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你有沒有想過，一天中最重要的一餐竟然是早餐？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球有超過30%的人因?yàn)椴怀栽绮突虺藻e(cuò)早餐而導(dǎo)致健康問題。尤其對(duì)于中老年人來說，早餐不僅影響一天的精力和狀態(tài)，還直接關(guān)系到長(zhǎng)期的健康。然而，很多人卻忽視了這一點(diǎn)，甚至每天都在吃“毀健康”的早餐。 
張大爺60出頭，平時(shí)身體還算不錯(cuò)，但最近總是感覺頭暈、乏力，甚至偶爾還會(huì)胃痛。去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他的血糖和血脂都偏高，腸胃功能也有些紊亂。經(jīng)過詳細(xì)詢問，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)張大爺?shù)娘嬍沉?xí)慣有很大問題——他每天早上要么不吃早餐，要么就是吃一些油炸食物或咸菜白粥。一些看似簡(jiǎn)單的早餐，卻正在悄悄“毀掉”他的健康。“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少，”這句話相信大家都聽說過，通過這句話足以證明早餐在一天中的地位。但很多人的早餐并沒有吃“好”，尤其是這幾種早餐，勸你盡快撤下餐桌！油條、油餅、麻花等油炸食物是很多人喜歡的，但這類食物內(nèi)的熱量、油脂含量都很高，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致血管負(fù)擔(dān)加重，引起血管堵塞。且早餐攤上的油脂都是反復(fù)使用的，內(nèi)里有大量對(duì)健康有害的物質(zhì)，不僅對(duì)心血管健康不利，還可能會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。咸菜和白粥也是很多人早餐喜歡吃的，但這個(gè)搭配并不健康。咸菜內(nèi)的含鹽量較高，白粥則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，還有豐富的碳水化合物，經(jīng)常攝入容易導(dǎo)致血壓、血糖上升，身體還無法攝入充足的營(yíng)養(yǎng)。前一天晚上剩下的飯菜第二天熱熱再吃，相信這是很多人圖省事會(huì)做的事情。但飯菜在經(jīng)過二次加熱后，內(nèi)里的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失，尤其是蔬菜內(nèi)還會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，經(jīng)常吃容易給健康帶來風(fēng)險(xiǎn)。早上大家要上學(xué)上班，時(shí)間都比較緊張，很多人會(huì)選擇餅干、小蛋糕等這些包裝類的食物當(dāng)早餐。但這些食物多屬于脫水的干糧，早上吃不利于胃腸道消化，且能量供應(yīng)很短暫，很快就會(huì)餓了。并且這些食物熱量都不低，還容易導(dǎo)致身體發(fā)胖。據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，工作日約有18.4%的人來不及吃早餐，周末的比例則會(huì)上升到29.7%。另外，還有一項(xiàng)調(diào)查顯示，約有35%的受試者無法每天吃早餐，每周1~3次不吃早餐的比例達(dá)到了11%。長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)給健康帶來極大的負(fù)面影響。浙江大學(xué)的研究人員在《Cell》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究通過對(duì)各組小鼠腸吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的生理反應(yīng)進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)破壞腸道屏障功能。經(jīng)常不吃早餐的小鼠在后面進(jìn)食時(shí)，小腸上皮細(xì)胞會(huì)過度吸收脂質(zhì)，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。不吃早餐還會(huì)使身體代謝系統(tǒng)遭遇'混亂模式'。《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)6550人進(jìn)行的調(diào)查研究指出，經(jīng)常不吃早餐，會(huì)讓心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高87%。人在經(jīng)過一夜的睡眠后，體內(nèi)的胰島素敏感性處于峰值，此時(shí)沒有及時(shí)進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)紊亂，誘發(fā)胰島素抵抗，這是糖尿病發(fā)生的前兆。日本的研究人員也曾對(duì)2萬名2型糖尿病患者進(jìn)行過研究，研究證實(shí)了不吃早餐的人更容易罹患動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等疾病。西班牙德爾馬醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，早餐質(zhì)量好可減腰圍、促進(jìn)心血管健康、改善腎功能。反之，質(zhì)量差的早餐則會(huì)增加肥胖和升高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，早餐不光要吃，還要吃對(duì)時(shí)間！過晚吃早餐同樣會(huì)影響健康，因空腹?fàn)顟B(tài)下胃酸一直在分泌，沒有食物中和會(huì)給胃黏膜帶來刺激，時(shí)間長(zhǎng)了容易引起胃潰瘍、胃炎發(fā)生；而且還會(huì)讓胰島素、血糖突然上升，這種情況下很容易吃多，讓血糖波動(dòng)過大。一頓健康的早餐不需要復(fù)雜，但必須滿足“營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化、少負(fù)擔(dān)”三個(gè)原則。1.搭配“3大類食物”，營(yíng)養(yǎng)更全面·推薦：燕麥粥、玉米、紅薯、全麥饅頭、雜糧飯。粗糧富含膳食纖維，能延緩血糖上升，預(yù)防便秘，還能增強(qiáng)飽腹感。②優(yōu)質(zhì)蛋白：補(bǔ)充體力，保護(hù)肌肉·推薦：水煮蛋、牛奶、無糖豆?jié){、豆腐、清蒸魚（少量）。蛋白質(zhì)能修復(fù)身體組織，預(yù)防肌肉流失，對(duì)維持免疫力至關(guān)重要。·推薦：菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、香蕉（血糖高者少量）。促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助控制血壓和血脂，還能抗氧化。舉例：一碗燕麥粥（主食）+一個(gè)水煮蛋（蛋白）+半根黃瓜（蔬菜），簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。2.避開“3個(gè)坑”，減少健康風(fēng)險(xiǎn)·替代：用蒸、煮、涼拌代替油炸和油煎，比如蒸南瓜代替油餅。·替代：用新鮮蔬菜或水煮蛋調(diào)味，比如涼拌菠菜加點(diǎn)醋和芝麻。·替代：選擇無糖豆?jié){、原味燕麥片，水果選低糖的（如蘋果、草莓）。3.吃早餐的“3個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)”①時(shí)間：起床后1小時(shí)內(nèi)吃完·建議7:00-9:00吃早餐，別拖到10點(diǎn)以后。空腹時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)傷胃、影響代謝。·過燙的粥、湯會(huì)損傷食道黏膜；冰牛奶、冷飲可能刺激腸胃，引發(fā)腹痛。·中老年人消化功能較弱，吃太飽易腹脹、犯困。建議主食1拳大小，蛋白1掌心，蔬菜1小碗。·血糖高的人：少吃白粥、饅頭，用雜糧飯搭配蔬菜和雞蛋；水果選低糖的，控制在一小把。·腸胃弱的人：避免豆類、粗纖維蔬菜（如韭菜），把雜糧煮軟爛，喝溫?zé)岬闹嗷驕妗?/span>·尿酸高的人：不喝濃肉湯、海鮮粥，選擇低嘌呤食物如雞蛋、牛奶、黃瓜。健康早餐的公式=粗糧主食+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬果，避開高油、高鹽、高糖，再根據(jù)自身情況微調(diào)。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)精力更充沛，身體更輕松！早餐不僅是一天的開始，更是健康的基石。從今天開始，為自己和家人準(zhǔn)備一份健康、營(yíng)養(yǎng)的早餐，遠(yuǎn)離疾病，擁抱健康！【版權(quán)聲明】：我們尊重原創(chuàng)，也注重分享。有部分內(nèi)容來自互聯(lián)網(wǎng)，，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。
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