瑜伽手倒立肩膀手臂無(wú)力，12個(gè)針對(duì)瑜伽手的根基練習(xí)

chengyishipping 2024-09-30

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大家都知道，在瑜伽手倒立練習(xí)中，雙手以及手臂是整個(gè)體式的根基，如果根基穩(wěn)定，手倒立基本就沒(méi)有太大的問(wèn)題，但事實(shí)上，很多伽人在手倒立中，會(huì)覺(jué)得肩膀手臂無(wú)力，手腕疼，根基不穩(wěn)。

那么，今天小編就來(lái)給大家推薦一套主要針對(duì)手倒立肩膀手臂以及手腕的準(zhǔn)備序列，幫助大家打好瑜伽手倒立的根基，輕松get手倒立，一起來(lái)看看吧：

1、嬰兒式——延展手臂

跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱
雙手臂向前伸展，保持5-8個(gè)呼吸
撐起十根手指，用手指推地
再次延展手臂和肩部，保持5-8個(gè)呼吸

2、貓牛式變體——延展手臂和手腕

四角跪姿在墊面上，雙手五指分開
食指以及無(wú)名指根部，張根用力壓向地面
帶著手倒立手推地的感覺(jué)，保持5-8個(gè)呼吸
轉(zhuǎn)換手指的方向，將指尖指向膝蓋
手掌根部朝前，延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組

3、貓牛式變體——肩胛骨運(yùn)動(dòng)

四角跪姿，雙手推地
將肩胛骨向上移動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸
再將肩胛骨向下移動(dòng)并向中間靠攏
保持5-8個(gè)呼吸，也可以做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
鍛煉肩胛骨的靈活性
以及自己對(duì)肩胛骨的控制

4-5、下犬式及變體——延展和加強(qiáng)手臂肩膀

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣準(zhǔn)備，呼氣臀部向后向上
伸直雙腿，腳后跟向下踩
延展軀干，伸直手臂，保持5-8個(gè)呼吸
跪立在墊面上，改變手指的方向
掌根朝前，保持5-8個(gè)呼吸

6-7、斜板式變體——加強(qiáng)手臂和手腕

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣腳掌推地，收緊核心
伸直手臂進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸
將身體重心向前移動(dòng)大約一個(gè)拳頭的距離
保持5-8個(gè)呼吸，還原

8-10、手倒立起跳準(zhǔn)備——加強(qiáng)手腕和肩膀

山式站立，雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
雙手放在腳掌的下方，手背貼地
初學(xué)者可微微屈膝，保持5-8個(gè)呼吸
慢慢的屈膝更多，踮起腳后跟
腳掌踩在手掌心，保持5-8個(gè)呼吸
轉(zhuǎn)換雙手的方希，指尖超前
更多的抬起腳后跟向上，臀部向上
感覺(jué)臀部和雙腿慢慢要向上
保持這種感覺(jué)，重復(fù)練習(xí)3-5次

11、面靠墻半手倒立屈膝

從雙腳靠墻的下犬式開始
雙手離墻的距離小一點(diǎn)
屈雙膝，雙腿慢慢的沿著墻壁向上
保持5-8個(gè)呼吸

12、面朝墻的半手倒立

在以上體式的基礎(chǔ)上，慢慢的伸直雙腿
雙腳用力的推墻，伸直手臂
肩胛骨相互靠攏，脊柱延展
保持5-8個(gè)呼吸，慢慢的伸直一條腿
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

細(xì)心的伽人，可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)以上的練習(xí)序列，都是循序漸進(jìn)的進(jìn)行的，所以在練習(xí)的過(guò)程中，切勿輕易跨越練習(xí)，如果要嘗試手倒立，請(qǐng)一定在get以上的練習(xí)后，確定根基穩(wěn)定后，再練習(xí)。

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