1. 全谷物

包括糙米、燕麥片、玉米、全麥面包、大麥、蕎麥、干小麥、小米、高粱、紅豆、綠豆等。

全谷物富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，能夠促進(jìn)腸道健康，減少炎癥反應(yīng)，從而降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，吃足夠的全谷物，可以減少8%～20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

2. 西蘭花

西蘭花富含的蘿卜硫素抗癌功效強(qiáng)大，能喚醒抗氧化酶，掃除自由基，減少癌變風(fēng)險(xiǎn)，含有的類黃酮還能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)擴(kuò)散。

數(shù)據(jù)顯示，多吃西蘭花，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)能降低36%～11%。此外，西蘭花對(duì)一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。

3. 西紅柿

西紅柿富含番茄紅素，這是一種強(qiáng)效抗氧化劑，能夠中和自由基，減少細(xì)胞損傷，從而降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

2020年《癌癥流行病學(xué)生物標(biāo)志物與預(yù)防》發(fā)表的一項(xiàng)隨訪長(zhǎng)達(dá)25年的研究數(shù)據(jù)顯示：吃西紅柿更多的人，肝癌患病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。與吃西紅柿最少的人相比，吃得最多的人肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低37%。

4. 胡蘿卜

胡蘿卜富含胡蘿卜素，能在體內(nèi)變成維生素A，對(duì)上皮組織很重要，維生素A可阻斷致癌物質(zhì)與 DNA 的結(jié)合，起到防癌作用。

它所含的木質(zhì)素，能提升免疫力，阻礙癌細(xì)胞生長(zhǎng)。胡蘿卜炒著、燉著、榨汁喝都不錯(cuò)，是很好的抗癌食物。 

5. 洋蔥

洋蔥中含有大量的硫化物和黃酮類化合物，這些成分具有抗炎和抗氧化作用，有助于減少癌癥的發(fā)生。

2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5～6克洋蔥，或可以降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究涉及了近6萬名我國(guó)男性，跟蹤隨訪了近12年，評(píng)估142種食物和營(yíng)養(yǎng)元素與肝癌風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5.54克洋蔥攝入，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

6. 豆制品

豆制品富含異黃酮和植物雌激素，這些成分具有抗癌作用，能夠抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

2024年《營(yíng)養(yǎng)素》上公布的一項(xiàng)研究顯示，大量攝取如豆腐、豆?jié){等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，豆腐可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降22%，豆?jié){可降低25%患癌風(fēng)險(xiǎn)，而總體豆制品的攝入量則能減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)31%。

7. 蘋果

一個(gè)蘋果中含有日常推薦量10%的膳食纖維和維生素C，腸道菌群還能利用膳食纖維中的果膠產(chǎn)生對(duì)細(xì)胞有益的化合物。

有研究表明，經(jīng)常吃蘋果等水果可以降低食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌、乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

8. 堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質(zhì)，這些成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，吃堅(jiān)果有助于降低乳腺癌復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。和不吃堅(jiān)果的人相比，吃少量堅(jiān)果的人乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)能降低45%；經(jīng)常吃堅(jiān)果的人，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能降低52%，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低26%。

9. 茶

茶葉中含有茶多酚和兒茶素等抗氧化劑，這些成分具有抗癌作用，能夠中和自由基，減少細(xì)胞損傷。

喝茶真的可以預(yù)防癌癥，尤其是口腔癌。雖然飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，不過關(guān)鍵證據(jù)仍不夠充分，但飲茶與口腔癌風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)系有充分證據(jù)！

10. 酸奶

酸奶富含益生菌和乳酸菌，這些成分能夠調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)免疫力，從而起到抗癌作用。

2019年，四川大學(xué)華西基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與法醫(yī)學(xué)院鄧振華教授發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上一項(xiàng)針對(duì)190萬人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，喝酸奶可降低19%總體患癌風(fēng)險(xiǎn)。其中，喝酸奶可顯著降低食道癌、膀胱癌以及結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，比例分別為36%、21%、12%。

參考資料：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/XzXMzx-0gYf2V88Dx85RTA 健康時(shí)報(bào)

[2]https://mp.weixin.qq.com/s/D1J9k26m344LRxvJXm6nrQ 央視網(wǎng)