松腰落胯：從字面上理解，這兩個(gè)動(dòng)作分別代表放松腰部和放下胯部。開胯就像開門一樣，需要門軸。如果門軸生銹，即沒有放松，開門就會(huì)困難。松腰則是打開骶骨，讓小腹向內(nèi)收縮。

       如何正確實(shí)現(xiàn)松腰落胯呢？首先，在保持虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背的狀態(tài)下，第一步是打開骶骨，讓筋膜展開，第二步是小腹內(nèi)收，同時(shí)讓腹部?jī)蓚?cè)向外展開，使整個(gè)肌肉群放松。這就像坐在高板凳上的感覺。松腰也稱為落胯，如果不能放松腰部，可能會(huì)導(dǎo)致橫氣、前胸不適，甚至影響氣血流通。因此，胯根處內(nèi)收，即臀部和大腿內(nèi)側(cè)腹股溝向內(nèi)收，臀部肌肉放松，這個(gè)動(dòng)作也被稱為命門后撐。請(qǐng)注意，松腰坐胯時(shí)，身體不要下降。正確的方法是通過(guò)松腰松胯，使脊柱對(duì)拉拔長(zhǎng)。這樣，脊柱下方通過(guò)松腰坐胯，脊柱向下走，上方則通過(guò)虛領(lǐng)頂勁和下顎微收，脊柱向上拔起，形成對(duì)拉拔長(zhǎng)。這對(duì)五臟六腑有按摩效果，有益健康。

        命門，又稱生命之門，位于肚臍正后方。命門后撐并非直接向后撐，而是通過(guò)松腰、小腹內(nèi)收和尾閭前送來(lái)實(shí)現(xiàn)。這樣可以打開陽(yáng)氣通道，促進(jìn)氣血流通。

      是否已打開命門，有一個(gè)驗(yàn)證方法：一只手搭在下丹田之處，另一只手的手背搭在命門之處，通過(guò)一個(gè)丹田的一個(gè)放松，命門自然也就打開了，你這只手，一定感覺到命門的一個(gè)撐開。

       王宗岳在《十三勢(shì)行功歌訣》中提到：“十三總勢(shì)莫輕識(shí)，命意源頭在腰隙”。這意味著要關(guān)注腰間，讓丹田氣暖，小腹溫?zé)帷５@并不意味著要刻意意守腰部，否則可能導(dǎo)致氣機(jī)滯留腰間，無(wú)法周身運(yùn)行。“腰隙”并不僅僅是脊椎，包含下坐之時(shí)身姿中正，尾椎下行，加之后移下坐之力，腰椎自然伸直，所以有命門后撐之功，這是強(qiáng)腰壯腎之法。由此也帶動(dòng)尾閭自然前移，向內(nèi)、向下垂（正常情況下脊椎部分有一個(gè)生理彎曲，腰椎是向前彎，尾閭其末端稍翹向后），帶動(dòng)了臀部收斂。否則的話，光在意的練命門后撐沒有用的。

        氣沉丹田是練習(xí)內(nèi)家拳的重要方法。丹田光在意的練命門后撐沒有用的力如同發(fā)動(dòng)機(jī)，驅(qū)動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。氣沉丹田并非單獨(dú)練習(xí)，而是涉及呼吸、含胸、拔背、虛領(lǐng)頂勁、松腰、落胯、提頂?shù)跻d等多種身法。丹田并非單一點(diǎn)，而是指整個(gè)小腹區(qū)域。練習(xí)氣沉丹田，實(shí)際上是在鍛煉丹田的開合能力。在確保身法準(zhǔn)確的前提下，配合意念，自然能達(dá)到丹田開合和鼓蕩。這里的“氣”，并非指通過(guò)口鼻的呼吸之氣，而是指體內(nèi)之氣。以逆腹式呼吸為例，丹田吸氣時(shí)，命門打開，中丹田是往里含的，氣貼后背，小腹內(nèi)收，尾閭前送，此時(shí)，體內(nèi)的氣經(jīng)過(guò)胸腔的擴(kuò)張和腹腔的松弛，形成一個(gè)內(nèi)收的過(guò)程。丹田呼氣時(shí)，小腹和中丹田是鼓蕩的，是一個(gè)松胸實(shí)腹，小腹是一個(gè)鼓蕩的過(guò)程，要產(chǎn)生內(nèi)力，還需加入正確的意念引導(dǎo)。隨著練習(xí)的深入，氣沉丹田將逐漸實(shí)現(xiàn)，并通過(guò)丹田傳遞至脊背，遍布全身，直至身體的每一個(gè)末梢。切不可刻意用意念去控制呼吸，否則只會(huì)導(dǎo)致氣浮于上，引發(fā)身體不適。

       如何正確地實(shí)現(xiàn)松腰落胯和氣沉丹田呢？首先，在維持虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘和含胸拔背的姿態(tài)下，進(jìn)行以下步驟：1. 松腰落胯：利用骶骨將筋膜展開，小腹自然內(nèi)收，臀部和大腿內(nèi)側(cè)腹股溝向內(nèi)收，同時(shí)放松臀部肌肉。2. 圓襠：圓襠是松腰松垮的基礎(chǔ)。想象襠下有一個(gè)氣球，力度要適中，既不能太輕以至于氣球飛走，也不能太重以至于氣球破裂。通過(guò)正確的身法，如松腰、落胯、溜臀、尾閭前送、打開命門和雙膝微彎等，確保圓襠。這就像一座拱橋。如果襠部不圓，就會(huì)導(dǎo)致氣血不暢，勁力無(wú)法傳遞至腳底。3. 命門后撐：在松腰、小腹內(nèi)收和尾閭前送的基礎(chǔ)上，自然命門會(huì)飽滿。4. 氣沉丹田：通過(guò)小腹和中丹田的回收與鼓蕩，使丹田之氣進(jìn)入脊背，遍布全身，直至身體末端。5. 松腰松胯與氣沉丹田相結(jié)合：使脊柱形成一股對(duì)拉拔長(zhǎng)的勁道，氣血充盈至身體末端，而不是讓身體下降。因此，在練習(xí)過(guò)程中，百會(huì)穴應(yīng)保持不動(dòng)。通過(guò)遵循以上步驟，您將能夠正確地實(shí)現(xiàn)松腰落胯和氣沉丹田，從而達(dá)到強(qiáng)腰壯腎。