20250408-0409 離開了手機(jī)，就沒有了安全感（2/2）

不要喊口號(hào)，一定要減少對(duì)手機(jī)的依賴，從生活習(xí)慣、調(diào)整心理認(rèn)知以及借助外部輔助等方面切入，理論再多，實(shí)踐是最關(guān)鍵的：

調(diào)整生活習(xí)慣

1）設(shè)定使用時(shí)間：為自己制定嚴(yán)格的手機(jī)使用時(shí)間表，規(guī)定每天使用手機(jī)的總時(shí)長以及各個(gè)時(shí)間段的用途。比如，規(guī)定晚上睡覺前1小時(shí)不碰手機(jī)，其他時(shí)間每隔1-2小時(shí)查看一次手機(jī)信息，每次使用時(shí)長不超過30分鐘，擔(dān)心時(shí)間不好計(jì)算，計(jì)時(shí)器來一發(fā)。

2）豐富線下活動(dòng)：培養(yǎng)興趣愛好，讓自己沉浸在這些活動(dòng)中，轉(zhuǎn)移對(duì)手機(jī)的注意力，尤其提倡閱讀紙質(zhì)書。也可以多參加社交聚會(huì)、戶外運(yùn)動(dòng)，增加與他人的面對(duì)面交流和互動(dòng)，減少獨(dú)處，降低對(duì)手機(jī)的依賴。

3）營造無手機(jī)環(huán)境：在家中設(shè)置專門的無手機(jī)區(qū)域，如臥室、書房等，進(jìn)入這些區(qū)域后將手機(jī)放在其他房間。在工作或?qū)W習(xí)時(shí)，將手機(jī)調(diào)至靜音，放在看不見的地方，減少干擾。

4）手機(jī)停機(jī)坪：或者是專門給家里設(shè)置一個(gè)放置手機(jī)的地方，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，不看手機(jī)，大家相互監(jiān)督，做到一起養(yǎng)成習(xí)慣。

改變心理認(rèn)知

1）認(rèn)識(shí)依賴危害：深入了解過度依賴手機(jī)對(duì)身體和心理的危害，如影響視力、睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致社交能力下降、注意力不集中等，從而增強(qiáng)自己減少使用手機(jī)的決心。但是，越是不讓干，孩子們卻越好奇，索性不如，打開對(duì)待，但也要適時(shí)適度，換個(gè)角度，換個(gè)說法。

2）培養(yǎng)專注力：提高自己的專注力和自控力。每天找個(gè)時(shí)間段，專注于自己的思考，排除雜念，當(dāng)要轉(zhuǎn)向手機(jī)的時(shí)候，努力將注意力拉回來，以此增強(qiáng)對(duì)手機(jī)誘惑的抵抗力。

3）建立替代行為：當(dāng)想要玩手機(jī)時(shí)，嘗試用其他行為來替代，比如喝杯水、做幾個(gè)伸展動(dòng)作、看看窗外的風(fēng)景等，逐漸改變一有空閑就想拿手機(jī)的習(xí)慣?；蛘弋?dāng)你想看手機(jī)的時(shí)候，就左手打一下右手，做到開關(guān)鍵或者轉(zhuǎn)換鍵的作用。

借助外部輔助

1）使用管理軟件：利用手機(jī)自帶的屏幕使用時(shí)間管理功能或下載第三方應(yīng)用程序，設(shè)置手機(jī)使用時(shí)間限制、應(yīng)用使用權(quán)限等。當(dāng)使用時(shí)間達(dá)到設(shè)定值時(shí)，軟件會(huì)提醒或自動(dòng)限制使用，幫助自我約束。

2）尋求他人監(jiān)督：告訴家人、朋友自己減少手機(jī)使用的計(jì)劃，請(qǐng)他們幫忙監(jiān)督和提醒。當(dāng)自己違反規(guī)定時(shí)，接受相應(yīng)的“懲罰”，如請(qǐng)朋友吃飯等，打紅包等等，借助外部力量督促自己改變。

其實(shí)一切的外力，都只是外部力量，還是要由個(gè)人內(nèi)心的底層開始，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)手機(jī)會(huì)讓你產(chǎn)生負(fù)面影響的時(shí)候，自己發(fā)現(xiàn)了問題，并想解決的時(shí)候，才會(huì)真的開始調(diào)整。就像看咨詢師一樣，必須是自己覺得痛了，才有可能帶來改變，也更加直接，更為有效。否則，誰說也沒用。你說呢？

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