坐姿工作可能加重肝腎的排毒負擔，影響其正常功能。

5.睡眠：久坐還可能導致失眠、睡眠質量下降等問題，影響精神狀態(tài)。

6.前列腺（男性）：久坐會對男性前列腺造成壓迫，影響血液循環(huán)，增加患前列腺炎和前列腺癌的風險。

7.整個生殖系統(tǒng)：久坐可能影響的盆腔血液循環(huán)，增加患盆腔炎、女性子宮內(nèi)膜異位癥、不孕不育等生殖科疾病的風險。

8.其他，例如增加死亡風險等。

五、如何判斷自己已經(jīng)被“久坐”傷害了

如果你經(jīng)常感到腰酸背痛、肌肉僵硬、容易疲勞，或者出現(xiàn)消化不良、睡眠質量下降等癥狀，那么你可能已經(jīng)被“久坐”所傷害。這些癥狀是身體在向你發(fā)出警告，提醒你調整生活方式，增加身體活動量。

六、如何預防自己久坐

為了預防久坐帶來的健康危害，可以采取以下措施：

1.定時起身活動：每隔60分鐘就站起來走動一下，伸伸懶腰，做做簡單的拉伸運動。例如，每小時起身活動5-10分鐘，可以有效緩解久坐帶來的不適。

2.使用站立式工作臺：站立式工作臺可以讓你在工作時保持站立姿勢，減少長時間坐姿工作的時間。這樣不僅可以緩解腰部和背部的壓力，還能提高工作效率。目前有些單位已經(jīng)采取站立辦公。但是久立也會導致疾病，我個人建議站一小時、坐一小時辦公較好。

3.增加工作間隙的身體活動：在工作間隙加入一些簡單的身體活動，如散步、爬樓梯等。這些活動可以幫助你消耗多余的熱量，促進血液循環(huán)，緩解久坐帶來的疲勞感。

4.選擇O型坐墊：O型坐墊能夠分散臀部和大腿的壓力，減少長時間坐著對生殖系統(tǒng)的壓迫，有助于保護前列腺和盆腔健康。

5.選擇合適的腰枕：合適的腰枕能夠支撐腰部，保持腰椎的自然曲線，減輕腰椎負擔，預防腰痛和腰椎疾病。

七、適合久坐后的運動

久坐后，可以選擇一些輕松的運動來緩解身體的僵硬感。以下是一些適合久坐后的運動：

1.散步和慢跑：這些有氧運動可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，提高心肺功能。建議在久坐后適當進行10-15分鐘的散步或慢跑。

3.瑜伽和太極：這些運動可以提高身體的柔韌性，舒緩壓力，改善睡眠質量。對于久坐的白領人群來說，定期進行瑜伽或太極練習有助于緩解身體疲勞和精神壓力。

4.拉伸運動：針對久坐導致的肌肉僵硬和疼痛，可以進行一些簡單的拉伸運動，如伸展手臂、轉動脖子、扭動腰部等。這些運動可以幫助緩解肌肉疲勞，改善關節(jié)靈活性。

5.每隔一小時在工位做一分多鐘“強體周身顛”（視頻見文章末尾）。

八、緩解久坐損害的中藥代茶飲方案

中醫(yī)認為，久坐易導致氣血瘀滯，影響脾胃功能。為了緩解久坐帶來的損害，可以選擇一些具有活血化瘀、健脾消食功效的中藥進行代茶飲。以下是一個簡單的中藥代茶飲方案：

1.山楂茶：山楂具有活血化瘀、消食化積的功效，適合久坐后消化不良、腹脹等問題。將生山楂切片，每次用10-15g泡茶飲用，每日1-2次，可幫助改善這些癥狀。

2.茯苓茶：茯苓具有健脾利濕、寧心安神的作用，對于久坐導致的脾胃虛弱、失眠等問題有一定的緩解作用。每次取3-5g茯苓塊泡茶飲用（茯苓粉不易溶解，最好放到無紡布袋內(nèi)），每日2-3次。

3.陳皮茶：陳皮具有理氣消食、燥濕化痰的功效，適合久坐后消化不良、咳嗽痰多等問題。將陳皮3g泡茶飲用，每日1-2次，可幫助緩解這些癥狀。

九、總結

久坐已成為現(xiàn)代白領人群的主要健康危害因素之一。從中醫(yī)角度看，久坐傷肉、傷脾，對人體多個系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。因此，我們應該時刻提醒自己增加身體活動量，避免長時間久坐。同時，結合中醫(yī)理論，通過合理的飲食和運動來調理身體，保持健康的生活方式。只有這樣，才能遠離久坐帶來的健康隱患，享受健康的生活。

附：久坐后在工位的簡單運動