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前言 preface 為什么我們要去跑坡/跑橋訓練呢？ 因為馬拉松比賽不可能在同一水平（海拔），更不像“操場”套圈那樣，沒有任何起伏。馬拉松比賽路況中就包括了橋、涵洞、坡等因素。所以我們?nèi)粘Ｓ柧氈?，把跑?跑橋也納入到我們計劃之中。 PART.1 跑 坡 / 跑 橋 的 益 處  1.增強下肢力量 上坡時對抗重力，強化臀肌、股四頭肌、小腿肌群。 2. 提升乳酸閾值 維持坡道配速可提高身體清除乳酸的能力。 3. 優(yōu)化跑步技術(shù) 強迫前腳掌著地，改善步頻和垂直振幅。 4. 賽道適應(yīng)性 針對性備戰(zhàn)如重慶馬拉松等起伏賽道。 PART.2 跑坡/跑橋訓練的類型  PART.3 跑坡/跑橋訓練的收益 1.穩(wěn)定坡度 橋梁通常有固定坡度（2-4%），適合精確控制強度。 2. 逆風抗阻 橋上常有側(cè)風/頂風，增強抗阻能力。 3. 心理韌性 重復上下橋訓練培養(yǎng)枯燥環(huán)境下的專注力。 PART.4 跑坡/跑橋關(guān)鍵技術(shù) 1.上坡技巧 目視前方3-5米，避免低頭；擺臂幅度加大，配合腿部發(fā)力；呼吸采用『2步吸氣+1步呼氣』節(jié)奏。 2. 下坡技巧 身體略微后仰，重心落在腳掌中部；落地輕柔，避免腳跟重擊地面；利用慣性順勢提速，但不過度消耗肌肉。 PART.5 跑 坡 / 跑 橋 的 益 處 本人在日常訓練中經(jīng)常去跑橋，上下坡長度為1公里，橋高25米，坡度5%。上坡對腳步力量的沖擊比較小，下坡反之。 在訓練計劃中循序漸進地增加跑橋的次數(shù)，比如有時6組，有時10組，最多時候跑了20組。錯落式訓練很重要，避免了跑橋帶來的負面影響。 另外，如果坡度足夠，即便是配速慢一點，訓練質(zhì)量也能達到同樣的效果。 現(xiàn)在運動手表也支持坡度配速調(diào)整，即平均坡度調(diào)整配速 ，英文簡稱GAP，它會預估跑者在平地上進行同等水平跑步時的等效配速。如果跑步包含很多爬升，GAP會比平均配速快，而主要為下坡的跑步的GAP值則會比平均配速慢。 PART.6 總 結(jié) 一句話總結(jié)：跑橋/跑坡是馬拉松訓練的『力量放大器』，通過周期性、多樣化的坡道訓練，能顯著提升爬坡效率和下坡控速能力，助你征服賽道上的每一個起伏！ |
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